Inhoud van het artikel
De meeste mensen die hebben besloten om spiermassa te vergroten en in vorm te krijgen, wordt de nadruk meestal gemaakt op de oefeningen die bijdragen aan de ontwikkeling van de biceps, de spieren van de borstkas en rug, helemaal vergeten over de kleinere spiergroepen. Het is noodzakelijk om aandacht te besteden aan evenwicht te krijgen in het lichaam als gericht op slechts een deel van het lichaam te pompen, kan het de andere spieren te schenden.
Trace deze ongunstige ontwikkelingen kan een simpel voorbeeld: als lang en moeilijk te doen de oefeningen voor biceps, geen aandacht te besteden aan de handen, zal de spanning van het risico van het veroorzaken van de ligamenten en zelfs angst te verhogen. Dat is de reden waarom, om te weten hoe je je handen moet oppompen, zelfs thuis, elke zichzelf respecterende atleet en iedereen die besloot tijd aan zijn lichaam te besteden.
Oefeningen, met behulp waarvan het mogelijk is om het volume van handen te vergroten en hun elasticiteit en flexibiliteit in het algemeen te vergroten, er zijn op dit moment best veel,Je moet hun implementatie niet vergeten en altijd de uitvoeringstechniek volgen.
Belangrijk: sommige oefeningen zijn complex, omdat ze tijdens het implementatieproces extra betrokken zijn, zij het in mindere mate, onderarmen en schouders.
Het wordt aanbevolen om de training van handen minstens twee volle dagen per maand te geven; als op andere dagen de nadruk ligt op gedeeltelijk aaneengesloten spiergroepen, kunt u eindelijk een van de onderstaande oefeningen voltooien. U kunt uw handen pompen met behulp van verschillende oefeningen, die gewoonlijk zijn onderverdeeld in:
- Klassieke oefeningen;
- Oefeningen waarvoor extra apparatuur nodig is.
Opwarmen voor een volledige training
Het belang van opwarmen vóór een training is moeilijk te onderschatten: het zijn de oefeningen in dit complex die voorkomen dat verstuikingen, tranen en gewrichtsscheuren optreden, de spieren van een bepaalde groep opwarmen en ze ook voorbereiden op volgende oefeningen.
Belangrijk: warming-up moet altijd worden uitgevoerd, dit is een van de basisregels voor bodybuilding en fysieke training in principe.Als je om wat voor reden dan ook zo snel mogelijk een oefening moet doen, is het beter om een aantal benaderingen af te maken dan niet op te warmen.
Om de halsslagaders te strekken, volstaat het om drie lichte oefeningen uit te voeren, om ze uit te voeren, moet u:
- Steek je handen in het "slot", draai ze dan anderhalve minuut snel eerst met de klok mee, dan tegen, en probeer zo veel mogelijk de vingers te buigen.
- Neem een zacht kussen in elke hand en spreid tegelijkertijd de vingers op elke hand zo breed mogelijk, knijp tegelijkertijd in het kussen en til het vervolgens op en laat het vervolgens zakken.
- Gooi een tennisbal niet in de muur of op een ander hard oppervlak met het doel de bal voorzichtig op de terugweg te vangen. Hij moet niet te snel vliegen, de belangrijkste taak is om zijn grijpbeweging aan te scherpen. Nadat de bal is gevangen, moet deze met een borstel tegen en in wijzerzin worden gedraaid.
Om de polsgewrichten op te warmen, kun je ook een horizontale balk gebruiken: spring er een paar keer op om de dwarsbalk te pakken en pak hem stevig vast. Trek omhoog tot het nodig is om de spieren niet te doden voordat je basisoefeningen uitvoert.
Klassieke oefeningen
Klassieke oefeningen die de handen pompen, zijn die oefeningen die zonder apparatuur worden uitgevoerd en die de meeste mensen van school bekend moeten zijn. De beroemdste oefeningen in deze groep zijn push-ups op de vuisten en vingers.
Belangrijk: het fundamentele verschil tussen hen ligt in het feit dat bij het indrukken van de vingers meer nadruk wordt gelegd op de borstel; in de eerste methode worden de onderarmen meer gebruikt.
Het wordt aanbevolen om zowel een als een ander type push-ups uit te voeren, afwisselend op verschillende trainingsdagen. De techniek is vrij simpel: het is noodzakelijk om de "Liggende" ondersteuning te nemen, waarbij je je armen op schouderbreedte uit elkaar spreidt (als je een beetje opzet, de triceps geactiveerd is, breder zijn de rugspieren en biceps), moet je je benen naar achteren strekken, ze op je vingers leggen; push-up wordt uitgevoerd door de ellebooggewrichten te buigen, die in geen geval in geen enkele richting mogen gaan.
Handen thuis kunnen worden gepompt met behulp van een conventionele plastic fles, waarin het de moeite waard is om water te gieten, of zand of ander bulkmateriaal te gieten, wat genoeg gewicht zal opleveren voor de fles.Om de oefening uit te voeren, dient u de fles stevig vast te houden met een borstel en vervolgens omhoog en omlaag te duwen, exclusief met de borstspieren, alsof u van iemand weg zwaait. Als de oefening met de fles te gemakkelijk is, moet je toevlucht nemen tot het gebruik van halters.
Voor de volgende oefening heb je een rugzak of een andere tas nodig waarin je flessen water of andere goederen kunt doen. Oefening wordt uitgevoerd zittend. De rugzak wordt in beide handen genomen, met de achterkant naar boven gedraaid en daalt weer alleen met behulp van de handspieren.
Tip: aangezien u ervoor moet zorgen dat het werk geen biceps of onderarm bevat, is het wenselijk om ervoor te zorgen dat u een stevige ondersteuning bij de hand hebt tijdens het uitvoeren.
Oefeningen met weging, rekstok en expander
Het meest populaire atletenapparaat voor het pompen van de carpale spieren is de expander (niet te verwarren met de "expander"), die ook een goedkope, draagbare en effectieve sportuitrusting is. Hoewel expanders verschillen in vorm, stijfheid en maat, is het principe van hun gebruik hetzelfde; het is gebaseerd op een cyclus van compressie-afgifte van elastisch materiaal, gevouwen door de handen.
Tip: sommige professionele coaches in hun blog vertellen over de voordelen van het tegelijkertijd aanschaffen van twee van deze shells. Men zou moeten "opwarmen" en, als een resultaat, een beetje zachter, en de tweede zou zo hard mogelijk moeten zijn voor de persoon die traint.
Het meest effectieve is het projectiel, dat met veel moeite is gecomprimeerd en meer dan 10-12 keer is uitgebracht (4-5 herhalingen zijn eenvoudig). Na compressie is het erg belangrijk om geen expander te werpen, maar langzaam, elke beweging te beheersen, laat het zijn oorspronkelijke vorm aannemen.
Ook is een horizontale balk geschikt voor het pompen van spieren, waarmee je een veel groter aantal oefeningen kunt doen, gericht op verschillende handspieren. Voor beter pompen van de handen, is het echter nodig om gebruik te maken van twee dikke handdoeken die over de dwarsbalk schouderbreedte moeten worden gegooid en dan met de standaard pull-ups te beginnen.
Belangrijk: het achterhalen van het aantal herhalingen is zinloos, omdat de spiergroei veel beter zal zijn als de pull-ups langzaam en soepel worden uitgevoerd, zonder in een richting te schokken. Met deze benadering wordt de aandacht gericht op de noodzakelijke spieren.
Je kunt tijdens het optrekken ook een rugzak op je rug hangen: dit zal de spieren extra belasten, maar met een dergelijke prestatie worden ze veel sneller "gehamerd", dus je moet het gewicht zorgvuldig kiezen.
Weging helpt snel vooruitgang te boeken, hun gewicht varieert meestal tussen de twee en drie kilo. Deze sportshells hangen aan elke hand om de pols en worden dan stevig omwikkeld met een zelfklevend tandvlees. Met hun hulp kun je verschillende oefeningen uitvoeren, waaronder het al genoemde tillen van de rugzak en het omhoogtrekken van de dwarsbalk.
Het is belangrijk: de weging legt dus een aanzienlijke druk op precies die spieren die moeten worden gepompt, omdat de oefeningen die met hun hulp worden uitgevoerd, het maximale effect zullen hebben.
Boxers, voor wie het vooral belangrijk is om sterke handen te hebben, voor hun pompen, proberen ze de peer met gewichten op hun handen te raken. Thuis is een peer natuurlijk niet nodig, het is voldoende om eenvoudigweg een kilo gewichtscomponent op elke hand te hangen en de lucht gedurende 5-10 minuten te laten vallen. Als de oefening eenvoudig is, kunt u het gewicht verhogen of een dumbbell in elke hand plaatsen.
De Power Ball-polsimulator wint aan populariteit, wat eigenlijk een conventionele gyroscoop is die in een bol wordt geplaatst. Het werkingsprincipe is vrij eenvoudig: de energie die door de torsie van de projectielhanden wordt overgedragen, gaat naar de rotor, waardoor de simulator op zijn beurt weer werkt.
De moeilijkheid schuilt in het feit dat de gyroscoop een zodanige beweging maakt dat deze niet samenvalt met de richting die door de borstel wordt bepaald, omdat het de taak van al zijn spieren is om het projectiel in je hand te houden terwijl het door de bocht blijft informeren over een bepaalde snelheid.
De gyroscoop moet heel stevig in de hand worden gehouden, want hoe groter de snelheid wordt uitgezonden, hoe groter het "verlangen" is om te ontsnappen. Het apparaat voorziet in de aanwezigheid van tellers die de duur van één benadering meten en de maximale kracht die wordt toegepast, omdat het in de loop van de tijd mogelijk zal zijn om de voortgang te evalueren.
Tip: als uw handen niet gewend zijn aan langdurige fysieke inspanningen, moet de borstel na elke training worden geolied met een soort zalf om het verschijnen van pijn te voorkomen.
Eén training van de handen moet bestaan uit 3 oefeningen (4 benaderingen voor elk), het wordt niet aanbevolen om meer te doen, omdat het niet mogelijk is om te lang gespannen onervaren handen te ervaren.
Tot slot moet worden opgemerkt dat het verwachten van snelle vooruitgang in de vorm van een toename in het volume van de handen zinloos is, omdat deze groep spieren een van de moeilijkst toe te passen spieren is. Na een maand training, waaronder 5-6 sessies, zullen hun kracht en uithoudingsvermogen echter aanzienlijk toenemen.
Video: hoe de handen te versterken
Verzenden