Hoe het onderste deel van de borstspieren op te blazen

De vraag hoe het onderste deel van de borstspieren moet worden gepompt betreft de vertegenwoordigers van beide geslachten. Mannen hebben de neiging om de contouren van de borst meer gedecoreerd, expliciet te maken. Immers, gepompte mannelijke borsten hebben een grote aantrekkingskracht voor vrouwen. Meisjes blijven daarentegen niet achter bij mannen omdat ze het andere geslacht willen behagen en hebben ook de neiging borstspieren op te bouwen. Het helpt hen om de borstklieren strakker te maken, om ze elastischer en volumineuzer te maken. Immers, de groei van de borstspier vergroot visueel de grootte van de vrouwelijke buste met de helft van de minimale grootte.

Hoe de borstspieren op te pompen

Vaak hebben beginnende sportschoolbezoekers te maken met een dergelijk probleem als een gebrek aan spiergroei van de pector. Het lijkt een behoorlijke belasting, de buik trekt strakker, de armen worden indrukwekkend, maar de borstkas verandert niet in grootte. Om de borstspieren op te pompen, om ze volumineuzer en reliëf te maken,moet een paar regels kennen.

1. Begin met trainen met oefeningen op die spiergroep, waarvan je de groei nu het meest nodig hebt. Dus, zodra je naar de sportschool kwam en een gemakkelijke warming-up deed, ga je verder met het pompen van het onderste deel van de borstkas. Een fris lichaam, vol kracht, stelt je in staat meer herhalingen te doen met meer gewicht.
2. Concentreer u niet op uithoudingsvermogen, het aantal herhalingen, maar op sterkte, waardoor het gewicht van de weging toeneemt. Het zorgt voor een toename van de spiermassa.
3. Verander elke keer de belasting zodat de spieren niet wennen. Vergroot het aantal herhalingen, verhoog het gewicht, verander oefeningen. Elke dag na een training, zou je een lichte pijn moeten voelen - dit betekent dat de spieren groeien.
4. Het is niet nodig om elke dag te oefenen. Na de training hebben de spieren minstens een dag nodig, zodat de vezels uitrekken en genezen nadat de microtrauma's zijn ontvangen. Het is het beste om drie keer per week te oefenen.
5. Ervaren bodybuilders verdelen de lading voor de hele week. Op een dag zijn ze met benen bezig, in de andere trainen ze de pers en de rug, in de derde worden ze gedwongen om de schouders en armen te werken. Dus, voor een maximaal effect, probeer na het weekend de borstspieren te activeren. Na een rustperiode van twee dagen zijn spieren vol van kracht en glycogeen, een dergelijke training zal de borsten ten goede komen.
6. Train op uw grenzen. Zelfs als het je lijkt dat je geen enkele herhaling kunt uitvoeren, probeer dan nog een paar bewegingen uit te knijpen. Trainen aan de rand van het mogelijke versnelt de groei van de borstspieren aanzienlijk.

Deze eenvoudige regels helpen je om het proces van opbouw van de lagere borstspieren te versnellen. Maar welke oefeningen moet je doen?

Oefeningen voor de lagere borst

Om het onderste gedeelte van de borstspieren op te blazen, moet je proberen aandacht te schenken aan de gehele borstspier. Het onderste deel groeit het best, dus pompen van het onderste deel van de borst lijkt geen probleem te zijn.

1. Bankdrukbalk liggend. Dit is de eerste oefening die je helpt om de contouren van een mooie kist te schetsen. Ga liggen op een rechte bank, doe 2-3 warming-up benaderingen met een geleidelijke toename in herhalingen. Na de warming-up moet je 4 werkende benaderingen maken voor 6-10 hoogwerkers. Als u meer kunt - het gewicht verhogen. Probeer tegelijkertijd de juiste techniek te observeren om de oefening uit te voeren. Laat de barbell laag zakken, recht naar de borst, verplaats hem niet naar het niveau van de nek. Op het moment van het verlagen van de onderarm moet het gebied loodrecht op de vloer staan.Inspanning om uitademing te doen.
2. Halterbankdrukken op de hellende plaat. Om de onderste delen van de borstspieren te pompen, is het noodzakelijk om meer tijd te besteden aan oefeningen op een hellende bank in omgekeerde volgorde. Ga met je hoofd op de bank liggen. Houd de dumbbells met een rechte greep vast en til ze op. Waarom dumbbells, maar niet de barbell? Het is een feit dat dumbbells je in staat stellen om een ​​grote amplitude te maken. Maak minimaal 4 sets met 10 herhalingen. Als je problemen hebt met de bloedvaten, is het niet aan te raden om deze oefening te doen, omdat in de omgekeerde positie de hersenvaten een grote lading krijgen.
3. Crossover. Dit is een simulator waarmee je handen kunt verhogen en vouwen. Om de borstspier uit te werken, is het nodig om de armen niet voor je te vouwen, maar van onderen. Je moet geen grote gewichten nemen, het is belangrijk om hier meer herhalingen te doen - tenminste 20-25. De juiste techniek om de oefening uit te voeren, houdt in dat de simulator een paar seconden wordt vastgezet op het moment dat de armen bij elkaar komen.
4. Handen fokken met halters. Ga op de bank liggen met een achteroverhelling en pak de halters op. Ze moeten zo breed mogelijk worden verdund. Dit traint niet alleen de borstspieren, maar strekt ze ook voorzichtig uit.Het uitrekken van de spieren is de sleutel tot toekomstige groei en groei.
5. We drukken in Hammer. Deze simulator is perfect voor de vorming van prachtige borstspieren. Hiermee kunt u grote gewichten heffen zonder gevaar voor verwonding. Doe minstens 4 sets van 12-15 herhalingen.
6. Push-ups. Deze oefening is meer geschikt voor meisjes, omdat het vrij gemakkelijk is om te doen. Als je het bovenste gedeelte van de borstspieren wilt trainen, tilden we de benen boven het algemene niveau van het lichaam. Om de lagere delen van de borst uit te werken, moet u daarentegen van een lage bank worden uitgewrongen. Om de oefening niet zo eenvoudig en gemakkelijk te maken, hang je kleine gewichten om je nek of doe je push-ups aan het einde van een training, wanneer je moeilijk kunt bewegen.
7. Bars. Dit is een van de beste oefeningen voor het onderste deel van de borstspieren en de gehele borst als geheel. Het is echter het beste om de evenwijdige balken als de laatste oefening in het complexe werk op de borst te plaatsen. Doe zoveel mogelijk push-ups op de ongelijke bars, gebruik indien nodig extra gewichten voor de benen. Om de last van de triceps en meer lagere delen van de borst te verwijderen, hoeft u uw armen niet volledig te ontgrendelen, dat wil zeggen om niet tot het einde toe te stijgen.De ellebogen moeten divergeren naar de zijkant en mogen niet naar beneden vallen. Betrekking op ongelijke bars nodig met het lichaam naar voren gekanteld. Met deze techniek kun je na een paar trainingen goede resultaten behalen.

Dit is een eenvoudige basisreeks oefeningen die u zullen helpen om uw gewenste doel te bereiken. Mooie borsten worden echter niet alleen gevormd in de sportschool, maar ook in de keuken.

Voeding voor het bouwen van borstspieren

Om spieren intensief te laten groeien, moet je speciale aandacht besteden aan voeding. De basis moet eiwit zijn. Eiwitvoedsel zou meer dan de helft van het dieet van de sporter moeten zijn. Als u 's morgens en tijdens de lunch bepaalde koolhydraten in de vorm van granen en fruit kunt betalen, moet er' s avonds een puur eiwitdiner zijn. Kwark, een stuk gevogelte of vis, plantaardige salade - ideaal.

Om je spieren goed te laten groeien, moet je vóór de training iets zoets, zoals een banaan, eten. Glucose geeft je energie en kracht om zo veel mogelijk krachttraining uit te voeren. En onmiddellijk na een training, moet je een eiwitshake drinken die de spieren verzadigt met voeding.

Om borstspieren op te bouwen, geen vet, moet je fractioneel eten.De beste optie is 5-6 keer per dag, in kleine porties. Dit zal het metabolisme versnellen, wat de gelegenheid zal geven om van overtollig vet af te komen en het cijfer te drogen. Let op de hoeveelheid water die je drinkt - het moet minstens twee liter zijn.

Afzonderlijk zou ik willen zeggen over de verschillende voedingsadditieven voor bodybuilders. Dit is een gemakkelijke manier om pure eiwitten in grote hoeveelheden te krijgen. Meestal zijn wei en soja-eiwitten te koop. Als u net bent begonnen met het nemen van deze supplementen, begin deze dan alleen voor en na uw training te gebruiken. Dit zal je krachtvermogens verbeteren, je spieren voeding geven en hun groei versnellen. Droge wei is het handigste en veiligste product dat u kan helpen niet alleen de borstspieren op te bouwen, maar ook alle andere spieren. Serum wordt verdund en in de vorm van een cocktail ingenomen. De hoeveelheid geconsumeerd serum moet strikt worden beperkt - in overeenstemming met het gewicht van de sporter. Meestal heeft een gemiddelde bodybuilder 2-3 gram serum per dag nodig.

Creatine zal helpen de spiermassa te vergroten en beschadigde spiervezels te regenereren. Bovendien laat zijn ontvangst je toe om langer en intenser te trainen.De ontvangst van creatine (meestal verkocht in capsules) moet gepaard gaan met een grote hoeveelheid verbruikt water, omdat het medicijn de uitgeputte spieren uitdroogt.

Het eerste waar een vrouw de aandacht op vestigt bij het zien van een mannelijk lichaam is krachtige armen en contourkist. Het is niet moeilijk om het onderste deel van de borstspier op te pompen, het belangrijkste is om op een complexe manier te handelen. Goede voeding, intensieve training met inachtneming van de techniek van lichaamsbeweging en redelijke voedingssupplementen zullen uw figuur aantrekkelijk maken.

Video: hoe de borstspieren thuis op te pompen