Cum să pompeiți rapid umerii acasă

Mușchii umărului sunt la fel de importanți ca și mușchii picioarelor, care rezistă greutății corpului aproape neapărat. În plus, umerasele frumoase pentru fete reprezintă o oportunitate de a purta tricouri subțiri, rochii cu mâneci scurte și doar pentru a avea încredere în tine. Umerii masculi umflați sunt un indicator al forței, al curajului și, desigur, al atractivității pentru sexul opus. Pentru a le pompa, nu trebuie sa mergi la sala de sport, o poti face acasa, cel mai important lucru este sa iti amintesti regulile de baza.

Pregătirea pentru formare

Efectuarea unor exerciții de rezistență, care nu respectă regulile elementare, înseamnă că vă puneți în pericol de rănire și ambele mușchi și articulații pot suferi. Orice antrenament trebuie precedat de o încălzire de cel puțin 15 minute. Masele încălzite și întinse ascultau mai bine și preluau încărcătura, pentru începători ar trebui să crească treptat.

După examinarea tehnicii de a face exercițiile, de exemplu, atunci când lucrați cu gantere, nu încercați să luați imediat o mulțime de greutate. Începeți cu plămânii, faceți exerciții timp de o lună, apoi creșteți treptat sarcina. În caz contrar, puteți deteriora încheieturile, articulațiile și coloana vertebrală. În plus, există un risc de cleme musculare, însoțite de durere.

Este mai bine ca fetele să înceapă să cumpere găleți de kilogram, crescând greutatea la 2,5 kg. Începeți, trebuie să vă amintiți că veți obține un rezultat mai eficient prin creșterea numărului de repetări și nu a greutății proiectilului în sine. Efectuați fiecare exercițiu de cel puțin 15 ori în trei seturi, luând o pauză. Întreaga antrenament ar trebui să aibă loc timp de cel puțin treizeci de minute.

Recomandări de bază

Se recomandă selectarea unui complex pentru umflarea umerilor, pe baza cărei părți doriți să vedeți mai multă ușurare. Toate exercițiile sunt împărțite în două grupe: banca - parte a exercițiilor generale și max - este inclusă în complexul de antrenamente speciale destinate creării reliefului unui anumit mușchi.

Banca este executată în poziții în picioare și așezate.Drumuri, o barbotă și blocuri speciale care pot fi presate din piept și cap sunt folosite ca proiectile.

Pentru pomparea mușchiului deltoid, învârtindu-i greutățile în fața lui. Atunci când se mărește delta medie, proiectilul este ridicat prin laturi; Pentru a forma delta din spate, exercitiul este realizat pe o panta.

Clasele se recomandă să înceapă prese grele și să vă simțiți obosiți, să faceți mișcări diferite. Această schemă se datorează faptului că începând o sesiune de antrenament, o persoană are suficientă forță fizică și emoțională pentru a efectua exerciții dificile. La sfârșitul clasei, alimentarea cu energie este epuizată și se recomandă trecerea la un complex mai ușor.

Exerciții la domiciliu fără echipament special

Exercițiile de antrenament complex pot fi efectuate fără utilizarea echipamentului sportiv. Este suficient să faceți zilnic împingeri de la podea. Numai exercițiile destinate dezvoltării masei musculare sunt diferite de clasele clasice de educație fizică.

• Stați cu spatele la perete, îndoiți-vă. În poziția brațului la lățimea umărului, se sprijină pe podea.
• Ridicați ambele picioare alternativ, folosind peretele ca un punct de sprijin.
• Păstrați cu capul în jos, începeți să vă împingeți pe brațele voastre.

Exercițiul este foarte dificil pentru începători, iar la început este mai bine să ai o persoană apropiată. Afișarea perseverenței timp de câteva săptămâni, puteți obține în mod independent un rezultat eficient, afectând mușchii umerilor cu greutatea proprie. După ce ați stăpânit push-up-uri pe perete, procedați la exercițiul fără sprijin și încercați mai târziu să mergeți pe brațele dvs., ceea ce va da o ușurare corpului. Trebuie doar să țineți cont de faptul că acest exercițiu are contraindicații. Ea afectează activitatea creierului și crește tensiunea arterială.

Al doilea exercițiu, care nu necesită proiectile suplimentare, este efectuat în poziția predispusă. Înclinați-vă pe șosete, îmbinate împreună și coatele, care trebuie așezate înapoi, închideți mâinile la foarte piept. În această poziție, ridicați corpul cât mai sus posibil și reveniți la poziția inițială, oprindu-se la cel mai înalt punct timp de 5-10 secunde. Faceți 15-20 astfel de mișcări în trei seturi.

Din poziția în picioare, înclinați-vă înainte într-un unghi drept, așezându-vă mâinile pe podea. Trageți-vă pe șosete, coborâți capul până când atinge podeaua.Mâinile trebuie să se îndoaie la articulațiile cotului. Revenind la poziția de plecare, repetați efortul cât mai mult posibil.

Exerciții de haltere
Cea mai obișnuită și mai ușoară modalitate de a pompa mușchii de umăr la domiciliu este de a folosi gantere.

1. Într-o poziție în picioare, puneți picioarele la distanța dintre umăr. În același timp, separați ambele mâini cu proiectile în lateral, încercați să le păstrați paralel cu podeaua. Reglați numărul de ascensoare pe cont propriu, crescând treptat (ar trebui să se facă cu ușurință și în mod natural).
2. Efectuați mișcări asemănătoare exercițiilor anterioare, ridicându-vă mâinile numai cu ganterele nu laterale, ci înainte. Partea interioară a palmelor în același timp ar trebui să fie întoarsă.
3. Picioarele în genunchi ușor îndoiți, un bazin înainte un pic. Mâinile cu gantere inferioare de-a lungul corpului încep să se ridice la nivelul pieptului, îndoind la cot.
4. Stați pe podea, sprijinindu-vă ușor corpul, îndoiți genunchii. Ridicați-vă brațele cu un proiectil deasupra capului, apoi întindeți-l în lateral.
5. Lie de partea ta. Țineți gantera într-o mână, ușor îndoită de cot și începeți să vă mișcați în mișcări ciclice.

Astfel de exerciții vor ajuta la pomparea bicepsului, antebrațului, mușchilor deltoizi.Eficacitatea rezultatului final crește odată cu creșterea ponderii proiectilului.

Când stăpânești ganterele, hotărăște care este obiectivul pe care îl urmărești. Pentru a construi mușchi, este necesar să creșteți greutatea lor la fiecare 10-15 repetări. Dacă doriți să întăriți brâul de umăr și să-l eliberați, ridicați un proiectil astfel încât să puteți obține până la 25 de repetări. Dacă nu vă plac formele prea voluminoase, selectați exerciții individuale și o greutate mică de cochilii și conduceți antrenamentul într-un ritm lent.

Exerciții pe bar și cu un barbell
Este posibil să pompezi mușchii în condiții de casă, realizând un complex pe o bară orizontală. Pentru a începe, învățați cum să trageți în sus. Regula principală este circumferința brăzdarului, astfel încât degetul mare nu se închide cu palma. Faceți exercițiul lent de 10 ori, făcând 4 seturi.

Apoi, efectuați o strângere îngustă - atunci când distanța dintre perii nu depășește 15 cm. Și din nou există 4 seturi, dar deja 12 pull-up-uri.

Una dintre principalele tehnici de construire a mușchiului este antrenamentul cu o barbellă. Poziția permanentă, lățimea picioarelor umăr. Scoateți brusc mreana, așezând-o pe partea superioară a pieptului. Luând o respirație, ridicați-vă deasupra capului.Coborâți încet în timp ce expirați pentru a crește sarcina asupra mușchilor deltoid. Repetați de 10-12 ori.

Putere sub sarcină electrică

O dieta corectata este de asemenea importanta pentru construirea muschilor.

1. Consumul caloric de alimente trebuie crescut.
2. În dieta ar trebui să prevaleze alimentele cu un conținut ridicat de proteine. Aportul trebuie să aibă loc cel mai târziu cu o oră și jumătate după exercițiu. Apoi, procesul de recuperare a mușchilor și creșterea volumului acestora este accelerat.
3. O sursă de grăsime în timpul pompării umerilor este carnea slabă, peștele roșu și diverse uleiuri vegetale.
4. Înainte de antrenament, mâncați alimente bogate în carbohidrați rapizi. Le puteti inlocui cu un supliment alimentar pentru sportivi. Se împrăștie repede și, în același timp, dau trupului și timp suficient pentru a efectua un antrenament înainte de a se obosi.

În plus, nu uitați că una dintre principalele reguli - de a bea apă în timpul antrenamentului - nu este valabilă pentru dvs. Acest lucru contribuie la arderea grăsimilor, adică la scăderea în greutate și la acumularea directă a masei musculare - în nici un caz.Prin urmare, încercați să nu beți o oră înainte de antrenament, să minimalizați consumul de apă în timpul acesteia și să nu vă udați pentru următoarea jumătate de oră sau chiar o oră - depinde de rezistența dumneavoastră. Apoi, dacă respectați cu regularitate toate regulile, puteți obține rezultatele dorite. Și amintiți-vă că răbdarea și lucrarea sunt totul nostru.

Video: cum să pompeiți rapid umerii uriași