Hoe je snel leert om aan de lat te komen

Crossbar - een van de meest eenvoudige en betaalbare simulators. De horizontale balken zijn op de sportvelden en stadions, waar je niet hoeft te betalen voor het recht om te sporten. De dwarsbalk is gemakkelijk te installeren in uw eigen appartement en om het lichaam op elk geschikt moment te trainen. Het belangrijkste probleem dat alle nieuwe atleten tegenkomen, is hoe ze zichzelf leren op te trekken.

Fase één: gewenning

Het trainingsformulier moet worden aangevuld met speciale handschoenen die de handen beschermen tegen likdoorns en verwondingen, en voorkomt dat de handpalmen langs het ijzeren oppervlak van de buis glijden. Het is aan te raden om elke dag naar de bar te gaan om eraan te hangen, als je je lichaam niet minstens een centimeter omhoog kunt brengen.Spieren kunnen niet ontspannen, ze moeten constant gespannen zijn. Het draagt ​​bij aan hun ontwikkeling en versterking.

1. Het is handiger als iemand begint met de directe greep, bij de andere met de omgekeerde variëteit. Het speelt in de beginfase geen speciale rol.
2. Handen dicht de pijp dicht, probeer de palm van je hand te fixeren zodat ze niet afglijden tijdens de training.
3. Draai het lichaam tot de maximale hoogte vast en hang. De spieren van de onderarm en arm regio, evenals de rug, moeten worden gespannen.
4. Het is raadzaam om de gewrichten aan de voorkant van de bar te strekken, en speciale aandacht moet worden besteed aan de polsen om de kans op verstuikingen te verminderen.
5. Voeten moeten boven de grond blijven, ze moeten in de lucht bengelen, niet in contact met een stevig oppervlak. Het is mogelijk om de onderste ledematen op te heffen en te laten zakken tijdens het zweven om de buikspieren te ontwikkelen.

Beginners worden aanbevolen om zich te onthouden van overmatige belasting in de eerste weken. Verhoog de duur en intensiteit van de training geleidelijk om het lichaam niet uit te putten. Sommigen na de derde of vierde keer proberen zich met een zwaai omhoog te trekken. Ontvangst maakt de taak eenvoudiger, maar u kunt niet wennen aan deze methodeanders zal het moeilijk zijn om je opnieuw te trainen om je eigen lichaam te verhogen met behulp van spieren, zonder traagheid.

Fase twee: Negatieve herhalingen

Het zal een stoel of andere ondersteuning nemen. De tweede optie is om een ​​lage horizontale balk op de speelplaats te vinden. Het lichaam zou moeten worden getoond welke spiergroepen op het hoogste punt zouden moeten worden geïmpliceerd. Heeft de methode van negatieve herhalingen effectief herkend.

1. Druk de grond of een stoel af en trek jezelf omhoog zodat de kin boven de lat uitstijgt. Om gedurende enkele seconden in een dergelijke positie te worden bevestigd.
2. Uitademen, voorzichtig afdalen. De belasting moet op de armen en op de rug vallen met de pers. Je kunt niet scherp naar beneden vallen, anders zal het effect van negatieve herhalingen dat niet zijn.
3. Maak ongeveer 5 "pull-ups". Het duurt 3-4 benaderingen met pauzes van drie minuten die de spieren nodig hebben om te rusten.

Een aangename zeurende pijn zal in de handen verschijnen als de oefening correct is uitgevoerd. Het lichaam heeft een uitstel van twee dagen nodig om te herstellen van intense inspanning. Een rustperiode van meer dan 3 dagen maakt alle verworvenheden goed en je zult opnieuw resultaten moeten behalen.

Fase 3: help een vriend

Je kunt leren jezelf in een trotse eenzaamheid op te trekken, of je kunt een vriend uitnodigen die ook heeft gedroomd van een slank lichaam om deel te nemen aan de training. Een partner zal verzekeren en zal helpen de ontwikkeling van spieren te versnellen.

1. Het moet aan de horizontale balk hangen en de dwarsbalk stevig vastpakken. Handen met druk en ruggespannen tijd.
2. De partner zou achter hem moeten komen en, terwijl hij de benen van de partner vasthoudt die aan de horizontale balk hangt, hem opduwen.
3. Je kunt niet alleen vertrouwen op de assistent die hieronder staat. Dan zal hij trainen en de tweede persoon zal alleen in levende sportuitrusting veranderen.
4. Fellow geeft impuls om te gebruiken met winst. Probeer met al je kracht om je kin naar het gewenste punt te brengen, en fixeer het lichaam op het hoogtepunt tot een lichte trilling in de handen.
5. Val niet, maar val zachtjes, voel hoe de biceps, rug, triceps en druk werken.

Een partner hoeft niet noodzakelijk de benen te omhelzen. Hij kan aan de zijkant gaan zitten en zijn handen onder zijn knieën of voeten leggen, zodat de persoon die omhoog trekt iets heeft om op te rusten.

Fase 4: halve amplitude

Vrienden zitten liever op de bank en worden vettig? We moeten een vaste stoel of bank beperken, die onder de horizontale balk wordt geïnstalleerd.Het hoofd van een beginnende atleet moet zich op of nabij de lat bevinden. Spring en trek naar ellebogen gebogen in een rechte hoek. Probeer vanuit deze positie het lichaam omhoog te brengen zodat de kin boven de dwarsbalk komt. Als u niet van de plaats kunt komen, wordt aanbevolen om 30 seconden of langer met gebogen armen stil te staan.

Fase 5: Verzekering

Beginners die een sportschool bezoeken, kunnen gebruikmaken van speciale apparatuur die het lichaam ondersteunt, waardoor het gewicht afneemt. Naar boven trekken wordt eenvoudiger, waardoor de resultaten sneller lijken. Het apparaat wordt vaak gebruikt door meisjes, maar mannen moeten dergelijke hulp niet weigeren.

Een alternatief voor mensen die op straat of thuis oefenen, is een brede elastische band die tijdens training niet zal breken. Een lange uitbreiding zal het doen. De steun is op de dwarsbalk bevestigd om een ​​grote lus te vormen. De atleet klimt naar binnen en passeert het tandvlees onder de billen of voeten, als de lengte van de inventaris dit toelaat. De elastische verzekering zal lichtjes omhoog duwen, zodat het gemakkelijker zal zijn om omhoog te trekken.

Speciaal armatuur

In sommige situaties zijn negatieve herhaling, partnerhulp en expander machteloos. Spieren zijn zo zwak en onontwikkeld dat ze hun eigen lichaamsgewicht niet kunnen optillen. De positie zal de lage horizontale balk repareren.

De dwarsbalk wordt geplaatst op een hoogte van 70-90 cm boven de vloer, afhankelijk van de hoogte van de persoon in kwestie. De horizontale balk moet de beginner tot aan de taille bereiken, steunen onder de hielen zijn handig, zodat de benen tijdens het trekken niet schuiven.

• Ze raden een brede, rechte grip aan wanneer de achterkant van de hand naar het gezicht is gedraaid.
• Schouders evenwijdig aan de dwarsbalk, of licht uitspringend.
• Poten met rug moeten recht zijn, druk op spanning. Hielt stevig tegen de vloer.
• Trek de uitademing omhoog, langzaam stijgend naar de dwarsbalk en naar beneden hangend zonder scherpe schokken.
• Het lichaam blijft recht, als een stok, in plaats van kronkelen met elke beweging.
• Ten minste 3 herhalingen. Van 2 tot 5 benaderingen met korte pauzes.

Beginners die moeilijk rechtop kunnen staan, mogen de omgekeerde versie proberen. In deze positie moeten de polsen naar het gezicht worden gedraaid.

Belangrijk: sommige beginners die net beginnen met het onder de knie krijgen van de subtiliteiten van pull-ups, proberen met hun kin het gewenste punt te bereiken. Je kunt de onderkaak niet uitstulpen of het gezicht omhoog trekken.Handen en rug zouden moeten werken, geen nekspieren.

Eerste successen

Doorzettingsvermogen met regelmatige workouts staat garant voor een verbluffend resultaat. Wanneer het aantal pull-ups in één benadering van 3 naar 5 reikt, probeert de nieuwkomer, geïnspireerd door succes, zijn eigen prestaties te vermenigvuldigen en een fout te maken.

Tijdens deze periode raden professionals aan om gemengde oefeningen te doen. Voor de eerste benadering, maak het maximale aantal pull-ups, in de tweede en derde geeft de voorkeur aan negatieve herhalingen.

Iemand die 7-8 keer zonder pauze zijn eigen lichaam kan oprichten, moet een tijdje stoppen met het behaalde resultaat. Geen negatieve herhalingen en het aantal benaderingen neemt toe van 3 naar 5.

15 keer makkelijker uittrekken dan schoenveters strikken? Ervaren atleten applaudisseren terwijl ze staan, omdat de resultaten lovenswaardig zijn. Het is tijd om met weging te werken. Hang een pannekoek van een halter aan je riem, vul een rugzak met boeken en hang die op je schouders, bevestig halters aan je benen. Manieren om veel spieren en uithoudingsvermogen te ontwikkelen, dus hier kiest iemand het meest geschikte.

Het is noodzakelijk om verschillende opnames te proberen: een rechte lijn met de return en gecombineerd.Elke positie van de handen heeft betrekking op bepaalde spieren, dus voor de volledige ontwikkeling van het hele lichaam wordt aanbevolen om niet beperkt te zijn tot slechts één soort.

Te overwinnen hindernis

Wat verhindert snel leren om een ​​beginneling te trekken? Onontwikkelde spieren en overgewicht. Het eerste probleem is opgelost met behulp van aanvullende oefeningen, en de tweede - met diëten of drogen.

Afvallen correct
De vetlaag legt een limiet op het aantal pull-ups, dus je moet er geleidelijk vanaf komen. Vasten is niet de beste manier, want dan heeft het lichaam geen energie voor intensieve training. De beste optie - een uitgebalanceerd dieet, waarin veel koolhydraten en eiwitten voor de opbouw van spiermassa en geen vet. Een goed samengesteld menu zal het lichaam dwingen om subcutane voorraden te gebruiken, daarom wordt geadviseerd om zich te concentreren op:

• kippenborst, kalkoen of rundvlees;
• magere kwark;
• dieet zuivelproducten;
• zeevis;
• de eieren.

Naast de afwijzing van schadelijke producten, moeten atleten die vatbaar zijn voor corpulentie, worden uitgesloten:

• bananen;
• zoet fruit;
• suiker en gerechten waarin het aanwezig is.

Tijdens de periode van actief gewichtsverlies wordt geadviseerd om niet op te trekken en aandacht te schenken aan de oefeningen die helpen het cardiovasculaire systeem te versterken en de spierspanning te verhogen. Rennen, je kunt je aanmelden in het zwembad of dagelijks fietsen.

Extra belastingen
Zijn negatieve herhalingen ingewikkeld? Is het moeilijk om af te dalen zonder plotselinge schokken? Het is noodzakelijk om de borstspieren, trapeziums en triceps te ontwikkelen. Een optie is push-ups. Deze oefening moet dagelijks worden gedaan, waarbij het aantal herhalingen geleidelijk wordt verhoogd tot 50.

Doe niet zonder een abonnee naar de sportschool, waar er een simulator is voor de bovenste stuwkracht. Het is handig om biceps te ontwikkelen met dumbbells of een barbell, en om de pers te trainen.

Je kunt met tralies beginnen, omdat het gemakkelijker is om je eigen gewicht op te heffen door gebogen armen recht te trekken, en niet andersom. De benen tijdens een work-out moeten recht zijn, loodrecht op de pers.

Techniek trek aan één arm

Belangrijk: wanneer u één hand ophaalt, vermijd dan scherpe bewegingen, wees uiterst voorzichtig en stop de oefening als er zelfs een beetje pijn verschijnt.

De horizontale balk is geschikt voor meisjes en mannen, omdat het het lichaam versterkt, mooi en slank maakt. Leren op te trekken is niet gemakkelijk, vooral voor mensen met minimale fysieke fitheid, maar hoe plezieriger het is om succes te behalen. Het is noodzakelijk om geleidelijk naar het gestelde doel toe te gaan, zonder het lichaam te overbelasten, en niet te vergeten dat de spieren niet alleen regelmatige lichaamsbeweging nodig hebben, maar ook een goede rust voor herstel.

Video: hoe leer je van de grond af aan de lat op te trekken