Hoe je de onderarm thuis kunt pompen

Vleugels en biceps worden gevormd, de schoudergordel is reliëf en mooi, en de onderarmen zijn dun, alsof ze in een tiener zijn? Geen wonder dat bodybuilders ze koppig noemen. Kleine spieren die het werk van vingers en handen beheersen, ontwikkelen zich lang. Niet zonder gewicht, omdat de onderarm in volume toeneemt door het grote gewicht en lange trainingen in een langzaam tempo.

Opgedragen aan beginners

Mensen die onlangs kennis hebben gemaakt met sport willen hun eigen lichaam aanpassen in drie of vier sessies. Ze brengen hun vrije tijd door op horizontale tralies en met halters in hun handen, oefenen tot ze uitgeput zijn. Beginners weten niet dat het tijd kost om de onderarmen te herstellen. Ten minste 2 en bij voorkeur 3-4 dagen. Als dit deel van de hand te weinig rust is, kun je de positieve resultaten vergeten.

Onderarm besteed één of twee trainingen per week. Om deze groep spieren op te warmen, oefen je oefeningen om de schoudergordel en rug te wijzigen. Breng de biceps actief aan met triceps, werkend met de laatste kracht.Eindoefeningen trainen voor hardnekkige spieren. Als je de reeks verstoort, kan je nooit van positieve veranderingen dromen.

Voordat je het gewicht oppakt, warm je de gewrichten en ligamenten op. Oefeningen voor de ontwikkeling van onderarmen is een enorme last. Als u de vingers niet met polsen voorbereidt, kunnen dislocaties en tranen van zachte weefsels niet worden vermeden. Wat te doen Rek en kneed borstels en alle vingerkootjes. Draai de palmen gebogen in een vuist. Het is onmogelijk om het gebied van de onderarmen en polsen te overbelasten. Regelmatige intense belasting is een directe weg naar chronische pijn, die moeilijk te verwijderen is.

Hoeveel herhalingen moeten er tegelijkertijd zijn? Beginnende bodybuilders doen van 15 tot 18, professionals verhogen de lat naar 25-30. Wat is het aantal benaderingen voor een training? Tot 5. Afhankelijk van het niveau van training. Als er 2 trainingssessies zijn gewijd aan het trainen van de onderarmen per week, worden voor elke training verschillende oefeningen geselecteerd. Hoe gevarieerder het programma, hoe sneller de hardnekkige spieren zich ontwikkelen.

Tip: het is niet nodig om een ​​mini-gym in het appartement uit te rusten. Een eenvoudige en effectieve oefening is het tillen van een emmer van tien liter gevuld met zand.De inventaris wordt non-stop door de kamer gedragen gedurende 5-15 minuten. Het uiterlijk van de onderarmen zal verbeteren na 3-4 trainingssessies.

Barbells en halters

Beginners die van plan zijn om thuis te doen, wordt aangeraden een inklapbare halter, halters of verschillende gewichten te nemen. De atleet kiest het gewicht van de uitrusting. Als de financiën het niet toelaten om voorraden te kopen, worden professionele wegingsagenten vervangen door zandflessen, een rugzak gevuld met stenen en bundels boeken of kranten.

Polsbandjes of elastische verbanden worden tijdens de training over de polsen gedragen. Ze beschermen de pezen tegen verstuikingen en de gewrichten tegen ontwrichtingen. De weging wordt langzaam verhoogd om te voelen hoe gespannen spieren.

Oefening 1
Word een klassieke uitgangspositie: benen uit elkaar tot de breedte van de schoudergewrichten, rug recht.

• In de handen om de barbell vast te houden.
• De polsen zijn gedraaid naar de heupen, waarbij de vingers de nek stevig vasthouden.
• Til de inventaris voorzichtig op tot het schouderniveau en druk op de borst.
• Bovenarmen en schouderbladen bewegen niet.
• Schouders tegen de ribben gedrukt, ellebogen niet uitsteken.
• Verlaag langzaam het gewicht.
• De handen blijven licht gebogen, spieren van een onderarm zijn gespannen.

Oefening 2

1. Zit op een lage stoel of bank, benen uit elkaar.
2. De ellebogen rusten op de heupen, de polsen moeten naar beneden hangen.
3. De handpalmen zijn naar de grond gericht, de rug is recht.
4. Wikkel je vingers rond de lege balk van de bar, je kunt de kleinste pannenkoeken ophangen.
5. Voorraad alleen handpalmen verhogen. De spieren van de onderarm werken, de rest van het lichaam is ontspannen.
6. Je kunt de nek niet te knijpen met zijn hand. Het is raadzaam om het met uw vingertoppen vast te houden, zodat de spieren strakker worden.
7. Volg de sensaties in de polsen. Als er pijn aan het trekken is, verminder dan het gewicht of stop de oefening.

In plaats van een lange halter worden ook halters gebruikt. Beginners starten met 0,5-2 kg en verhogen vervolgens het gewicht van de inventaris. Breng de dumbbells precies zo omhoog als de nek, maar het is belangrijk om ervoor te zorgen dat beide handen synchroon werken. De bovenste ledematen worden enigszins naar voren getrokken om niet alleen de ligamenten, maar ook de spieren in te schakelen.

Oefening 3

1. Blijf zitten met je benen wijd uit elkaar, draai je handpalmen met je polsen omhoog.
2. De ellebogen liggen op de heupen, het lichaam leunt voorover, maar de rug blijft vlak.
3. De nek of halters moeten binnen handbereik blijven.
4. Trek langzaam aan de inventaris en knijp zachtjes in zijn hand.
5. Probeer de spieren van borst en schouders stil te houden. Alleen onderarmen zouden moeten werken, anders zal het niet mogelijk zijn om het gewenste resultaat te bereiken.
6. Wanneer de palm volledig is samengedrukt, moet je 3-4 seconden stil blijven staan.
7. Laat de nek voorzichtig op de vingertoppen zakken en probeer niet te laten vallen.

Oefening 4

1. Recht worden. Het maakt niet uit hoe breed de benen zijn. Het belangrijkste is om comfortabel te zijn voor de atleet.
2. Gewapend met halters of flessen zand worden de handen bij de naden neergelaten en tegen het lichaam gedrukt.
3. Schroef de borstels los, zodat de handpalmen met de gewichten naar de grond wijzen.
4. Alleen vingers en onderarmen werken, ellebogen rusten tegen het lichaam en bewegen niet.
5. Buig de borstel totdat deze stopt, draai de palmen in de tegenovergestelde richting. Ze zouden naar het plafond moeten kijken.

Oefening 5
Het gebruikt dezelfde spiergroepen als de vierde optie, maar om het uit te voeren, heb je een barbell nodig:

• Verspreid je benen naar de breedte van de schoudergewrichten, laat je armen langs het lichaam zakken.
• Palmen keerden terug, comprimeerden de barbell.
• Trek met behulp van vingers en polsen de verzwaringsstof omhoog en omlaag.
• De amplitude is klein, de beweging is langzaam.
• Scherpe schokken zijn verboden, anders kunnen verwondingen en verstuikingen niet worden vermeden.
• Alleen de spieren van de onderarm en schoudergordel zijn actief. Trek uw rug en onderrug niet veel.
• Reik op het hoogste punt, ontspan je handpalmen en laat de balk naar beneden glijden.
• Wanneer de wegingsagent op uw vingertoppen hangt, rust dan 2-3 seconden en herhaal de opstijging.

Oefening 6
Je hebt een opvouwbare halter nodig of een stick met een wegingsagent. Het gewicht of de pannenkoek is aan het ene uiteinde gefixeerd, het andere blijft vrij.

1. Blijf rechtop staan. Laat de rechter- of linkerhand langs het lichaam zakken, plaats de tweede op de riem of ontspan.
2. Pak het vrije uiteinde van een geïmproviseerde hamer op.
3. Draai de inventaris naar de zijkanten, heen en weer, maar ook naar beneden en omhoog.
4. Alleen de pols en de palm bewegen. Het bovenste deel van de hand wordt tegen het lichaam gedrukt.

Oefening maakt de onderarm volumetrisch en reliëf en dwingt alle spiergroepen om te werken. Maar je moet het voorzichtig uitvoeren om niet aan de pols te trekken.

Oefening 7
Je hebt een stok nodig waaraan een gewicht is vastgemaakt.Geschikte afneembare pannenkoek met een gewicht van 0,5 - 1,5 kg of gewoon een stuk ijzer. Het touw moet dik en sterk zijn. Neem een ​​stok en strek je arm voor je uit. Beweeg alleen de pols, wind het touw met een gewicht op de basis en ontspan dan.

Andere trainingsopties

Om een ​​onderarm te hebben ontwikkeld, is het niet nodig om halters te kopen. Het is voldoende om een ​​bar in het appartement te hangen, die de horizontale balk zal vervangen en een touw zal kopen. Je hebt een kleine weging nodig, die kan worden vervangen door geïmproviseerde items of gekocht in een sportwinkel.

Gewichten hechten zich aan de benen en beginnen te trainen. Na de warming-up wordt aangeraden om aan de bar te hangen. Trek niet omhoog, maar trek gewoon je benen aan en span de spieren van de schoudergordel en de onderarmen aan en buig de armen iets naar de ellebogen. Hang niet langer dan 30 seconden. Maak een paar benaderingen en schakel dan over naar een springtouw.

Handig voor onderarm boksen, alleen handschoenen moeten worden belast. U kunt gewichten aan uw polsen bevestigen, maar zodat ze uw bewegingen niet hinderen. Boksen met gewichten ontwikkelt de spiergroep die verantwoordelijk is voor het buigen van de vingers.

Liggend op de vloer
Koop een harde rubberen bandage in de apotheek.Klik een rand op het been van de bank of op een ander massief meubilair. De tweede wind op de vingers, liggen op de mat of gewoon op de vloer. Het verband staat loodrecht op het lichaam, is aan de buitenkant. Handen worden tegen het lichaam gedrukt, alleen polsen bewegen. Om het verband naar jezelf toe te trekken en los te laten, het nabootsen van de strijd om je handen. Als u de belasting wilt verhogen, wordt het elastiek meerdere keren gevouwen en iets van de bank verwijderd.

Je kunt de oefening doen en opstaan ​​door het verband met je voet op de grond te drukken.

Op de horizontale balk
Hoe pomp je onderarm met dwarsbalk? Trek omhoog en houd de buis alleen met uw vingertoppen vast. Zorg ervoor dat het de spieren zijn die werken, niet de pezen.

Er is een tweede optie:

• Gooi een handdoek of een stuk touw over de lat.
• Pak het met één hand vast en buig het naar de elleboog.
• Hang 30-60 seconden. U kunt op dit moment de benen omhoog en omlaag bewegen om meer te pompen en op te drukken.

De spieren van de onderarm worden niet voor niets hardnekkig genoemd. Om ervoor te zorgen dat ze kunnen groeien naar het vereiste volume, moet je hard werken en geen lessen missen. Maar als u regelmatig traint, de belasting verhoogt en in uzelf gelooft, zal het resultaat na een paar maanden verschijnen.

Video: hoe je je onderarmen thuis kunt pompen