Hoe te squat om de billen op te pompen

Sedentaire levensstijl beïnvloedt het uiterlijk van de billen. Het onderlichaam wordt zacht en vormloos, bedekt met een "sinaasappelschil" en zwemt vet. Om de elasticiteit van de paus terug te brengen, het volume te verhogen en de huid op het vijfde punt strakker te maken, kun je de squats gebruiken. Het is noodzakelijk om het regelmatig te doen, na het hebben van verschillende speciale oefeningen, waardoor de gemiddelde, kleine en grote soorten spieren van de billen betrokken zijn.

Algemene aanbevelingen

1. De belangrijkste voorwaarde is om je rug vlak te houden zodat de hoofdbelasting niet op de lendegordel of de onderste ledematen valt, maar op het vijfde punt.De rug is verboden om te buigen, het is onmogelijk om te slunderen.
2. Klassen worden geadviseerd om voor een spiegel te houden om de lichaamspositie te kunnen volgen. Het wordt aanbevolen om een ​​denkbeeldige lijn van de nek naar het staartbeen te tekenen. Wanneer het lichaam naar voren leunt, mag de rug niet buiten de rechte lijn uitsteken.
3. Voeten moeten stevig op de grond staan. Als je op een glad oppervlak moet oefenen, pak dan een speciale sportmat met een rubberen laag.
4. Het is verboden hakken of sokken uit de grond te halen. Rust op de hele voet, niet rollend, anders valt de hoofdbelasting op de heupen en enkels en wordt de bilsectie tot een minimum gespannen.
5. Stijgt en lunges gladde, scherpe schokken belemmeren niet alleen de ontwikkeling van spieren, maar kunnen ook verstuikingen en verwondingen aan pezen of gewrichten veroorzaken.
6. Hakken van de vloer scheuren, kan de praktiserende persoon de rug beschadigen.
7. Tussen de duimen van de rechter en linkerpoten om een ​​lijn te tekenen, kun je een rechte lijn net op de grond tekenen, of een liniaal gebruiken. Knieën mogen niet naar het buitenland gaan, anders neemt het risico op letsel aan de gewrichten toe.
8. Professionals raden aan om oefeningen met ondiepe squats te verkiezen wanneer de bil op het niveau van de knieën valt, maar niet lager.Het is de juiste hoek die garant staat voor maximale spierspanning en snelle resultaten.
9. We mogen de ademhaling niet vergeten: zakken, een volle borstkas nemen, opstaan, langzaam uitademen. U moet de zuurstof niet scherp doorslikken of uw longen leegmaken om het hart en het vasculaire systeem niet te zwaar te belasten.
10. Ga naar het uiterste punt, blijf 5-10 seconden hangen, span het maximale aantal spieren in, en pas dan soepel op.
11. Beginners worden aanbevolen om te beginnen met klassieke squats, zonder weging. Voeg in de loop van de tijd lichte halters toe. Het gewicht van sportartikelen voor beginners moet 1-2 kg zijn. Het alternatief is dat flessen, water of zand geschikt zijn als vulstof.
12. Een gewicht vanaf 3 kg zou na 2-3 weken training in het arsenaal van een atleet moeten verschijnen. Het is beter om de lange halter te gebruiken onder toezicht van een professional en het lichaam voor te bereiden op ernstige ladingen.
13. Hurken, moet je de pers belasten. In dit geval wordt een strak abdominaal korset gevormd en de onderste rug- en wervelschijven worden op betrouwbare wijze beschermd tegen verstuikingen en verwondingen.
14. Het wordt aanbevolen om het gewicht te verhogen nadat de squat-techniek is uitgewerkt.Als je de billen moet aanspannen en lichtjes moet oppompen, moet je niet met grote gewichten te maken krijgen.
15. Als u de traagheid gebruikt bij het heffen, wordt het gewenste resultaat niet bereikt. Tijdens de lessen is het noodzakelijk om de gluteale spieren, buikspieren en benen te gebruiken.
16. De situatie moet stabiel zijn. Als een persoon moeilijk in balans te houden is, is het de moeite waard zijn benen wat breder te spreiden.

Klassieke oefening voor de billen

1. Neem de traditionele positie in. Poten moeten op schouderbreedte uit elkaar worden geplaatst, met rechte armen naar de zijkanten.
2. Knieën kijken strikt vooruit. Draai niet om tijdens het sporten.
3. Laat de billen zachtjes zakken tot het niveau van de knieën, met de armen voor zich uit, zodat ze evenwijdig aan de dijen zijn. Hierdoor wordt het effect van klassen verbeterd.
4. Zet het vijfde punt terug, maar de knieën mogen niet veel naar voren bobbelen. Je kunt je voorstellen dat je op een onzichtbare stoel moet zitten.
5. Houd een paar seconden vast en stijg dan geleidelijk op, langzaam de lucht uitademend en zijn armen naar beneden.

Longeeroefening

In eerste instantie is het de moeite waard om te oefenen zonder te wegen, en dan kunt u kleine halters gebruiken, een voor beide handen.

1. Vanaf de klassieke startpositie, waarbij de benen op schouderbreedte uit elkaar staan, neem je een stap met de linkervoet tot de maximale afstand, het rechterbeen blijft op zijn plaats.
2. Het lichaam wordt neergelaten en buigt de knieën in een rechte hoek. De last valt op de linkervoet, de rechter hiel om van de grond te scheuren, rustend op het oppervlak met een teen.
3. Handen moeten langs het lichaam naar beneden hangen en niet naar de ellebogen buigen. De rechterknie raakt bijna de grond, kijkt recht vooruit, zonder het hoofd te laten zakken.
4. Houd 5 seconden vast, ga op en werk alleen de spieren van de benen en billen. De rug blijft recht, net als de nek.
5. Maak van 3 tot 7 aanvallen en verander de linkerbenen rechts.

Belangrijk: je kunt jezelf niet helpen met je handen, of scherp van de grond af duwen. In dit geval spannen de billen niet, zoals het hoort, en alle inspanningen zullen tevergeefs zijn.

Oefening voor de billen met toenemende belasting

1. Standaard startpositie, maar de poten kunnen al een beetje worden geplaatst. Breng het lichaamsgewicht over naar het rechterbeen en probeer niet naar de zijkanten te buigen.
2. Til het linkerlid op zonder de knie te buigen. De sok moet omhoog kijken, je kunt hem iets naar je toe trekken om meer spieren te gebruiken.
3. Ga langzaam zitten, balancerend op de rechtervoet. Buig zonder de armen naar voren uit te strekken zodat ze evenwijdig lopen met het linkerbeen.
4. Het is moeilijk voor beginners om deze oefening zonder ondersteuning uit te voeren, daarom wordt geadviseerd om een ​​stoel ernaast te plaatsen of met één hand tegen de muur te leunen. Als er iets in het huis is dat op een paal lijkt, kun je het met een lange handdoek of een touw omwikkelen en dit apparaat tijdens squats gebruiken.
5. Keer terug naar de oorspronkelijke positie, laat beide armen zakken, maar houd het linkerbeen omhoog.
6. Ren van 3 tot 10 herhalingen en pas dan pas ledematen. Voer vergelijkbare oefeningen uit met uw rechterbeen omhoog en ontspan voordat u weer op bezoek bent.

Belangrijk: dergelijke squats helpen om snel de gluteusspieren te versterken, waardoor het vijfde punt zo elastisch is als een noot. Kuiltjes en cellulitis verdwijnen geleidelijk, de vorm van de priesters verbetert.

Oefening drie, vier-benen breder

Er is een uitstekende oefening genaamd "plie", waarbij niet alleen de spieren van gluteus medius, maar ook de binnenkant van de dij betrokken zijn. Ze passen meisjes met "oren" in de bovenbenen.

1. De onderste ledematen vallen wijd uit elkaar, sokken moeten in verschillende richtingen kijken, zodat uw duimen parallel aan elkaar zijn.
2. Neem in uw handen twee kleine halters, of een flesje van 1,5 liter gevuld met zand.
3. De bovenste ledematen staan ​​voor hem en omklemmen het gewicht met zijn vingers, maar laat de schouders niet zakken, veranker uw rug niet.
4. Ga rustig zitten, duw zijn knieën opzij, kijk vooruit. Voeten van de vloer kunnen niet worden afgescheurd.
5. De knieën moeten zich boven de hielen bevinden zodat er een rechte lijn doorheen kan worden gelegd.
6. De benen zijn gebogen in een hoek van 90 graden zodat de dijbenen evenwijdig aan de vloer zijn.
7. Als het te pijnlijk is om zo laag te vallen, kun je het lichaam niet te veel inspannen. Aanraden om de oefeningen oefeningen voor stretching aan te vullen.
8. Til het bekken soepel op, zonder te duwen of te veren. Buig uw armen niet in ellebogen. Alleen benen en billen zouden moeten werken.

Belangrijk: naar beneden gaan tijdens het hurken wordt afgeraden. Dergelijke handelingen verhogen alleen het risico op uitrekken van de pezen of letsel aan de gewrichten, maar vergroten niet het effect van de oefening.

Nieuwe pieken overwinnen

De volgende stap zullen dumbbells zijn. Squats voor billen worden in drie stappen aanbevolen:

Neem een ​​standaard startpositie door beide handen op dumbbells te plaatsen met hetzelfde gewicht. Voer een oefening uit met een rechte rug, bij voorkeur drie tellen,maar vermijd plotselinge schokken. Je knieën moeten in een hoek van 90º buigen, zodat het dijbeen evenwijdig aan de grond staat. Om soepel terug te keren naar de startpositie, naar "één-twee". Strek je benen, maar laat je knieën licht gebogen zodat je spanning in je spieren kunt voelen.

aanbevelingen

• Laat het bekken achter en duw de schouders iets over de borst. Knieën op het niveau met sokken.
• Spieren op de handen spannen niet, en ontspannen zoveel mogelijk. Halters met gewicht moeten de benen en billen optillen.
• Kin en blik worden naar boven gericht, maar het hoofd kan niet veel worden gekanteld.

Maximale belasting

Wanneer het lichaam klaar is om nieuwe apparaten te testen, kun je een barbell toevoegen aan je sportarsenaal. Oefeningen met dergelijke apparatuur kunnen het best worden uitgevoerd onder toezicht van een trainer of in gezelschap van een vriend, die de lading zal helpen optillen en van de schouders kan tillen.

1. Plaats de halter op de deltoid of trapezius spieren. Schouders lichtjes terug.
2. Handen grijpen de nek vast. De positie van de handpalmen kan gelijk zijn, zolang het handig is om sportuitrusting vast te houden.
3. De rug blijft recht, benen op schouderbreedte van elkaar en knieën licht gebogen om de gewrichten te beschermen tegen letsel.
4. Kijk noodzakelijkerwijs gericht voor hem, of licht naar boven, je kunt het punt op de muur volgen met je ogen. Kin iets verhoogd, maar niet veel.
5. Sokken moeten in tegengestelde richtingen "kijken". Ga langzaam naar beneden, trek het bekken naar achteren, alsof je op een onzichtbare stoel gaat zitten.
6. Wanneer de benen in een rechte hoek zijn gebogen, stop dan. Je kunt 1-2 seconden blijven hangen of meteen beginnen te rijzen. Knieën kunnen niet met elkaar worden verbonden, het is beter om de zijkanten iets te verdunnen. Vergeet niet de pers te spannen, lichtjes aan de maag te trekken.

Belangrijk: als het onmogelijk is om de hielen niet van de vloer te scheuren, kunt u eronder een kleine rubberen standaard of gewone ijzeren pannenkoeken plaatsen.

Andere soorten squats voor billen

Met een sprong
Boven- en onderbenen recht. Nadat je bent gesprongen, je armen over je borst hebt gevouwen en je ellebogen iets naar voren hebt geplooid,en verspreid naar de zijkanten. Na het landen op de voet, ga je meteen zitten en neem je het bekken terug. De heupen moeten parallel aan de vloer zijn. Vanuit een halfzittende positie spring je op en ga je weer zitten.

Nuances en tips
Het is noodzakelijk om de billen minstens 2 keer per week te trainen, maar maximaal 4 om de spieren te laten herstellen.

Duur van de training is 25-40 minuten, afhankelijk van het aantal oefeningen. Aanbevolen van 3 tot 5 benaderingen, 4-10 herhalingen, altijd met pauzes van drie of vijf minuten.

Veiligheidsmaatregelen

Contra-indicaties voor squats kunnen zijn aandoeningen van de gewrichten en botblessures, scoliose en hernia. Je kunt de billen niet op deze manier slingeren met spataderen, vasculaire dystonie, sommige hartproblemen en hypertensie.

Als tijdens inspanning ongemak of pijn in uw knieën verschijnt, moet u onmiddellijk stoppen met trainen.

De eerste resultaten van squats zijn zichtbaar na een week, maximaal twee, en om het proces te versnellen, kunt u het eten corrigeren, junkfood verwijderen en meer gezond voedsel toevoegen.

Video: billen trainen voor mooie meisjes