Hoe spierpijn te verlichten na het sporten

Momenteel kijken enorm veel mensen naar hun figuur en de toestand van het lichaam als geheel: iemand gaat naar het zwembad, iemand gaat naar de sportschool of een fitnesscentrum en iemand gaat sporten. En in ieder geval gaat een goed uitgevoerde training meestal gepaard met het verschijnen van spierpijn van een andere aard. Dus, moet worden verdeeld:

• Onaangename trekgevoelens, bewegingen vasthouden en verschijnen na de eerste training;
• Gevoel voor onderdrukking en lokale vermoeidheid.

Spiergroei is, zoals algemeen bekend, onmogelijk zonder hun gedeeltelijke vernietiging: wanneer een persoon een bepaalde belasting ervaart, hebben ze een constante spanning en worden de oude, onstabiele verbindingen (vezels) letterlijk verscheurd. Het melkzuur dat de plaats van vernietiging binnenkomt speelt in dit geval de rol van een antioxidant: in feite is het het resultaat van de werking van verschillende metabolische processen in het lichaam,het versnelt het proces van herstel, weefselregeneratie, maar het geeft ook een gevoel van kracht en algehele stagnatie; Het is te wijten aan een goed ingeburgerd proces van ontvangst van bouwmateriaal en zuur en de output ervan dat het volume spieren groeit.

Het is noodzakelijk om de bovengenoemde sensaties te onderscheiden om de volgende reden: een nieuwkomer in de spel- en gymnasium- of zwembadoefening wordt uiteraard met iets meer moeite gegeven dan een gewoon persoon. De spieren van de laatstgenoemden zijn gewend aan dit soort belastingen, daarom wordt in het lichaam ten eerste het proces van het ontwikkelen van een bepaalde hoeveelheid melkzuur en het tijdig terugtrekken ervan aangepast, hetgeen op zijn beurt snel kracht geeft, en ten tweede zijn de spieren niet volledig uitgeput.

Dat is de reden waarom alle nieuwkomers altijd eerst met kleine gewichten in de sportschool moeten gaan zwemmen, ongeveer de helft van het maximum moeten zwemmen en minder tijd aan het speelveld moeten besteden. Al nadat de spieren zijn aangepast aan de normale belasting, kunt u het gewicht verhogen.

Maar spierpijn zal nog steeds vrij vaak voorkomen, en dit is een normaal verschijnsel.Het is belangrijk om precies te weten hoe u het na een training kunt verwijderen. Er zijn verschillende manieren, die elk gefocust moeten zijn:

• Adoptie van waterbehandelingen;
• Badbezoek;
• massage;
• strekken;
• Gebruik van zalven, crèmes en andere middelen.

Elke methode om spierpijn te verlichten heeft zijn voordelen, en de keuze voor een of andere methode is strikt individueel.

Adoptie van waterbehandelingen

Een van de meest voorkomende methoden bij een groot aantal atleten - bodybuilders, voetballers, basketbalspelers, biatleten - de goedkeuring van waterprocedures. Op dit gebied bestaat echter al 15 jaar een dispuut: wat voor soort watertemperatuur zou moeten zijn - hoog of laag.

De nieuwste trends in de wereldsport duiden er echter op dat de meeste atleten hun toevlucht nemen tot koude douches of cryovanna's om zich te herstellen.

Overigens vermindert koud water, volgens de chef fysiotherapeut van het nationale voetbalteam van Wales, spierpijn door met kracht de bloedcirculatie te versnellen: het lichaam, in een koude omgeving komen, wordt gedwongen meer warmte te produceren,om de temperatuur die nodig is voor zijn normale werking op 36,6 graden te houden, worden daarom alle processen onmiddellijk geactiveerd.

Dit draagt ​​met name bij aan de stroom van alle noodzakelijke stoffen naar de getroffen spieren en hun groepen.

Tegelijkertijd gaf een persoonlijke trainer van basketbalspeler LeBron James in een van de interviews toe dat hij zijn wijk dwingt om een ​​contrastdouche te nemen, die, samen met de koude, veel meer bijdraagt ​​aan de activering van alle mechanismen van herstel van het lichaam.

Als er, om welke reden dan ook, geen douche in de sportschool is of als het niet mogelijk is om bij te wonen, dan kunt u dit bad thuis nemen: u hoeft alleen maar water in het bad van gemiddelde temperatuur te gieten, dan een paar zakken ijs te plaatsen en dan voorzichtig in het water te zinken. De optimale tijd voor het nemen van een contrastdouche is 8-10 minuten, een koud bad is 5 minuten.

Russische en Romeinse baden

Deze methode is alleen geschikt voor mensen die een Russisch (of Romeins) badhuis hebben dat zich direct in het gebouw van de sportschool of speeltuin bevindt.Vanzelfsprekend zal het effect slechts een bezoek brengen aan een dergelijk bad, waarin de ruimte ofwel zeer hoge temperaturen, ofwel een voldoende balans tussen temperatuur en vochtigheid is.

Het Russische bad moet, zoals bekend, worden gecombineerd met de verdere inname van een koude douche of bad gedurende een korte periode. Eigenlijk zijn alle voordelen van de werking van contrasterende temperaturen reeds hierboven beschreven. De meeste amateursporters keren echter onverdiend de Romeinse badpartij voorbij, hoewel het niet het ergste middel is om te herstellen.

Het feit is dat het Romeinse bad, hoewel het lagere (in vergelijking met de Russische) temperatuurwaarden heeft, baat heeft bij de vochtigheidsparameter. De combinatie met een temperatuur van 40-50 graden maakt het onmogelijk om langer dan 5-7 minuten in het badhuis te verblijven: het lichaam wordt dus heet en ondraaglijk.

Na een bezoek aan het Romeinse bad, is het raadzaam opnieuw een koude douche te nemen (of een paar vaten met koud water op uzelf te gieten).

massage

Het algemene opwarmen van de spieren, het uitlogen van de gebieden rond de beschadigde spieren en de bekwame impact op bepaalde delen van het menselijk lichaam hebben een gunstige invloed op de bloedstroom naar de eerder belaste spieren en aangetaste vezels.De meeste professionele massagetherapeuten adviseren het gebruik van verschillende essentiële oliën die een verwarmend en verzachtend effect hebben (vooral olijfolie markeren).

Tip: Het verwijderen van ongemak en verlichting van spierpijn hangt natuurlijk af van de kwalificaties van de masseur, daarom moet de keuze van een specialist zeer verantwoordelijk worden benaderd om de aangetaste spieren niet verder te beschadigen.

versterking

Na een harde cardio- en krachttraining verschijnt pijn in de spieren ook bij een ervaren atleet die bekend is met zelfs enkele nuances van de techniek van het uitvoeren van alle oefeningen en het uitvoeren van een workout van hoge kwaliteit. Een universele manier om zich te ontdoen van downtroddenness en spiervermoeidheid is een onafhankelijke stretching sessie.

Na de belastingen op de spieren van de borst, rug, benen en armen, zullen veel rek- en trekbewegingen moeilijk zijn, en dit is heel natuurlijk, omdat ze na de lading krachten slechts op één ding wachten: rust.

Advies: het is belangrijk om het juiste post-trainingsprogramma te kiezen; Het mag in principe niet de spieren belasten, het enige doel is om de broodnodige ontspanning te geven, want daarna moet onmiddellijk een contrastdouche worden genomen.

Na 10-15 minuten soepel uitvoeren van de rekoefeningen, zal de pijn geleidelijk beginnen af ​​te nemen.

Gebruik van zalven, crèmes en andere soortgelijke middelen.

Deze optie is ook universeel, maar er kan een bepaald geldbedrag voor nodig zijn: alle medische zalven die worden verkocht in apotheken en ijzerwinkels zijn niet universeel vanwege bepaalde kenmerken van de elementen van de samenstelling ervan. Daarom is het belangrijk om ervoor te zorgen dat de samenstelling stoffen bevat als:

• Lavendel sap;
• Citrus deeltjes;
• Kruiden (munt, aalbes, bergamotblaadjes).

De opgesomde elementen zijn in principe de sterkste antioxidanten, omdat de aanwezigheid van minstens één daarvan in de samenstelling van zalven of crèmes verplicht is.

Preventieve maatregelen

Om in de toekomst spierpijn in mindere mate te voorkomen, moeten bepaalde preventieve maatregelen in acht worden genomen. Ze kunnen, zo niet volledig voorkomen dat pijn in de spieren optreedt, maar zeker beschermen tegen ernstige verstuikingen en tranen.

Goede voeding is de basis van spierontwikkeling en een toename van hun totale volume.Opinies voedingsdeskundigen met betrekking tot de hoeveelheid ingenomen eiwit per dag variëren, maar het optimale voor herstel is de ontvangst van 2,5-3 gram eiwit (als je spiermassa wint - 4,5) per 1 kg lichaamsgewicht. En, belangrijker, de hoeveelheid eiwit moet constant zijn (dat wil zeggen hetzelfde in de ochtend en de avond). Zonder energie zal het lichaam ook niet in staat zijn om de spiertonus in de tijd te herstellen, daarom is het noodzakelijk om de koolhydraatinname in het lichaam bij te houden (4-7 g / kg per dag, het exacte aantal hangt af van het doel van de oefeningen - gewichtsverlies of gewichtstoename).

De hoeveelheid water die per dag wordt ingenomen, is van enorm belang voor de verwijdering van gifstoffen, schadelijke stoffen en melkzuur uit het lichaam. Het is gemakkelijk om uit de formule te berekenen:

• Lichaamsgewicht in kilogram * 0.04 = De hoeveelheid water in liters die je per dag moet drinken.

De algemene beweging heeft een positief effect op spierherstel: als na een zware training de volgende 24 uur een persoon inactief is en praktisch niet beweegt (rijden in een privéauto, werk dat lang duurt om in een zittende houding te zitten), dan zal hij zich slechter voelen dan die liep te voet door de stad en op zijn minst een beetje kneden, dus spieren.

Rust van training is noodzakelijk - dit is de basis van het opbouwen van spieren, waardoor ze vorm krijgen, omdat je ten minste 7,5 uur per dag moet slapen. Er zijn nogal wat gevallen waarin jonge mensen, die besloten om zo snel mogelijk 'op te pompen', hun lichamen overbelastten met trainingen, wat resulteerde in een slechte gezondheid, constante slaperigheid en algemene malaise. Het wordt aanbevolen om na elke 3 maanden trainen in de sportschool of het zwembad een week vakantie te doen:

1. Dit heeft een gunstig effect op de spieren, ook in termen van hun groei: ze zijn een week lang niet bestand tegen de constante belasting en de nieuwe cyclus van klassen zal hen een grote impuls geven voor ontwikkeling.
2. Al het melkzuur dat zich in het lichaam heeft verzameld, zal in een vrij korte tijd worden verwijderd vanwege het ontbreken van een normale lading.

Het is belangrijk om articulaire en musculaire pijn te onderscheiden: als de bovenstaande methoden voor het verlichten van onaangename sensaties geen effect hebben in een week, is het noodzakelijk om contact op te nemen met een specialist die de aard van hun manifestatie zal bepalen. Als tijd de ontwikkeling van gewrichtsblessures niet voorkomt, kan dit leiden tot een onjuiste groei van de spieren en het verschijnen van chronische overspanning.

Het wordt aanbevolen om na trainingen te herstellen en spierpijn te verlichten met een geïntegreerde aanpak met behulp van alternerende methoden. Dus op een dag kun je een contrastdouche nemen, een andere - bezoek de massagesalon, en de derde keer gebruik je essentiële oliën of een verscheidenheid aan zalven. Een geïntegreerde aanpak is goed omdat alle methoden op hun manier het lichaam beïnvloeden en het verloop van verschillende processen positief beïnvloeden.

Video: hoe kom je na de training af van spierpijn?