Hoe je je biceps snel thuis kunt pompen

Volumetrische en prominente mannelijke biceps worden bij vrouwen geassocieerd met kracht en een uitstekende fysieke vorm. Opgeblazen spieren van het schoudergewricht zijn van belang voor meisjes en maken van hun eigenaar een voorwerp van verhoogde aandacht. Je kunt verbluffende resultaten behalen in 1, maximaal - 2 maanden thuis. Je hebt dumbbells nodig, een geïmproviseerde horizontale bar en een bar met afneembare pannenkoeken.

Benader een: eenvoudige selecties voor beginners

Start een training met een warming-up om de gewrichten op te warmen en de spieren voor te bereiden. Als u de vijf minuten durende lading verlaat en onmiddellijk doorgaat naar de hoofdoefeningen, neemt het risico op striae en peesruptuur toe.

Wakker worden, helpt bochten, squats en zwaaiende handen. Het is noodzakelijk om de spieren van het schoudergewricht zonder gewicht te buigen en te ontbinden, dan meerdere keren de bovenste ledematen te schudden en door te gaan naar het hoofdprogramma.

Push-ups voor verhoogde biceps
Mensen die verre van bodybuilding zijn en onlangs sport hebben ontmoet, bevelen pushups aan. Dergelijke oefeningen zijn ideaal voor thuistrainingen en zijn zelfs geschikt voor op kantoor als er een leeg kantoor of een andere afgelegen plaats is.

Je kunt push-ups starten vanaf de muur, als je het lichaam vanuit een liggende positie opheft, was dat een hele klus.

1. Laat je handpalmen op een hard oppervlak rusten, een hoek van 45 graden moet zich vormen tussen het lichaam en de ondersteuning.
2. Breng het gewicht over naar de sokken, scheur de hielen van de vloer.
3. Trek je rug recht, deze mag niet naar binnen buigen of "wegzakken", anders kun je de ruggengraat en spieren beschadigen.
4. Als de voeten glijden, moet u er een steun onder zetten of een rubberen mat aantrekken.
5. Plaats uw handen zo breed mogelijk of met een smalle greep, zodat het de biceps zijn die worden aangedraaid, niet de borstspieren of de vleugels.
6. Laat het lichaam zachtjes zakken, sta stil, tel 6 seconden stil en stijg langzaam op, nadat u de beginpositie hebt ingenomen.
7. Herhaal dit totdat er lichte pijn in de handen verschijnt.
8. Op een vergelijkbare manier worden ze uit de vloer geperst en proberen ze de laatste krachten te benaderen, zodat de terugkeer maximaal is.
9. Je kunt niet scherp vallen of traagheid gebruiken om het lichaam op te tillen, omdat in dit geval de spieren niet voldoende belast zijn en de resultaten heel lang moeten wachten.

Dwarsbalk - biceps beste vriend
Het is eenvoudig om een ​​mini-horizontale balk thuis te bouwen: een sterk strijkijzer vinden, in extreme gevallen - een houten stok en deze in de deuropening vastmaken. U kunt een dwarsbalk kopen bij een sportwinkel, waar deze wordt verkocht met alle accessoires voor installatie.

Beginners, die de zijstangen vermeden, moeten handschoenen inslaan. Zonder deze accessoires worden de handpalmen snel ingewreven en bedekt met eelt, bestaat het risico dat de huid scheurt en moet je de prachtige biceps een maand lang vergeten.

Om de spieren van de schoudergewrichten te bewerken, moeten de armen op schouderbreedte uit elkaar liggen. De afstand tussen de bovenste ledematen kan worden verhoogd, zolang het handig is om de torso op te tillen. De benen moeten worden overgestoken, waarbij de hielen aan de billen worden vastgezet, maar ze mogen niet noodzakelijkerwijs aanraken.

1. De nagels en polsen zijn naar het gezicht gedraaid, het lichaam is enigszins naar achteren gekanteld, zodat de borst naar de dwarsbalk kijkt.
2. Lichaam soepel heffen, buigende armen.Voeten afgekeurd verboden.
3. Het is niet nodig om de nekspieren uit te rekken, omdat de oefening bedoeld is voor het trainen van biceps, geen vleugels of een trapezium.
4. Om op het bovenste punt te worden vastgemaakt, is het wenselijk dat de kin boven de bar is en niet eronder of tegenovergesteld.
5. Tel de seconden 4-7 af, afhankelijk van het uithoudingsvermogen, soepel, zonder abrupte bewegingen, ga naar beneden, maar je kunt je armen niet volledig uitstrekken. Trainen is alleen effectief als de spieren constant gespannen zijn.

Pull-ups zijn moeilijk voor beginners. Een atleet die 10-15 pushups uitvoert, hoeft het lichaam niet per se minstens één keer op te tillen. Het zal reguliere lessen duren en moet beginnen met een minimum.

Hang op de bar, ontspan de spieren van de armen niet en probeer minstens enkele centimeters of millimeters op te trekken. Maak de positie vast en maak het maximale aantal herhalingen voordat er lichte pijn in de biceps verschijnt.

Aan de spieren hebben geleerd om de juiste positie te nemen bij pushups, je moet het aan hen laten zien. Zoek een lage dwarsbalk, net boven je eigen hoofd, en hef het lichaam op met een sprong.

Span je biceps aan en blijf in een hangende positie tot de kracht op is. Met je benen naar binnen, laat je je bovenlichaam voorzichtig zakken. Wacht 6-8 seconden met strakke biceps om wat rust te krijgen, en doe een paar van dergelijke herhalingen.

Bij het optrekken wordt een van de hoofdrollen niet alleen gespeeld door de positie van de handen, maar ook door het aantal benaderingen. Tijdens de eerste is het noodzakelijk om alles een maximum te geven, voor de tweede een minuut en een halve rust en het aantal herhalingen met twee te verminderen. Een pauze van drie minuten en zo vaak als tijdens de eerste. Vóór de vierde, afwerking, zonsondergang, is de rusttijd 1 minuut. Het aantal pull-ups, zoals bij de tweede benadering.

Spieren moeten worden belast, maar biceps hebben ook tijd nodig om te herstellen. Het ideale schema voor training is de dag van de lessen, een rustdag. Je kunt geen lange pauzes maken, omdat dan alle push-ups en pull-ups nutteloos zijn.

Benader twee: halters

Hard werken maakt een aap een man, en van een beginner een echte professional die klaar staat om de lat hoger te leggen. Basisoefeningen bereiden de biceps voor op intense belastingen met een halter en halters.Een warming-up van vijf minuten wordt niet verwaarloosd, zelfs niet door ervaren atleten, omdat het de effectiviteit van training verhoogt.

Werk met extra apparaten
Je hebt een vaste ontlasting nodig en een gewone stoel zal het doen. Ga zitten, de benen gespreid en ellebogen op de heupen tegen de knieën. Knijp de halters in je handen, de palm moet omhoog kijken. Laat de gewichtsverdunner zachtjes zakken en til de biceps op aan het eindpunt. Het wordt aanbevolen om oefeningen op "een - vier" te doen. Wanneer de palm zich dicht bij de schouder bevindt, moet de pols zodanig worden gebogen dat de nagels naar het plafond kijken. Ten minste 15 herhalingen in een langzaam tempo. Je moet voelen hoe elke laag biceps strakker wordt.

In de tweede oefening ging het om een ​​bal voor fitness. Om achterover te leunen op de sporteenheid, de handen gestrekt met de dumbbells erop geklemd. Ellebogen licht gebogen, zodat de spieren spanning voelden. De handpalmen worden naar het plafond gedraaid, de benen rusten stevig op de grond. Breng de dumbbells boven hen omhoog met licht gebogen armen, terwijl je het evenwicht behoudt.

De bal is nog lang niet gedragen, deze zal nodig zijn voor de derde oefening. Word voor de inventaris op zijn knieën. Neem een ​​halter in de ene hand, laat de andere vrij.Laat je bovenste ledemaat rusten met een verzwaringsmiddel in de bal, de andere om hem vast te houden. Buig de hand met een halter tot de vuist naar het plafond keek. Til het gewicht op met biceps spieren. De onderarm moet loodrecht op het plafond staan.

Ongebruikelijke technieken
Wikkel de halter in een lange handdoek, bevestig het zodat het niet uitvalt tijdens de training. Houd de randen van sportuitrusting vast met uw handen en neem een ​​staande positie in. De bovenste ledematen houden de naden vast, de benen zo dat ze geen evenwicht verliezen. Hoofd vooruit, kin niet buigend. Wanneer het optillen van halters hun ellebogen niet beweegt, kunt u ze licht tegen het lichaam drukken om te fixeren. De hoofdbelasting valt op de biceps, de armen naar buiten. Bereik het toppunt, blijf even staan ​​en laat het vervolgens zakken.

Zonder extra uitrusting
Gewapend met halters, neem een ​​staande positie met de benen op schouderbreedte uit elkaar. Gewichten houden rechte grip als de handpalmen naar de voorkant worden gedraaid. Zonder de polsen te draaien, hef je de halters op en buig je de armen soepel. Om de bovenste ledematen op de top te fixeren.

Borstels op de heupen. Beide handen knijpen dumbbells, de bovenste vinger bedekt alle anderen.Houd je rug en benen recht en probeer de belasting naar je biceps te verplaatsen. Terwijl de rechterarm wordt verhoogd, blijft de linker onbeweeglijk en stevig tegen het lichaam aangedrukt. De bovenste ledematen wisselen elkaar af, alsof twee smeden om beurten het aambeeld met hamers hameren.

Benader de derde: bar

Bij de hand moeten altijd een paar paren pannenkoeken met verschillende gewichten zijn. Je kunt oefeningen met een halter en halters afwisselen om de verlichting van de biceps te verbeteren. Werken met veel gewicht moet met een partner zijn die kan afdekken. Begin met trainen met een bar, adviseer mensen met ontwikkelde spieren die bestand zijn tegen intense belastingen.

Optie één
Terug tegen de muur gedrukt. De palmen die de lange halter vasthouden, kijken naar het plafond. Ellebogen rusten tegen het lichaam. Wanneer de balk omhoog wordt gebracht, worden de biceps strakker, terwijl het verlagen van de triceps wordt toegevoegd. De weging moet in de borst rusten. Houd je handen een paar seconden in die positie en laat ze soepel zakken.

Je kunt eikels met schokken maken, maar wees voorzichtig hier niet om de gewrichtsbanden te trekken en de gewrichten niet te beschadigen.

Optie twee
Extra uitrusting is nodig: een speciale simulator of hellingbank, die de ellebogen fixeert en de rug niet toelaat om deel te nemen aan het opheffen van de lange halter. Het gewicht van sportuitrusting moet indrukwekkend zijn, maar niet extreem, om niet de techniek van uitvoering te ondergaan.

De halter wordt verhoogd en verlaagd, zoals halters. Het bewegingsbereik moet beperkt zijn, dus de biceps zorgen voor de hoofdbelasting.

aanbevelingen
Het is aan te raden om push-ups in één keer te combineren met pull-ups en oefeningen met weging toe te voegen. Om het resultaat te bereiken, volstaat één aanpak niet. In het ideale geval moeten er 4 herhalingen zijn van elk type oefening met korte pauzes.

Dieet is ook belangrijk

Biceps moeten op dezelfde manier worden ontwikkeld als het hele lichaam, anders zal de figuur er onevenredig uitzien en moeten de resultaten zes maanden of langer wachten. Versnel de groei van het uitgebalanceerde menu met de spiermassa, die noodzakelijkerwijs aanwezig is:

• kipfilet;
• magere kwark en zuivelproducten;
• vis, zeer nuttige makreel en zalm;
• bruine ongepolijste rijst (wild);
• havermout en andere granen die koolhydraten leveren;
• groenten, vers en gestoomd;
• eieren, minstens 2 per dag, maar u kunt er 10;
• rundvlees of kalkoen als bronnen van eiwitten.

Elke dag moet eten en vlees en groenten en granen. U moet uw dieet zorgvuldig plannen, zodat het evenwichtig en voedzaam is.

Wat te overwegen

1. Beginners worden geadviseerd om een ​​dagboek bij te houden om niet te vergeten te trainen en voortdurend hun voortgang te volgen.
2. Om spieren te laten groeien, moet je minimaal 8 uur per dag slapen.
3. Beweging moet divers zijn. Tijdens een training moet je ongeveer 5 verschillende oefeningen doen.
4. We kunnen niet geloven dat de bronnen onmiddellijke resultaten beloven. De groei van biceps hangt af van de individuele kenmerken van het organisme en het aantal workouts. Spieren worden nooit omvangrijk en prominent in een week of zelfs een maand.

De hoofdregel van een atleet die mooie biceps wil hebben is trainen, intens en regelmatig. In het begin zal het moeilijk zijn om je eigen luiheid te overwinnen, het dieet te veranderen en je constant bezig te houden, maar de resultaten zijn alle moeite waard.

Video: hoe u uw handen thuis kunt oppompen