Hoe de spieren op te warmen voordat ze worden uitgerekt

Om de spieren flexibeler te maken, moeten ze worden opgewarmd. Trainers adviseren om te beginnen met een kleine warming-up, gevolgd door stretching en het basissysteem van oefeningen. De laatste fase is een volledige uitrekking van alle spieren. Zo'n benadering zal helpen pijn in de spiermassa te voorkomen, ontspanning te verbeteren en hun uithoudingsvermogen te vergroten.

 Hoe spieren op te warmen voordat ze zich uitrekken

Zelfs als u geen professionele sporter bent, maar u uitrekt voor uw gezondheid en plezier, neem dan een beetje extra tijd om uw spieren op te warmen. Dit versnelt de doorbloeding en de oefeningen zelf zullen niet veel tijd en moeite vergen. Bijvoorbeeld licht wandelen of draaien met de hand, bekken, hoofd, enz. Hoofdtaken:

  • toon de hele spiergroep, verhoog de temperatuur;
  • vermindering van overspanning;
  • spierelasticiteit verbeteren;
  • de belasting van het hart verminderen door de cardiovasculaire activiteit te verhogen;
  • verhoog de hartslag;
  • de intensiteit van het trainingsproces verhogen;
  • het risico van overmatig rekken, vervorming en letsel verminderen;
  • opwarmen stelt je in staat om je psychisch voor te bereiden op het proces van stretchen.

Wanneer de spieren koud zijn, bestaat het risico van verwonding tijdens het trainen met onredelijke snelheid en kracht. Dit is de mening van de meeste professionals.

Algemene aanbevelingen voor het verhogen van de temperatuur van de spieren

Door de onderstaande aanbevelingen te volgen, zult u uw spieren constant op orde houden en zult u alleen plezier beleven aan stretchen:

  • Alles gebeurt in een langzaam tempo. Haast draagt ​​niet bij aan ontspanning, maar kan in tegendeel leiden tot letsel.
  • Neem eerst eenvoudige oefeningen, voeg geleidelijk nieuwe toe, telkens iets gecompliceerder.
  • De duur van opwarmen tot 15 minuten, en niet tot uitputting.

Door alle regels van stretching te volgen, kunt u bijwerkingen vermijden. Deskundigen adviseren dat het voor het opwarmen van de spieren beter is om oefeningen uit te voeren die vergelijkbaar zijn met het basissysteem van fysieke activiteit, maar in een meer ontspannen tempo. De bewegingen gericht op het opwarmen van spieren, moeten een bepaalde volgorde hebben.

Universele oefeningen

Verhoog de spiertemperatuur, begin met een elementaire ontspanning. Om dit te doen, neemt u de oorspronkelijke houding - voeten over de breedte van de schouders. Steek je handen in een diepe ademhaling en lager bij de uitademing. En zo nadert 4-5.

Bepaal vervolgens welke groep spieren het meest wordt belast tijdens het strekken. Op deze delen van het lichaam en zou de hoofdfocus moeten zijn bij het opwarmen. Voor elke vorm van fysieke activiteit, zijn er dergelijke universele bewegingen als rotatie van de nek, opwarmings schouders, torso bochten. Voor het opwarmen lopen de onderste delen langzaam, hurken, slingeren de benen, springen met een springtouw. De voorwaartse buigingen geven elasticiteit niet alleen aan de spieren van de rug, maar ook aan de wervels. Gemakkelijk rennen is zeer effectief. Je kunt het doen op een loopband in de sportschool of in de open lucht, wat gunstiger is voor het lichaam. De kuitspieren worden warmer bij het optillen van de benen.

Rekoefeningen kunnen ook worden gebruikt als opwarmingsoefeningen. Steek uw armen op, klem de pols van de tweede hand vast. Ga rustig naar links. Keer terug naar de beginpositie en herhaal, maar in de tegenovergestelde richting.

Om de spieren van het onderste deel op te warmen, duik je met één voet, terwijl je met de andere op de knie leunt. Trek met je handen de hiel van dezelfde voet voorzichtig naar de bil.

Lig op je rug en til je benen in een rechte hoek op. Clasping handen enkels, trek je benen om je hoofd, het trekken van de sok. Scheur de onderrug niet van de vloer.

Finale kunnen oefeningen zijn met een touw. Een dergelijke met de hand - vervang de sprongen op de plek.

Dus of u nu een stuk voor de professionele overwinningen, morele en lichamelijke bevrediging nodig hebt van de flexibiliteit van het lichaam, of te profiteren voor je lichaam om maximale resultaten te bereiken zonder gelijktijdige verwondingen kan alleen goed opwarmen voor het rekken alle spiergroepen.

Video: opwarmen en uitrekken voor de training

Wij adviseren u om te lezen


Laat een reactie achter

Verzenden

 avatar

Nog geen reacties! We werken eraan het probleem te verhelpen!

Nog geen reacties! We werken eraan het probleem te verhelpen!

ziekte

verschijning

ongedierte