Hoe te ademen tijdens squats

Oefening helpt het uiterlijk en het welzijn te verbeteren. Tijdens de squats warmt de beengewrichten op, de bloedcirculatie in het bekkengebied wordt weer normaal en het uithoudingsvermogen neemt toe. Gevormde buikspieren, train de spieren van de billen, dijen en rug. Bij het uitvoeren van dergelijke oefeningen, is het noodzakelijk om te voldoen aan verschillende basisaanbevelingen, waaronder correcte ademhaling.

Waarom is het zo belangrijk om goed te ademen wanneer je squats

Actieve belasting - een beetje stress voor het lichaam, dus het heeft extra zuurstof nodig. Een goede ademhaling zorgt voor een constante stroom van noodzakelijke stoffen in het spierweefsel en de inwendige organen. Als je de longen dramatisch met lucht vult of ze leegmaakt met schokken, neemt de belasting van het hart toe.Het lichaam ontvangt niet de vereiste hoeveelheid zuurstof, de persoon lijdt aan hypoxie en kan tijdens training het bewustzijn verliezen.

Tip: Tijdens de squat moet je je rug recht houden, de juiste startpositie nemen en het lichaam niet naar voren rollen, anders verliest de adem voortdurend zijn weg.

Aanbevelingen en tips

1. Je kunt een beetje warming-up niet opgeven, wat de spieren en longen zal voorbereiden op de hoofdladingen.
2. Lucht moet door de neus in de bronchiën stromen. Zuurstof activeert receptoren die verborgen zijn in het slijmvlies en die een signaal naar de hersenen sturen. Grijze materie reageert op berichten en stimuleert het werk van alle interne organen.
3. Je kunt door de mond ademen, maar je moet het proces niet met luide kreten volgen, zoals professionele atleten soms doen. Koolstofdioxide van beginners moet geruisloos door de neusgaten of gebalde tanden gaan.
4. Het is handig om deel te nemen aan respiratoire gymnastiek, die het volume van de longen verhoogt, en de intercostale spieren traint, zodat ze tijdens squats beter en gemakkelijker uitzetten.
5. Je kunt de uitademing of adem niet langer vasthouden dan een seconde - twee.Vooral gevaarlijk is de stagnatie van zuurstof wanneer de longen vol zijn, wanneer iemand squats uitvoert met zware halters of een lange halter. Het risico om het bewustzijn te verliezen neemt toe.
6. Niet raadzaam om voortdurend aandacht te besteden aan ademhalen. Dit proces moet eenvoudig en gemakkelijk zijn. Het is beter om aandacht te besteden aan de techniek van het doen van squats, dan zal het voor het lichaam gemakkelijker zijn om de frequentie en diepte van ademhalingen en uitgangen te normaliseren.

Belangrijk: de training moet op straat of in een goed geventileerde ruimte worden uitgevoerd. In gesloten, benauwde kamers is er niet genoeg zuurstof en met een toename van het aantal studenten neemt de concentratie koolstofdioxide toe.

Variëteiten van de ademhaling

In rust gebruikt een persoon de longen en borstspieren om het lichaam te verzadigen met zuurstof. Het lichaam met dit type ademhaling krijgt een klein deel van de lucht, wat genoeg is voor normaal functioneren.

Kraken, professionele atleten grijpen de buikholte aan, namelijk het diafragma. Wanneer je inademt, wordt deze samen met de longen gevuld met lucht en drukt deze van binnenuit tegen de ribbenkast, expandeert en vergroot het zuurstofvolume dat het lichaam binnendringt.Het tweede type moet worden ontwikkeld en het kan moeilijk zijn voor een beginner om buikademhaling onder de knie te krijgen. Maar dankzij regelmatige training en zelfbeheersing kunt u geleidelijk zowel de borstkas als het diafragma verbeteren.

Hoe het werkt:

• Als je lucht door de neus verzamelt, moet je proberen hem naar de longen en de maag te leiden.
• De maag bobbelt naar voren en breidt zich uit naar de maximale grootte.
• Duw koolstofdioxide langzaam door de mond of neusgaten en span tegelijkertijd de buikspieren in en trek de buikspieren aan.
• Bij uitademen moet de buik zo ver mogelijk worden ingedrukt. Dankzij dit soort ademhaling krijgt het lichaam veel zuurstof en wordt de pers extra getraind.

Belangrijk: een van de grootste problemen van atleten is een uitsteeksel van de buik tijdens oefeningen, waaronder squats. Het is noodzakelijk op de momenten van maximale belasting, dat wil zeggen, tillen, proberen om de buikspieren aan te vallen. Als dit niet gebeurt, zal de pers op tijd naar voren komen en de persoon zal dikker worden dan hij in werkelijkheid is.

Klassieke oefeningen: traag en gemeten

Begin te adviseren met squats met een lichaamsgewicht, zonder halters of halters te gebruiken.Na 6-10 herhalingen, wanneer alle spieren, inclusief de intercostale spieren, zijn opgewarmd, kunnen weegmiddelen worden toegevoegd.

1. Iemand die de beginpositie heeft ingenomen, moet zijn longen bevrijden van koolstofdioxideafvoer.
2. Laat de lippen zachtjes naar beneden zakken en inhaleer langzaam de lucht met je neus. Je hoeft niet te haasten en probeert meer zuurstof te vangen dan de longen kunnen bevatten.
3. Wanneer het bekken voor de knieën zit, stop dan met ademen en begin met uitademen. Je kunt koolstofdioxide alleen uit de longen duwen door tot de helft toe te nemen.
4. Het is beter om je armen voor je uit te strekken of naar je schouders te tillen. Het alternatief is om op te lossen aan de zijkanten. De ledematen mogen niet langs de zijkanten hangen, deze positie voorkomt dat de borstkas uitzet.

Tip: J. Weider, auteur van het boek over de basisprincipes van bodybuilding, biedt aan om zo comfortabel mogelijk te ademen. De atleet gelooft dat alleen focussen op het ritme van inademing - uitademing, de persoon stopt met het volledig beheersen van zijn lichaam, en de oefeningen verkeerd doet.

Verbeterde versie

Squats met een lading helpen de billen en dijen op te pompen, de lumbale en buikspieren te ontwikkelen. De eerste regel die beginners en ervaren sporters moeten volgen, is altijd houdingmoet perfect recht blijven.

• Diepe lucht en een scherpe uitademing.
• Ga naar de machine en plaats de halter op de schouders.
• Verspreid je benen en richt je rug, vul je longen met 3/4 lucht.
• Daal voorzichtig af naar het gewenste merkteken, je kunt even je adem inhouden.
• Heffen, vooral met een last, kost wat moeite. Het wordt geadviseerd niet te haasten om uit te ademen, terug te keren naar de oorspronkelijke positie.
• De lucht uit de longen moet soepel, zonder scherpe schokken, door de neusgaten of gekoppelde tanden gaan.
• Als je je rechtop zet, moet je de restanten koolstofdioxide uitademen en de kist opnieuw vullen met zuurstof.

Optie twee: voor ervaren sporters

De meeste mensen denken dat hun adem inhouden slecht is, maar er is een speciale categorie die zegt: de lucht in de longen tijdens de opstijging is natuurlijk. In dit geval zal het krakende halterschema enigszins afwijken:

• Plaats de halter op de schouders en vul drie kwartier de lucht met de lucht.
• Zuurstof kan via de mond worden gevangen en een scherpe, ondiepe slok nemen.
• Houd je adem in, doe een oefening met een barbell.
• Ga snel zitten en keer terug naar de startpositie, "spuug" kooldioxide met moeite uit en vul de longen opnieuw met zuurstof.

Belangrijk: sommige bodybuilders nemen een flauwe adem voor de volgende nadering en ademen pas uit nadat ze de squat hebben voltooid. Ze slagen erin om 4 tot 10 keer te zitten met volle borsten. Maar deze benadering is gevaarlijk voor het hart en kan alleen worden gebruikt door een ervaren atleet met een getraind lichaam en een ontwikkeld ademhalingssysteem.

Goede rust

Tussen benaderingen is een pauze van 1-2 minuten tot 4-6 vereist. Tijdens de rustperiode, adem uitsluitend met de neus, proberend om diep adem te halen, vul de longen tot de rand met lucht. De uitademing moet langzaam zijn en doorgaan totdat de borstkas leeg is.

Het wordt aanbevolen om in een uniform ritme te ademen en terug te keren naar squats, wanneer de puls weer normaal wordt en het lichaam verzadigd is met zuurstof.

Vanaf het begin van de volgende oefening wordt geadviseerd om diep in te ademen, zodat de longen volledig zijn geopend. Adem uit om elke herhaling en nadering te voltooien.

Als na squats het moeilijk is om te ademen, dan is het noodzakelijk om de belasting te verminderen. Op deze manier geeft het lichaam aan dat het niet klaar is voor veel gewicht of zoveel herhalingen. Je moet beginnen met kleine prestaties, die constant de lat hoger leggen.

De longen van vrouwen kunnen 4 tot 6 liter lucht bevatten, afhankelijk van het lichaam. Het volume van mannelijke ademhalingsorganen varieert van 5 tot 7, met een maximum van 8 liter. Maar met een adem in het lichaam komt slechts ongeveer 2 liter zuurstof binnen en laat een vergelijkbare hoeveelheid koolstofdioxide achter.

Tip: een slecht idee is om te proberen te ademen voordat je gaat trainen. Je kunt niet meer lucht in de longen "duwen" dan ze kunnen vasthouden. Anders zal het eindigen met hyperventilatie van de ademhalingsorganen, onvoldoende zuurstoftoevoer en duizeligheid en in zeldzame gevallen bewustzijnsverlies.

Aanvullende aanbevelingen

1. Snelle squats - frequente en oppervlakkige ademhalingen. Langzame en soepele trainingen - ademhaling gemeten en langzaam.
2. Tijdens het inademen ontspannen de spieren zo veel mogelijk om uit te zetten, tijdens uitademen trekken ze aan en trekken samen. Als het hoofddoel van squats met halters of een barbell is om de benen op te pompen, dan is het nodig om de longen te legen tijdens het heffen. Wilt u uw houding verbeteren of niet alleen mooie billen vormen, maar ook een strakke pers? Adviseer om lucht in te ademen en terug te keren naar zijn oorspronkelijke positie.
3. Mensen die geen last hebben van drukproblemenJe kunt het volgende type ademhaling proberen: inhaleer scherp in de startpositie en houd in het midden van de amplitude de lucht vast zonder het dode punt te bereiken. Als je afdaalt, kun je niet uitademen om de balans niet te verstoren. Stijg opnieuw op naar het midden, en pas dan dramatisch de longen leeg. Keer terug naar de startpositie en stop opnieuw een paar seconden met ademen.
4. Beginners moeten beginnen met lichte squats. Ze moeten constant de ademhaling controleren, maar er niet op focussen. Op de juiste manier gekozen ademhalingen - uitademing verhoogt het uithoudingsvermogen en helpt om snel het gewenste effect te bereiken. Het is beter om de ademhalingstechniek in eerste instantie te beheersen tijdens fysieke inspanning dan om opnieuw te leren na een paar weken, of zelfs maanden.