Hoe een trapeze thuis te verpompen

Op dit moment is een afgezwakt en atletisch lichaam een ​​essentieel onderdeel van het imago van een succesvol persoon die altijd in staat is om een ​​paar uur per week te vinden voor zelfontplooiing. En veel mensen, die oprecht in vorm willen komen, maar die niet de mogelijkheid hebben om naar de sportschool te gaan, trainen thuis, vormen hun eigen programma's die zich richten op de hoofdspieren (borstspieren, rugspieren, enz.). Tegelijkertijd, wanneer de vraag betrekking heeft op de spieren van de rug, pompt 90% van de mensen over de breedste spieren, maar niet trapezoïde.

Deze spiergroep is een van de belangrijkste adductoren in het lichaam, die de functies van de belangrijkste motormechanismen hebben. De gepaarde spieren van het trapezium bevinden zich achter de twee zijden van de wervelkolom, en het uiterlijk van elke individuele spier lijkt op een afstand in de buurt van een driehoek, en het combineren ervan geeft een trapezoïde spiercomplex. De trapezoïde verbindt de achterkant van het hoofd, de schoudergewrichten en gedeeltelijk de schouderbladen, en wordt net onder de rug neergelaten.

Belangrijk: Trapezius spieren in de meeste gevallen met de spieren van de onderarm, daarom moeten deze spiergroepen altijd tegelijkertijd worden gepompt.

De belangrijkste functie van het trapeziumvormige spiercomplex is de implementatie van de beweging van de bladen van de cyclische beweging op en neer: de reductie van alleen de bovenste delen van het complex bepaalt de beweging van de stijging, hoe lager - de verlaging. Het is duidelijk dat het werk aan de trapezium moet bestaan ​​uit de uitvoering van oefeningen die de schouderbladen laten stijgen en dalen, plus ze samenbrengen. De nuttigste oefeningen zijn daarom de verschillende bedradingsrapporten met het gebruik van gemiddelde gewichten, niet maximale, oefeningen op horizontale balken, ongelijke bars, klassieke push-ups.

Oefeningen met weging

Het is voor niemand een geheim dat bodybuilders, terwijl ze op hun figuur in de sportschool werken, altijd verschillende dumbbells en gewichten gebruiken om een ​​grotere belasting op bepaalde spieren uit te oefenen. Gecontroleerde zware belasting leidt tot de breuk van spiervezels, hun snelle genezing en de opkomst van nieuwe, sterkere.

Belangrijk: het is onmogelijk om de trapeziusspieren te pompen zonder met extra gewichten te werken; Oefeningen die met hun eigen gewicht worden uitgevoerd, kunnen alleen helpen om gewicht te verliezen, maar niet meer.

De klassieke oefening is het zogenoemde "schouderophalend", wat in de eerste plaats heel gemakkelijk is om thuis te doen, en ten tweede om een ​​eenvoudige techniek te hebben. Deze oefening richt zich op het verticale werk van de spieren en zal een uitstekende functionele belasting geven (omdat het wordt aanbevolen om altijd te presteren aan het begin van de training). Oefeningen worden als volgt uitgevoerd: halters (of flessen gevuld met water of zand) worden in elke hand genomen, rechtopstaand met voeten uit elkaar, waarna je alleen je schouders hoeft op te tillen, alsof je een negatief antwoord op een voorstel geeft. Je moet minstens 2 sets van 15-20 herhalingen uitvoeren.

Verschillende schouderophalen zijn littekens met weging achter de rug, die ook gericht zijn op de onderarmen en helpen om de houding te corrigeren, omdat er ook aandacht aan moet worden besteed.Terug bij het uitvoeren moet recht zijn, en de lijn van de rug - natuurlijk. Terwijl ze inademen, stijgen de schouders met rechte armen achter de rug, maar tegelijkertijd moeten beide benen en borst en, belangrijker, de handen niet in een richting buigen. Alleen schouders zouden hier moeten werken.

Tip: wanneer u het hoogste punt bereikt, moet u de spieren van de trapezium belasten om hen maximale spanning te geven en, als resultaat, het beste pompeffect.

Oefening "Thrust", die de nodige belasting trapezoïde spieren zal geven - halter op een hellende vaste ondergrond. Gewoonlijk werkt de achterkant van de stoel, die onder een hoek van 45 graden ten opzichte van de muur of bank staat, als een dergelijk oppervlak. Het idee is dat je je buik op je rug legt, zodat je benen de vloer met vertrouwen voelen, terwijl je armen naar beneden hangen. Nogmaals, dumbbells worden in elk van de armen genomen, wat nodig is om omhoog te trekken, alleen met de rugspieren te werken, niet met biceps en triceps, dat wil zeggen, de armen iets naar de zijkanten strekken. Handen opsteken zoveel mogelijk omhoog is niet nodig, het is genoeg alleen amplitudes van 15-25 centimeter.

Advies: deze oefeningen zullen het beste effect geven aan de groei van de spieren in het geval van hun implementatie, dus het is belangrijk om eerst de maximale trapeziumbelasting te geven bij de eerste oefening,en daarna - maak het af met behulp van de tweede.

Als de gewrichten van de armen goed zijn ontwikkeld, kunnen de trapeziusspieren worden gepompt met behulp van rotaties die worden uitgevoerd met halters. Om de oefening uit te voeren, volstaat het om alleen projectielen in handen te nemen, waarna ze cirkels van ongeveer 40-50 cm in diameter beschrijven, eerst met de klok mee en dan tegen. Het volstaat om de oefening 40 keer uit te voeren (het is mogelijk in twee benaderingen).

Omdat de trapeziusspieren niet kunnen worden belast zonder de spieren van de handen te belasten, kan de laatste zwaar worden beschadigd bij het kiezen van een te zware sportuitrusting om de oefeningen uit te voeren. Daarom is het belangrijk:

1. Voor het uitvoeren van een reeks warming-upoefeningen, gericht op het trainen van de rugspieren en trapeziusspieren.
2. Voorzie de achterkant van tevoren met verwarmende crèmes.
3. Volg de techniek van elke oefening.

Er is ook een oefening genaamd "Chin to Chin", waarbij een handige zak nodig is om een ​​zak of container op te tillen - meerdere gevulde flessen of iets zwaars moeten erin worden gestopt. Beginpositie: de benen liggen op schouderbreedte uit elkaar en de neergelaten armen houden een rugzak of tas vast met een smalle greep (dat wil zeggen, vanaf hun breedte worden de armen tot bijna één punt omlaag gebracht). De oefening wordt als volgt uitgevoerd:

1. Bij het inhaleren, trek je de rugzak langzaam naar de kin zodat op het hoogste punt de ellebogen iets hoger zijn dan de polsen.
2. Op het hoogste punt van de rugzak houd je iets meer vast om de spieren de spanning te laten voelen.
3. Daarna daalt het gewicht langzaam naar de startpositie.

Oefen met zijn eigen gewicht

Hoewel het onmogelijk is volume te geven aan de spieren zonder een krachtige aanpak, is het mogelijk om trapeziusspieren uit te werken met behulp van speciale oefeningen die het eigen gewicht van een persoon gebruiken.

Klassiek in dit gebied zijn push-ups, bekend voor iedereen van de school. Ze worden als volgt uitgevoerd: in eerste instantie ligt zo'n nadruk, zodat de rug, dijen en armen zich binnen dezelfde lijn bevinden, terwijl de ellebogen maximaal tot het lichaam worden gereduceerd. De handpalmen moeten rond het midden van de borst worden geplaatst; push-ups zelf worden heel langzaam uitgevoerd, om een ​​belasting te geven aan elk gewricht en elke spier in de samenstelling van het trapezium. Het is noodzakelijk om naar beneden te gaan totdat de borst de borstels raakt die op de vloer liggen. Er moeten drie reeksen van minstens 30 herhalingen worden uitgevoerd.

Let ook op de oefening "Cobra", die weinig gemeen heeft met de "plank". De uitgangspositie voor deze oefening is het leggen op de armen en benen. Nadat je de startpositie hebt geaccepteerd, moet je op je buik gaan liggen en probeer dan tegelijkertijd het hoofd, de armen, de benen en de schouders van de grond te heffen en ze gedurende een lange tijd (minstens een minuut) op het hoogste punt te houden.

De klassieke "yard" -oefening, die zich richt op de trapeziusspieren, overweegt om aan de bar een brede greep te trekken. Een dergelijke greep houdt in dat de armen op een horizontale balk worden bevestigd met een breedte die ver uitstijgt boven de normale grip (schouderbreedte). Optrekken - opheffen ten koste van het werk aan de reductie van de messen; in dit geval kun je jezelf wat helpen met je biceps, maar alleen om de uitweg uit de dwarsbalk omhoog te voltooien; het tillen zelf moet alleen door de trapeziusspieren worden uitgevoerd.

Tip: Meestal wordt bij het uitvoeren van pull-ups met een brede greep de staaf in een kleine hoek benaderd (tussen de staanders van de balk en het vlak van de persoon kan deze 20 graden bereiken). Dit zal extra aandacht geven aan het trapezium, niet aan de biceps.

Niet slecht werken de spieren van de trapeze aanscherping met de oprichting van het hoofd. Om dit soort oefeningen uit te voeren, moet u uw handen op de lat steken met de gebruikelijke grip en bijna recht omhoog trekken, aan het einde waarvan u het hoofd naar voren trekt zodat de nek net de horizontale balk raakt. Het is hier veel belangrijker dan in de vorige oefening om ervoor te zorgen dat alleen de spieren van het trapezium werken, want met een groot aantal herhalingen zal het lichaam zichzelf onbewust helpen, inclusief de biceps en triceps in het werk.

De meeste atleten gebruiken twee dagen per maand om de trapezium- en onderarmspieren te trainen, omdat deze spiergroepen meer leidend zijn en betrokken zijn bij andere oefeningen, zoals die gericht zijn op de breedste. In elk geval is het in ieder geval soms nodig om aandacht te besteden aan het pompen van de trapeziusspieren van een volwaardige trainingsdag. Trapezius-spieren behoren tot de groep spieren die redelijk eenvoudig in volume te vergroten zijn, omdat het resultaat met de juiste aanpak niet lang zal duren.

Goed ontwikkelde trapeziusspieren verminderen de druk op de gewrichten van de schouder, nekwervels,uiteraard minimaliseert het de risico's van verwondingen, verstuikingen en scheuren. Bovendien is het bij ontwikkelde trapeziumspieren veel gemakkelijker om de houding aan te houden omdat volumetrische spieren de kromming van de wervels alleen maar verstoren. Groei van de massa van trapezius spieren is onmogelijk zonder een krachtige aanpak, omdat het op den duur het gewicht zal moeten verhogen en het zal niet genoeg zijn om te doen met plastic flessen gevuld met zand en water.

Video: hoe een trapezium zonder ijzer te pompen