Hoe verkrijgt u magere spiermassa (ectomorf)

Het belangrijkste probleem van ectomorfen, dat de accumulatie van spiermassa voorkomt, is een snel metabolisme. Het lichaam verbrandt onmiddellijk de ontvangen calorieën, dus vertegenwoordigers van dit type zien er niet alleen slank uit, maar dun en "gedroogd". Mensen met deze lichaamsbouw worden aangeraden zich aan een speciaal dieet te houden, zorg ervoor dat je naar de sportschool gaat en vergeet de rest niet.

Gewichtstoename dieet

Hoe snel het gewicht van de ectomorf zal toenemen, hangt af van het dieet. Maaltijden moeten calorierijk zijn en tegelijkertijd in balans zijn, zodat een poging om het uiterlijk te verbeteren geen gezondheidsproblemen veroorzaakt.

De dagelijkse behoefte aan calorieën wordt berekend met de formule: Het huidige lichaamsgewicht wordt vermenigvuldigd met 50, in sommige gevallen met 60, als het gewicht van de ectomorf varieert tussen 40-55 kg.

Het is noodzakelijk om dagelijks te consumeren van 2500 kcal, en dit geleidelijk te verhogen tot 3000-3500 kcal.

Eiwitten zijn goed voor 25% van het dieet, vetten - tot 15% en de resterende 55-60% gaat naar koolhydraten. Het lichaam ontvangt energiebronnen die kunnen worden besteed aan sport of iets anders, plus bouwmateriaal om het spiervolume te vergroten.

Eiwitleveranciers zullen zijn:

• eieren (4-5 per dag);
• afgeroomde zuivelproducten: yoghurt, kefir, ryazhenka en melk (vanaf 1 l);
• magere kwark (tot 0,5 kg per dag);
• dieetvis (300 - 400 g);
• peulvruchten: soja, linzen, bonen en andere;
• plus vlees: aanbevolen kip, rundvlees, kalkoen en konijn.

Slechte selectie:

• bewerkte en harde kazen;
• halffabrikaten, worsten en worst;
• varkensvlees en lamsvlees, waaruit vet wordt opgebouwd, geen spier.

Goede bronnen van koolhydraten:

• noten: walnoten, pistachenoten, hout, ceder, amandelen met cashewnoten en anderen (gram 100-150);
• fruit: bananen, vooral in combinatie met melk, druiven, appels, peren en een verscheidenheid aan bessen (tot 300 g per dag);
• groenten, zowel rauw als gestoomd of gekookt. Maïs, aardappelen, bieten en wortels, spinazie en verschillende salades (tot 250-300 g per dag) zullen doen;
• granen: boekweit en haver, tarwe en griesmeel, plus durum deegwaren;
• brood, aanbevolen zwart en zemelen, wit is niet zo handig.

Slechte selectie:

• fast food;
• snoep;
• veel suiker;
• jam;
• Bakken.

Vet moet worden verkregen van vissen: zalm, makreel, bot en andere. Je kunt riviervariëteiten en zeevruchten eten. Het wordt aanbevolen om de hoeveelheid boter, zonnebloem en olijfolie te verminderen, om reuzel en margarine te weigeren.

Tip: Fiber is goed, omdat het de spijsvertering verbetert. Maar het is beter voor ectomorphs om zich te concentreren op producten van dierlijke oorsprong, en niet om betrokken te raken bij fruit en groenten, omdat ze niet bijdragen aan een set spiermassa.

Algemene aanbevelingen:

1. Per dag moet het van 5 tot 8-10 volledige maaltijden zijn. De porties zijn klein, zodat de maag tijd heeft om voedsel te verteren.
2. Als u dringend behoefte hebt aan gewichtstoename, wordt het aangeraden om cottage-kaas of kipfilet 's nachts 2-3 keer te gebruiken, niet te doen zonder eiwitshakes en speciale additieven.
3. Het drinken van een dag tot 3 liter vocht, anders begint het gedehydrateerde lichaam kilo's te verliezen verdiend door hard werken.
4. Voordat u naar bed gaat, moet u een pak kwark eten om de spieren tegen vernietiging te beschermen.
5. Om de eetlust te verhogen, wordt geadviseerd om Echinacea-tinctuur te nemen. Honger naar zoete appels, sinaasappels en peren.
6. Voordat u traint, is het handig om een ​​portie pap te eten of een eiwitshake te drinken. Zorg ervoor dat u het lichaam na het sporten voedt. Als het lichaam niet genoeg energie heeft, lijden de spieren eerst, en alleen dan de vetlaag.
7. Het is noodzakelijk om met geweld te eten, zelfs als er geen eetlust is. Ondanks de afwezigheid van honger, heeft het lichaam ectomorph regelmatig calorieën nodig, dus je moet voedsel letterlijk in jezelf proppen.

Tip: Wekelijkse aanbeveling om te wegen en de resultaten vast te leggen in een speciale notebook. Het lichaamsgewicht zou in 7 dagen met minstens 800 g moeten toenemen. Als dit niet gebeurt, moet u meer calorieën consumeren.

Gewicht menu

Om 50 gram eiwit te krijgen bij het ontbijt, moet je 2 eieren eten, gekookt of in de vorm van een stoomomelet, een 100 gram gekookte kipfilet met een plakje zwart brood en de maaltijd afmaken met een glas melk of yoghurt.

Voeg na 2 uur een bord pap toe, vermijd variëteiten van snel koken, plus melk of kefir, kan worden vervangen door natuurlijk sap. Dit is een extra 15 gram eiwit.

De lunch moet stevig zijn: een portie soep, je kunt vissen of gehaktballen, 100 g kip of rundvlees, of stoomzalm. Snack met zwart brood, tot 100 g. Plus 40 g eiwit in een spaarvarken.

Snack van 16.00 uur tot 17.00 uur met cottage cheese (150 g) met een lepel honing en Borodino brood. Zo'n snack in de middag kost ongeveer 20 gram eiwit.

Eet granen (100 g) met melk of yoghurt. Voor het slapengaan, eet 250 g magere kwark. Totaal 30-40 g eiwit.

Tip: op het werk kun je geen kom soep of een thermosfles met borsjt meenemen, in dit geval kunnen broodjes met zemelenbrood, zalm of kwark helpen. Het alternatief is eiwitrepen of shakes plus bananen met druiven.

Supplementen voor gewichtstoename

Professionele atleten gebruiken verschillende voedingssupplementen en medicijnen die de opname van voedingsstoffen en spiergroei stimuleren. Ectomorfen worden aanbevolen om het dieet te verrijken:

1. Multivitaminecomplexen die het uithoudingsvermogen vergroten en het lichaam voorzien van alle benodigde componenten voor een actief leven.
2. Eiwitpoeders om het lichaam bouwstoffen te geven voor de productie van spierweefsel.
3. Creaties die koolhydraten vervangen. Het supplement vult de reserves aan energie aan die tijdens oefening worden besteed.
4. Spijsverteringsenzymen die de opname van voedingsstoffen bevorderen en het werk van het spijsverteringskanaal normaliseren.

Er zijn endogene testosteron-stimulerende middelen verantwoordelijk voor het opbouwen van spieren: Ecdysterone, Tribulus en Ecdisten.

Belangrijk: Spijsverteringsenzymen mogen niet continu worden ingenomen, anders werken de maag en darmen niet zelfstandig. Besluiten om een ​​van de additieven in de voeding in te nemen, is het noodzakelijk om de aanbevelingen in de instructies strikt te volgen.

Goede training

Ectomorph moet de sportschool niet vaker dan 3 keer per week bezoeken. Spieren herstellen langzaam, dus overmatige belasting leidt niet tot een toename, maar tot een afname van het gewicht. De eerste dag kan worden besteed aan het trainen van de borstkas met triceps en druk op. De tweede - de rug en biceps. De derde - de benen en de pers, je kunt oefeningen voor de schouders toevoegen.

Zonsondergang eerst
De pers wordt aanbevolen:

• liggend op een horizontaal en hellend vlak;
• Franse variëteit en smalle greep;
• push-up, beter op de tralies en verlenging van de armen voor de triceps met een verticaal blok;
• het fokken van halters in rugligging;
• het lichaam optillen op een speciale bank of simulator.

Tweede dag
Zorg ervoor dat je stoot:

• naar de borst met de bovenste eenheid in een zittende positie;
• barbell met twee handen in de helling;
• Stanovaya;
• halters met elke arm afzonderlijk, met bochten.

Op de biceps:

• klassieke hoogwerkers, en met topgrip;
• halter liften met supinatie.

Derde dag
Met barbell:

• staande borstpers;
• haalt zijn schouders;
• kraakpanden.

Met halters:

• bankdrukken;
• handen slingeren.

Om poten te pompen, hebt u nodig:

• uitvoeren van stijgingen in de tenen, met behulp van speciale simulators;
• om de onderste ledematen te drukken;
• hef je benen op in rugligging.

Algemene aanbevelingen

1. De duur van de training mag niet langer zijn dan 1,5 uur. Anders begint het lichaam, niet gewend aan intense belasting, af te vallen.
2. Woon een sportschool drie keer per week bij, wijdt elke training aan een afzonderlijke spiergroep.
3. Het maximale aantal benaderingen is 4. Als er meer wordt veroorzaakt katabolisme in het lichaam, wat leidt tot het afbreken van spiervezels, wat gewichtsverlies betekent.
4. Zorg ervoor dat u 1,5-2 minuten tussen de sets rust. Ectomorph wordt aangeraden niet te haasten, vooral niet in de beginfase, om het lichaam niet te overbelasten. Na squats en andere zware oefeningen, kunt u 3 minuten of langer ontspannen.
5. Voor grote groepen spieren wordt aangeraden om 6 tot 8 herhalingen te doen, voor kleine groepen kan dit tot 10 worden verhoogd. Alleen de onderbenen en trapeze worden intensief getraind.
6. In de beginfase is de training gebaseerd op basisoefeningen die zijn ontworpen om aan te komen. Na 6 weken kun je een paar isolerende elementen toevoegen, zodat er reliëflijnen van het lichaam zijn.
7. Sla de warming-up en de koppeling niet over, met een duur van 10 tot 15 minuten.

Belangrijk: het wordt aanbevolen om de belasting geleidelijk te verhogen, omdat de spieren groeien als gevolg van de toename in gewicht en het aantal benaderingen.

Luie ectomorph - gelukkige ectomorph

Het lichaam heeft rust nodig na intensieve training met meer gewicht. Tijdens de belasting breken de microscopische spiervezels en tijdens de rustperiode worden ze hersteld en nemen ze geleidelijk in volume toe.

Wat is nuttig

1. Lopen na het werk, wat helpt om te ontspannen en het bloed te verrijken met zuurstof. Groeiende spieren hebben rust en voeding nodig.
2. Een bezoek aan het zwembad, maar geen 2 kilometer zwemmen. Het is beter om met plezier te spetteren, of bewegingsloos in het water te liggen om de spanning in de ledematen en de rug te verlichten.
3. Het wordt aanbevolen om jezelf geen kleine vreugden te ontzeggen en om tv-programma's of films te kijken met een kom met kalkoen die op de grill is geroosterd.

Belangrijk: de hoofdtaak van de ectomorf tijdens de rest is om de minimale hoeveelheid energie te spenderen. Roer alleen wanneer absoluut noodzakelijk, zodat de calorieën worden afgezet in de subcutane lagen.

Wat is slecht
Op maandag kun je 1,5 uur niet trainen in de sportschool en op dinsdag kun je een bokstrip maken of een fietstocht maken met je vrienden. Ectomorph, die actief betrokken is bij voetbal en aerobics, plus het bijwonen van martial arts-kringen of graag op rolschaatsen rijdt, berooft zijn eigen spieren van de mogelijkheid van herstel. Vezels worden voortdurend blootgesteld aan stress, dus groeien niet alleen, maar nemen ook af in volume.

Het wordt aanbevolen om een ​​tijdje atletiek en een fiets op te geven en uitsluitend te stoppen op een halter en halters. Na 3 maanden van actieve training, kun je geleidelijk terugkeren naar eerdere hobby's, flexibiliteitsoefeningen toevoegen en stretchen.

Algemene aanbevelingen

1. Nuttige slaap van 8-10 uur, waarbij het lichaam wordt hersteld en energie wordt gewonnen.Een vermoeide lichaam verbruikt meer calorieën om actief te blijven.
2. Het wordt aanbevolen om na een stevige lunch te slapen, 30-50 minuten.
3. Stress - een slechte hulp bij het verkrijgen van gewicht. Je kunt prikkelbaarheid en spanning kwijt met behulp van yoga of tai-chi gymnastiek.

Ectomorphs - de gelukkigen, die de natuur heeft begiftigd met een snel metabolisme. Ze maken zich geen zorgen vanwege overgewicht, maar door de juiste voeding en lichaamsbeweging worden ze onmiddellijk een slanke en verleidelijke Apollo.

Video: ectomorph of hoe dun te worden