Hoe schouders snel thuis te pompen

De schouderspieren zijn net zo belangrijk als de spieren van de benen, die bijna 24 uur per dag tegen het gewicht van ons lichaam bestand zijn. Bovendien zijn mooie hangers voor meisjes een gelegenheid om dunne T-shirts, jurken met korte mouwen te dragen en gewoon zelfvertrouwen te hebben. En de opgeblazen mannelijke schouders zijn een indicator van kracht, moed en, natuurlijk, aantrekkingskracht voor het andere geslacht. Om ze op te pompen, hoef je niet naar de sportschool te gaan, je kunt het thuis doen, het belangrijkste is om de basisregels te onthouden.

Voorbereiding op training

Krachtoefeningen uitvoeren, niet voldoen aan elementaire regels, houdt in dat je het risico loopt op blessures, en dat zowel spieren als gewrichten kunnen lijden. Elke training moet worden voorafgegaan door een warming-up van ten minste 15 minuten. Verwarmde en uitgerekte spieren luisteren beter en nemen de last op, voor beginners moet het geleidelijk worden verhoogd.

Na het bekijken van de techniek van het doen van de oefeningen, bijvoorbeeld bij het werken met halters, probeer niet meteen heel veel gewicht te nemen. Begin met de longen, oefen een maand lang en verhoog dan geleidelijk de belasting. Anders kunt u de polsen, gewrichten en de wervelkolom beschadigen. Bovendien bestaat er een risico op spierklemmen, vergezeld van pijn.

Het is beter voor meisjes om kilogram dumbbells te kopen, waardoor het gewicht stijgt tot 2,5 kg. Om te beginnen, is het de moeite waard eraan te denken dat u een effectiever resultaat zult krijgen door het aantal herhalingen te verhogen en niet het gewicht van het projectiel zelf. Voer elk van de oefeningen minstens 15 keer uit in drie sets, neem een ​​pauze. De volledige training moet minstens dertig minuten duren.

Basisaanbevelingen

Het wordt aanbevolen om een ​​complex te kiezen voor het opblazen van schouders op basis waarvan u meer reliëf wilt zien. Alle oefeningen zijn verdeeld in twee groepen: de bank - een deel van algemene oefeningen en max - is opgenomen in het complex van speciale trainingen gericht op het creëren van verlichting van een bepaalde spier.

De bank wordt uitgevoerd in staande en zittende posities.Halters, een lange halter en speciale blokken die vanuit de borst en het hoofd kunnen worden ingedrukt, worden als projectielen gebruikt.

Voor het pompen van de deltaspier zwaaiende, lasten opheffen voor zich. Bij het verhogen van de gemiddelde delta wordt het projectiel door de zijkanten getild; Om de rugdelta te vormen, wordt de oefening in een helling uitgevoerd.

Klassen worden aanbevolen om te beginnen met zware persen, en je moe voelen, doorgaan met verschillende zetten. Een dergelijk schema is te wijten aan het feit dat iemand met het starten van een trainingssessie voldoende fysieke en emotionele kracht heeft om moeilijke oefeningen uit te voeren. Aan het einde van de lessen is de energievoorziening uitgeput en is het raadzaam om naar een lichter complex te gaan.

Oefeningen thuis zonder speciale apparatuur

Complexe trainingsoefeningen kunnen worden uitgevoerd zonder het gebruik van sportuitrusting. Het is voldoende om dagelijkse push-ups vanaf de vloer uit te voeren. Alleen oefeningen gericht op het ontwikkelen van spiermassa verschillen van de klassieke klassen lichamelijke opvoeding.

• Ga met je rug tegen de muur staan, buk voorover. In de positie van de arm op schouderbreedte, rust tegen de vloer.
• Til beide benen afwisselend op en gebruik de muur als een steunpunt.
• Ondersteboven blijven, op je armen drukken.

Oefening is erg moeilijk voor beginners, en in het begin is het beter om een ​​persoon in de buurt te hebben. Door wekenlang doorzettingsvermogen te tonen, kun je zelfstandig een effectief resultaat bereiken door je schouderspieren te beïnvloeden met je eigen gewicht. Push-ups onder de knie hebben gekregen, ga door met de oefening zonder ondersteuning en probeer later op je armen te lopen, wat verlichting zal geven aan je lichaam. Houd er rekening mee dat deze oefening contra-indicaties heeft. Het beïnvloedt de hersenactiviteit en verhoogt de bloeddruk.

De tweede oefening, waarvoor geen extra projectielen nodig zijn, wordt uitgevoerd in de buikligging. Leun op de sokken, samengevoegd en ellebogen, die moeten worden teruggelegd, sluit de handen op de borst. Breng in deze positie het lichaam zo hoog mogelijk omhoog en keer terug naar zijn oorspronkelijke positie door 5-10 seconden op het hoogste punt te pauzeren. Maak 15-20 dergelijke bewegingen in drie sets.

Vanuit een staande positie, leun naar voren in een rechte hoek en laat je handen op de grond rusten. Trek je sokken uit, laat je hoofd zakken totdat het de grond raakt.Handen moeten buigen bij de ellebooggewrichten. Keer terug naar de startpositie en herhaal de oefening zo veel mogelijk.

Halteroefeningen
De meest gebruikelijke en gemakkelijkste manier om de schouderspieren thuis te pompen, is door halters te gebruiken.

1. Sta je voeten in een staande positie op schouderbreedte uit elkaar. Scheid tegelijkertijd beide handen met projectielen aan de zijkanten, probeer ze parallel aan de vloer te houden. Pas het aantal liften alleen aan, geleidelijk aan toe (moet gemakkelijk en natuurlijk worden uitgevoerd).
2. Voer bewegingen uit die vergelijkbaar zijn met de vorige oefening, waarbij u alleen de handen met dumbbells opheft, niet naar de zijkant, maar naar voren. De binnenkant van de handpalmen moet tegelijkertijd omhoog worden gedraaid.
3. Benen in de knieën buigen lichtjes, een kom iets naar voren. Handen met halters zakken langs het lichaam, beginnen te stijgen naar het niveau van de borstkas, buigen naar de ellebogen.
4. Ga op de grond zitten, leun licht achterover, buig je knieën. Hef je armen op met een projectiel boven je hoofd en spreid het dan uit naar de zijkanten.
5. Ga op je zij liggen. Houd de halter in één hand, licht gebogen bij de elleboog en begin met ophijsen in cyclische bewegingen.

Zulke oefeningen helpen de biceps, onderarm en deltoïde spieren op te pompen.De effectiviteit van het eindresultaat neemt toe met het toenemende gewicht van het projectiel.

Wanneer je de dumbbells onder de knie hebt, bepaal dan welk doel je nastreeft. Om spieren op te bouwen, is het noodzakelijk om hun gewicht elke 10-15 herhalingen te verhogen. Als je de schoudergordel wilt versterken en opluchting wilt geven, pak dan een projectiel op zodat je tot 25 herhalingen kunt krijgen. Als u niet van te volumineuze vormen houdt, selecteert u individuele oefeningen en een klein gewicht aan shells en voert u de training in een langzaam tempo uit.

Oefeningen op de bar en met een barbell
Het is mogelijk om spieren op te pompen in huisomstandigheden, door een complex uit te voeren op een horizontale balk. Ga aan de slag om te leren hoe u aan de slag kunt. De basisregel is de omtrek van de dwarsbalk, zodat de duim niet sluit met de palm. Voer de oefening langzaam 10 keer uit, maak 4 sets.

Voer vervolgens een smalle greep uit - dit is wanneer de afstand tussen de borstels niet meer dan 15 cm is en er zijn ook 4 sets, maar al 12 pull-ups.

Een van de belangrijkste technieken voor het opbouwen van spieren is trainen met een halter. Staande positie, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Til de halter voorzichtig op en plaats deze op de borst boven. Haal diep adem en til het boven je hoofd.Laat het langzaam zakken terwijl je uitademt om de belasting van de deltoïde spieren te vergroten. Herhaal 10-12 keer.

Vermogen onder stroombelasting

Een gecorrigeerd dieet is ook belangrijk voor het opbouwen van spieren.

1. De calorie-inname van voedsel moet worden verhoogd.
2. In het dieet moet eten prevaleren met een hoog gehalte aan eiwitten. Zijn inname moet uiterlijk anderhalf uur na de training plaatsvinden. Vervolgens wordt het proces van spierherstel en hun toename in volume versneld.
3. Een bron van vet bij het oppompen van schouders is mager vlees, rode vis en verschillende plantaardige oliën.
4. Voordat u gaat trainen, eet u voedsel dat rijk is aan snelle koolhydraten. Je kunt ze vervangen door een voedingssupplement voor sporters. Ze splitsen snel en geven het lichaam tegelijkertijd kracht en voldoende tijd om te trainen voordat het moe wordt.

Vergeet bovendien niet dat een van de belangrijkste regels - water drinken tijdens de training - niet op u van toepassing is. Dit draagt ​​bij aan het verbranden van vet, dat wil zeggen afvallen en de directe opbouw van spiermassa - zeker niet.Probeer daarom een ​​uur voor je training niet te drinken, het waterverbruik tijdens het drinken te minimaliseren en geen water te geven gedurende het volgende half uur of zelfs een uur - het hangt af van je uithoudingsvermogen. Als u vervolgens regelmatig aan alle regels voldoet, kunt u de gewenste resultaten behalen. En onthoud dat geduld en werk ons ​​alles zijn.

Video: hoe snel enorme schouders pompen