Cum să pompezi antebrațul la domiciliu

Aripile și bicepii se formează, centura umărului este gravată și frumoasă, iar antebrațele sunt subțiri, ca în cazul unui adolescent? Nu-i de mirare că culturistii le numesc încăpățânați. Micii mușchi care controlează munca degetelor și mâinilor se dezvoltă mult timp. Nu faceți fără ponderare, deoarece antebrațul crește în volum datorită greutății mari și antrenamentelor lungi într-un ritm lent.

Dedicat pentru începători

Persoanele care s-au familiarizat recent cu sportul doresc să își modifice propriul corp în trei sau patru sesiuni. Își petrec timpul liber pe bare orizontale și cu gantere în mâinile lor, exercitând până la epuizare. Începătorii nu știu că este nevoie de timp pentru a restabili antebrațele. Cel puțin 2, de preferință 3-4 zile. Dacă această parte a mâinii nu este suficientă pentru odihnă, puteți uita de rezultatele pozitive.

Antebratul dă una sau două antrenamente pe săptămână. Pentru a încălzi acest grup de mușchi, efectuați exerciții pentru a modifica brațul umărului și spatele. Activați bicepsul cu triceps, lucrați cu ultima forță.Exercitii de sfarsit de antrenament pentru muschii incapatanati. Dacă întrerupeți succesiunea, schimbările pozitive nu pot fi niciodată visate.

Înainte de a ridica greutatea, încălziți articulațiile și ligamentele. Exercițiile pentru dezvoltarea antebrațelor reprezintă o povară uriașă. Dacă nu pregătiți degetele cu încheieturi, dislocările și lacrimile țesuturilor moi nu pot fi evitate. Ce să faceți Întindeți și frământați periile și toate falangele. Rotiți palmele îndoite în pumn. Este imposibilă supraîncărcarea zonei antebrațelor și încheieturilor. O sarcină normală intensă este o cale directă spre durerea cronică, care este dificil de scăpat.

Câte replici ar trebui să fie la un moment dat? Culturistii incepatori fac de la 15 la 18, profesionisti ridica barul la 25-30. Care este numărul de abordări pentru un antrenament? La 5. Depinde de nivelul de instruire. Dacă 2 cursuri sunt dedicate antrenamentului antebrațului o săptămână, atunci pentru fiecare sunt selectate diferite exerciții. Cu cat programul este mai variat, cu atat mai repede se dezvolta muschii incapatanati.

Sfat: Nu este necesar să dotați o mini-sală în apartament. Un exercițiu simplu și eficient ridică o găleată de zece litri plină cu nisip.Inventarul se desfășoară în jurul camerei non-stop timp de 5-15 minute. Apariția antebrațelor se va îmbunătăți după 3-4 sesiuni de antrenament.

Barbele și ganterele

Începătorii care intenționează să facă la domiciliu sunt recomandați pentru a obține o barbell pliabil, gantere sau mai multe greutăți. Atletul alege greutatea echipamentului. Dacă finanțele nu permit cumpărarea de inventar, agenții de ponderare profesioniști sunt înlocuiți cu sticle de nisip, un rucsac umplute cu cărămizi și pachete de cărți sau ziare.

Suporturile pentru încheietura mâinii sau bandajele elastice sunt purtate pe încheieturi în timpul antrenamentului. Acestea vor proteja tendoanele de entorse și articulațiile de la dislocări. Ponderea este ridicată lent pentru a simți cât de puternice sunt mușchii.

Exercițiul 1
Deveniți o poziție clasică de pornire: picioarele în afară de lățimea articulațiilor umărului, înapoi drepte.

• În mâinile pentru a ține mreana.
• Încheieturile sunt întoarse la șolduri, degetele strâns strâns gâtul.
• Deplasați ușor inventarul la nivelul umărului și apăsați pe piept.
• Brațele superioare și lamelele umărului nu se mișcă.
• Umeri presați la coaste, coatele nu se umflă.
• Coborâți încet greutatea.
• Mâinile rămân ușor îndoite, mușchii antebrațului sunt tensionați.

Exercitarea 2

1. Așezați-vă pe un scaun sau bancă joasă, cu picioarele în afară.
2. Coatele se sprijină pe șolduri, încheieturile trebuie suspendate.
3. Palmele sunt îndreptate spre podea, spatele este drept.
4. Înfășurați-vă degetele în jurul barei goale din bar, puteți agăța cele mai mici clătite.
5. Ridicați inventarul doar palmele. Mușchii muncii antebrațului, restul corpului este relaxat.
6. Nu puteți stoarce prea mult gâtul cu mâna. Este indicat să țineți cu vârful degetelor, astfel încât mușchii să se strânge.
7. Urmați senzațiile din încheieturi. Dacă apare durere de tragere, reduceți greutatea sau opriți exercițiul.

În loc de o barbell, se folosesc și gantere. Începătorii încep cu 0,5-2 kg, apoi măresc greutatea inventarului. Ridicați ganterele exact ca gâtul, dar este important să vă asigurați că ambele mâini funcționează sincron. Membrele superioare sunt ușor trase înainte pentru a angaja nu numai ligamentele, ci și mușchii.

Exercitarea 3

1. Continuând să stați cu picioarele departe, rotiți-vă palmele cu încheieturile în sus.
2. Coatele se află pe șolduri, corpul se sprijină în față, dar spatele rămâne plat.
3. Gâtul sau ganterele ar trebui să stea la îndemână.
4. Trageți încet inventarul, stoarceți ușor mâna.
5. Încercați să păstrați încă mușchii pieptului și a umerilor. Doar antebrațele ar trebui să funcționeze, altfel nu va fi posibil să se obțină rezultatul dorit.
6. Când palma este complet comprimată, trebuie să stați liniștit timp de 3-4 secunde.
7. Coborâți ușor gâtul pe vârful degetelor, încercând să nu scăpați.

Exercitarea 4

1. Deveniți drept. Nu contează cât de largi sunt picioarele. Principalul lucru este să fii confortabil pentru atlet.
2. Înarmați cu gantere sau sticle de nisip, mâinile sunt coborâte la cusături și presate pe corp.
3. Deșurubați periile astfel încât palmele care dețin greutățile să fie orientate spre sol.
4. Doar degetele și antebrațele funcționează, coatele se sprijină pe corp și nu se mișcă.
5. Îndoiți peria până când se oprește, întorcând palmele în direcția opusă. Ar trebui să se uite la tavan.

Exercitarea 5
Utilizează aceleași grupări musculare ca și cea de-a patra opțiune, dar pentru ao efectua, veți avea nevoie de un barbell:

• Răspândiți-vă picioarele la lățimea articulațiilor umerilor, coborâți brațele de-a lungul corpului.
• Palmele s-au întors înapoi, comprimau marmura.
• Cu ajutorul degetelor și încheieturilor, ridicați și coborâți agentul de ponderare.
• Amplitudinea este mică, mișcarea este lentă.
• Este interzisă mișcările clare, altfel nu pot fi evitate rănile și entuziasmul.
• Doar mușchii din brațul antebraț și brațul umărului sunt activi. Nu vă loviți prea mult spatele și spatele.
• Ajungeți la cel mai înalt punct, relaxați-vă palmele și lăsați bara să alunece.
• Când agentul de ponderare se blochează pe vârful degetelor, se odihnește timp de 2-3 secunde și se repetă ascensiunea.

Exercițiul 6
Veți avea nevoie de o gantere pliabilă sau de un stick cu un agent de ponderare. Greutatea sau clătirea este fixată la un capăt, iar cealaltă rămâne liberă.

1. Stai drept. Coborâți mâna dreaptă sau stângă de-a lungul corpului, puneți al doilea pe centură sau relaxați-vă.
2. Luați capătul liber al unui ciocan improvizat.
3. Rotiți inventarul pe laturi, înainte și înapoi, precum și în jos și înălțați.
4. Doar mâna și palma se mișcă. Partea superioară a mâinii este presată pe corp.

Exercitiul face antebrațul voluminos și proeminent, forțând toate grupurile musculare să funcționeze. Dar trebuie să o îndepliniți cu atenție pentru a nu trage mâna.

Exercitarea 7
Veți avea nevoie de un baston, la care este legată o greutate.Băcătura adecvată detașabilă cântărind 0,5-1,5 kg sau doar o bucată de fier. Coarda trebuie să fie groasă și puternică. Luați un băț și întindeți-vă brațul în fața dvs. Mutarea numai a încheieturii, înfășurați frânghia cu o greutate pe bază și apoi deconectați.

Alte opțiuni de formare

Pentru a dezvolta antebrațul, nu este necesar să dobândiți gantere. Este suficient să atârnați un bar în apartament, care va înlocui bara orizontală și cumpărați o frânghie. Veți avea nevoie de o pondere mică, care poate fi înlocuită cu articole improvizate sau achiziționate într-un magazin sportiv.

Greutățile se atașează de picioare și încep să se antreneze. După încălzire este recomandat să se atârne pe bara. Nu trageți în sus, ci pur și simplu strângeți picioarele și strângeți mușchii brațului și antebrațelor umerilor, ușor îndoiți coatele. Nu mai mult de 30 de secunde. Faceți câteva abordări, apoi treceți la o coardă de salt.

Utile pentru boxul din antebraț, numai mănușile ar trebui să fie împovărate. Puteți atașa greutăți la încheieturile mâinii, dar astfel încât să nu interfereze cu mișcările mâinilor. Boxul cu greutăți dezvoltă grupul de mușchi responsabil pentru îndoirea degetelor.

Întins pe podea
Cumpărați în banderole din cauciuc de cauciuc.Atașați o margine la piciorul canapelei sau la alt mobilier masiv. Cel de-al doilea vânt de pe degete se află pe covor sau doar pe podea. Bandajul este perpendicular pe corp, este în exterior. Mâinile sunt presate pe corp, numai mâinile se mișcă. Pentru a vă atrage bandajul și a lăsa să plecați, imitând lupta pe mâini. Dacă aveți nevoie să măriți sarcina, banda de cauciuc este pliată de mai multe ori și ușor deplasată departe de canapea.

Puteți face exercițiul și în picioare, apăsând bandajul pe podea cu piciorul.

Pe bara orizontală
Cum să pompați antebrațul cu bara transversală? Trageți în sus, ținând tubul numai cu degetele. Asigurați-vă că sunt mușchii care lucrează, nu tendoanele.

Există oa doua opțiune:

• Aruncați un prosop sau o frânghie peste bara transversală.
• Luați-o cu o mână, îndoind-o la cot.
• Așteptați 30-60 de secunde. În acest moment puteți ridica și coborî picioarele pentru a pompa mai mult și apăsați.

Mușchii antebrațului nu sunt pentru nimic numit încăpățânat. Pentru ca acestea să crească la volumul necesar, va trebui să lucrați din greu și să nu pierdeți orele. Dar dacă vă antrenați în mod regulat, creșteți încărcătura și credeți în voi înșivă, rezultatul va apărea după câteva luni.

Video: cum să vă pompiți antebrațele la domiciliu