Hoe calorieën te tellen om gewicht te verliezen

Iedereen heeft voedsel nodig dat het lichaam voedt met energiewaarde en de interne organen in staat stelt om volledig te werken. Net als andere bedrijven zijn er echter enkele beperkingen in de voeding. Veel meisjes berekenen de opgegeten kilocalorieën liever om een ​​idee te hebben over de verkregen energiewaarde. Deskundigen op het gebied van voedingsadviezen houden zich aan de formule, die we hieronder bespreken. Laten we alles in volgorde bespreken.

De effectiviteit van het tellen van calorieën voor gewichtsverlies

Om gewicht te verliezen, moet u minder calorieën gebruiken dan het lichaam zal kunnen verwerken.

1. Als gevolg van het berekenen van de energiewaarde, doe je jezelf geen pijn met slopende diëten.Uiteindelijk worden die extra kilo's voor je verborgen en gebruik je je favoriete gerechten nog steeds (met mate).
2. De methode voor het berekenen van calorieën voor gewichtsverlies heeft geen nadelige invloed op het werk van het maag-darmkanaal, het gewicht gaat langzaam en keert dan niet terug.
3. Calorieën tellen zorgt ervoor dat je goed begint te eten. Omdat junkfood veel meer energiewaarde bevat, is de verzadiging sneller. Koolhydraten worden echter gedurende 1 uur in het bloed opgenomen, met als gevolg dat de honger begint. Je leert op een evenwichtige manier een menu maken, met uitzondering van 'verboden fruit'.

Calorie-telmethode

1. Voor het berekenen van de energiewaarde moet u een keukenweegschaal aanschaffen (bij voorkeur elektronisch, in plaats van mechanisch). Je hebt ook een rekenmachine nodig, omdat het vrij moeilijk is om de getallen die je in gedachten hebt toe te voegen of af te trekken.
2. Maak van tevoren een notitieblok en pen, download een tabel met calorieënvoeding op internet. Vraag, indien mogelijk, je trainer of vind op sociale netwerken hoeveel calorieën een of ander type oefening verbrandt.
3. Calorieën tellen begint met het wegen voor ontbijt, lunch, diner en snacks. Als u bijvoorbeeld een appel eet, moet deze worden afgewogen als een apart product.
4. In gevallen waar kip en graan en groenten worden gekookt voor de lunch, wordt elk ingrediënt van de schaal apart van de rest gewogen. Natuurlijk is de bezetting vervelend en oninteressant, bovendien hebben niet alle meisjes een soortgelijke kans. Er is echter geen andere manier om calorieën te berekenen.
5. Na een bepaalde periode leert u de energiewaarde van voedsel bepalen, wat "met het oog" wordt genoemd. Het is niet nodig om de weegschaal en de rekenmachine te gebruiken, maar in het beginstadium zult u niet zonder kunnen.
6. Voordat u met de berekeningen begint, is het belangrijk om te leren dat u een halve kilo vet moet verbranden dat u ongeveer 3450 Kcal moet uitgeven. Om het gewenste resultaat te bereiken, verlaagt u geleidelijk het caloriegehalte van voedsel.
7. Ga verder met de individuele structuur van het lichaam, metabole snelheid en de aanwezigheid / afwezigheid van fysieke activiteit. Bijvoorbeeld als u 0,5 kg wilt verliezen. gedurende 7 dagen, maak niet elke dag ongeveer 400 Kcal af. Als het doel is ingesteld - om 1 kg te verliezen.Maak voor een week een tekort van 800 Kcal.
8. Om door te gaan met de manipulatie, is het noodzakelijk om het toelaatbare aantal kilocalorieën dat u per dag kunt gebruiken te schatten. Daarna krijg je een notebook en begin je dagelijkse records met betrekking tot het voedsel dat wordt gegeten en hun indicatoren van waarde.

Hoe "opgegeten" calorieën te tellen

Om de energiewaarde die u hebt gebruikt te berekenen, volstaat het om een ​​eenvoudig algoritme te volgen.

1. Laten we een voorbeeld geven: je hebt twee pakken cottage cheese gekocht met 100 gram. Elk pakket bevat het aantal calorieën dat op deze 100 gram valt. Voeg twee nummers toe, schrijf in een notitieblok.
2. Stel dat je cottage cheese met perziken of aardbeien eet. Weeg de bessen of vruchten afzonderlijk af en ontdek de calorische waarde per 100 gram. Als je 50 gram hebt. bessen, deel het cijfer door 2, schrijf het resultaat in een notitieblok.
3. Tel de twee cijfers bij elkaar op, omcirkel het totaal. Voer vergelijkbare manipulaties uit met elk voedsel dat gedurende de dag wordt gegeten. De totale waarde mag niet hoger zijn dan het toegestane bedrag voor dagelijks gebruik, specifiek voor uw lichaam.

Hoe calorieën te berekenen

Bepaal vóór aanvang van de berekeningen het basale metabolisme (BM). Daaronder staat het aantal calorieën dat door het lichaam in rust wordt verbruikt. U kunt de online calculator voor deze doeleinden gebruiken of de onderstaande formule gebruiken.

formule

1. Om de tweede optie naar realiteit te vertalen, moet u uw lengte, gewicht en leeftijd bepalen. Hierna ga je verder met de manipulatie. Vermenigvuldig het gewicht (in kg) met 9,6 en de hoogte (in cm) met 1,8. Voeg de verkregen getallen toe en voeg ze toe aan 655. Vervolgens vermenigvuldig de leeftijd met 4,7, trek deze waarde af van de eerste som.
2. Houd daarna rekening met de bestaande fysieke activiteit. In het geval van een zittende levensstijl vermenigvuldigt u het berekende getal met 1,2. Als je ongeveer 1-3 keer per week traint, maar terwijl je aan het werk bent, gebeurt de vermenigvuldiging met 1,3.
3. Als je jezelf als een sportpersoon beschouwt die een gezonde levensstijl leidt (trainingen vinden 3-5 keer per week plaats), vermenigvuldig dan met 1,5. Mensen die dagelijks sporten, moeten het aantal met 1,7 vermenigvuldigen. Als we het hebben over professionele atleten, wordt de totale waarde vermenigvuldigd met 1.9.

voorbeeld
Je bent een 28-jarig meisje met een gewicht van 66 kg., 168 cm lang. Je bezoekt de sportschool 5 keer per week.Probeer het basale metabolisme als volgt te berekenen.

• Vermenigvuldig gewicht: 66 * 9.6 = 633.6
• Vermenigvuldig de hoogte: 168 * 1.8 = 302.4
• We voegen de indicatoren toe: 633.6 + 302.4 = 936
• We voegen toe aan de indicatoren 655: 936 + 655 = 1591
• We vermenigvuldigen de leeftijd: 28 * 4,7 = 131,6
• Trek de leeftijd van het eerste bedrag af: 1591-131.6 = 1459.4 * 1.5 = 2.189 Kcal

Het is belangrijk!
Nadat u de norm (basaal metabolisme) hebt berekend, moet u een dagelijks menu maken dat rekening houdt met het toegestane aantal calorieën. Je kunt niet onder het aangegeven aantal vallen, omdat het een sterke vertraging van het metabolisme begint. Eerst ga je afvallen en dan krijg je 2 keer meer gewicht.

Praktische aanbevelingen voor het tellen van calorieën

Het tellen van calorieën was succesvol, en je verliest die extra kilo's, volg effectief advies. Ze zijn gericht op het verminderen van gewichtsverlies, het handhaven van emotioneel evenwicht en het snel bereiken van resultaten.

1. Neem de gewoonte vanaf de eerste dag van het tellen van calorieën om een ​​voedingsdagboek bij te houden. Alle indicatoren moeten worden geregistreerd, u moet niet vertrouwen op een schatting bij benadering. Anders bestaat het risico op gewichtstoename, alle inspanningen zullen tevergeefs zijn.
2. De technische vooruitgang drukt zijn stempel op de samenleving. Download de app op je smartphone met de naam Calorietelling.Vanaf nu kunt u records in elektronische vorm bewaren, op het werk zijn, op een feestje, thuis.
3. Koop een keukenweegschaal, bij voorkeur elektronisch. Uw berekeningen moeten tot op de tiende nauwkeurig zijn. Anders kunt u te veel eten of ondervoed hebben.
4. Alle producten worden uitsluitend rauw gewogen. Als u vergeten bent om deze manipulaties uit te voeren, controleer dan eenvoudig de calorische waarde van het reeds bereide voedsel. Het is belangrijk om te begrijpen dat de energetische waarde van gekookte en rauwe boekweit zal verschillen.
5. Maak van tevoren een dagrantsoen, schilder het menu indien mogelijk een week en ga naar de winkel. Reken niet op de eetzaal van het bedrijf, neem eten mee in containers (met al berekend caloriegehalte).
6. Bij het plannen van een dieet, laat "in reserve" ongeveer 170 Kcal. Zo'n gang is nodig voor situaties als je plotseling de schotel verandert of een meer calorierijk ingrediënt gebruikt om het te maken.
7. Als u besluit om een ​​complex gerecht (pizza, soep, braadpan, enz.) Te koken, kijk dan niet naar de energiewaarde op internet. Noteer alle binnenkomende ingrediënten, weeg ze en tel de calorische inhoud van elk ingrediënt op.Met een dergelijke stap kan een nauwkeuriger resultaat worden bereikt.
8. Eet niet in restaurants, cafés en andere horecagelegenheden. Natuurlijk is het in de moderne wereld heel moeilijk om aan deze aanbeveling te voldoen. Als u echter gewend bent om voedsel mee te nemen, zal het proces sneller verlopen. Zelfs als het menu van de instelling de calorische inhoud van voedsel laat zien, is het slechts bij benadering.
9. Als u op een van de dagen dat u de hoeveelheid calorieën overschrijdt die dagelijks kunnen worden geconsumeerd, geen vastendag moet instellen. Anders zal het metabolisme worden verstoord, wat leidt tot gewichtstoename. Als je niet gestoord wordt door een verstoring, neem dan de tijd om te oefenen.
10. Om succesvol af te vallen, neemt u de gewoonte aan om te sporten. Je kunt een abonnement op de sportschool kopen, een bezoek brengen aan de yoga-afdeling, pilates of studeren. Vooral actief fit dansen zonder, klimmen, etc.
11. Maak een dagelijks menu zodat het vis, vlees, zeevruchten, vers fruit en groenten, havermout, eieren, kwark, kefir bevat. Je kunt pasta eten van durumtarwe, zemelen, ontbijtgranen, volkoren brood.

Het is belangrijk om te begrijpen dat het tellen van calorieën zelfdiscipline vereist, vooral in de eerste maand van afvallen. In de regel duurt het 2-3 maanden om de gebruikelijke gerechten volledig te ontwikkelen. Tijdens deze periode leert u de hoeveelheid in grammen en de calorische inhoud van voedsel op basis van het oog te bepalen.

Video: hoe calorieën te tellen