Hoe je snel een spiermassa-meisje kunt krijgen

Veel magere meisjes komen tot de conclusie dat het niet zo eenvoudig is om massa te krijgen. Ze willen niet overmatig uitgeput kijken, maar hun afgeronde wangen passen ook niet bij hen. Om mooie vormen te krijgen, om het lichaam prominenter, sportiever en aantrekkelijker te maken, moet je spieren opbouwen. Dit is niet moeilijk om te doen, maar je moet geduldig en gedisciplineerd zijn.

Fysieke activiteit

Waar komen de spieren vandaan als je ze niet traint? Inderdaad, om spieren op te bouwen, moet je regelmatig deelnemen. Maar de vraag is heel belangrijk, wat voor soort sport is er te doen?

1. Kijk naar de baan- en veldsporters. Kijk eens naar de sprinter - hij is prominent, zijn spieren zijn enorm. Let tegelijkertijd op de marathonloper - hij ziet er leeg uit, er kunnen geen grote krachtige spieren zijn - met hen zal hij niet meer dan 40 kilometer kunnen lopen.Daarom moet het kiezen van een sport en intensiteit van training gebaseerd zijn op dit eenvoudige principe. Als je van vet af wilt, als je een groot lichaam hebt, moet je dun en slank worden, trainingen moeten van gemiddelde intensiteit zijn, maar erg lang. Als je integendeel te dun bent, heb je opluchting nodig - niet lang, niet meer dan een uur, maar met de limiet van je krachtmogelijkheden. Als een sprinter - snel, maar met maximale inspanning.
2. Het is belangrijk om te begrijpen dat het voor een vrouw veel moeilijker is om spieren op te bouwen, het is niet inherent aan de natuur. Daarom moet je bij het kiezen van een sport meteen alle cardio - dansen, joggen, fietsen, aerobics, touwtjespringen afwerpen. Deze soorten fysieke activiteit mogen niet de overhand hebben in je training, ze kunnen alleen een opwarmfase zijn. Het is het beste om een ​​spierfit fitnessruimte te bouwen met apparatuur voor krachttraining.
3. Spieren groeien niet tijdens het sporten, maar tijdens de slaap weten elke trainer en bodybuilder dit. Daarom moeten tussen de trainingen volledige pauzes zijn. Het is erg belangrijk om te voldoen aan slaappatronen - minstens 7-8 uur per dag. Het heeft geen zin om het dagelijks te doen, de spieren moeten de tijd hebben om te groeien en te herstellen. Bovendien put je dagelijks uit je dagelijkse training en verlies je al je enthousiasme snel.De meest optimale modus - om deel te nemen aan een dag.
4. Bij het uitvoeren van oefeningen moet u de volgende regel in acht nemen. Als u bijvoorbeeld de lange halter in een liggende positie "knijpt", moet u veel gewicht in rekening brengen. Het is beter om drie herhalingen te doen met 40 kg, dan 20 herhalingen met 10 kg. Het is beter om meer benaderingen te maken. Krachttraining - dit betekent dat het niet uithoudingsvermogen is dat traint, maar het is kracht. Alleen in dit geval beginnen de spieren te groeien.
5. Je moet het ijverig doen, elke keer op het uiterste van je mogelijkheden. Als je wilt veranderen, moet je zweten.

Oefeningen voor het verkrijgen van spiermassa

1. De eerste, belangrijkste en belangrijkste regel voor het verkrijgen van spiermassa is het opheffen van de bar vanuit een staande positie, dat wil zeggen deadlift. Deze oefening bouwt de spieren van het hele lichaam op, het kan niet worden genegeerd. Om niet te belasten en je rug niet te beschadigen, moet je beginnen met een klein gewicht. Als je kunt, is het beter om een ​​trainer te raadplegen, welk gewicht veilig is voor je lichaam. Vergeet hem niet te waarschuwen voor rugletsel als u ze had.
2. De tweede oefening is squats met een barbell op de schouders.Dit is een effectieve oefening die grote spiergroepen pumps - benen, buikspieren, rug, schouders en armen. Barbell squat en mannen, maar voor vrouwen, zijn er een aantal nuances in deze oefening. Om spieren op te bouwen, moet het meisje squats uitvoeren met een lange halter met de benen wijd genoeg. In dit geval, goed gepompt priester. Als we het uitvoeren van squats met een kleine groep door te trappen meer swingende het voorste deel van de dij, die niet is erg mooi en natuurlijk voor een meisje.
3. Als je rug niet squats uitvoert, beenspieren te pompen kunt u de gewichtsbank gebruikt op een simulator voeten. Er zijn verschillende soorten van simulatoren, maar het hele principe is ervoor te zorgen dat het meisje in een liggende of zittende houding, en duwt weg een veel gewicht. Deze oefening werkt goed op de benen en billen.
4. Een andere populaire oefening voor het bouwen van spieren van de heupen en priesters is lunges. We staan ​​op het ondersteunende been en werpen de tweede naar voren en leunen op het gebogen voorbeen. We keren terug naar de oorspronkelijke positie. Je moet voor elke etappe minimaal 20 herhalingen doen.Om te belasten kun je een halter of halter op zijn schouders pakken.
5. Om de spieren van de rug en armen te pompen, moet je pull-ups uitvoeren. Veel meisjes kunnen echter niet meer optrekken, omdat het voor hen vrij moeilijk is om hun eigen gewicht op te heffen. Voor hen is er een speciale simulator, een verticaal blok (stok) dat je naar je borst moet trekken. U kunt de weerstandskracht van de simulator aanpassen en de optimale belasting kiezen. Deze oefening werkt perfect de spieren van de rug, armen en onderarmen.
6. Een van de basisoefeningen om de spieren van de borst en armen te versterken, is door het gewicht op te tillen, dat wil zeggen, druk op de halter terwijl u met een smalle greep ligt. Het is erg belangrijk om uw handen bij elkaar te houden, dit is een zeer nuttige en effectieve oefening.
7. Om de verlichting van biceps en triceps te verbeteren, kunt u een oefening uitvoeren waarbij gewichten voor biceps worden opgetild. Het kan worden gedaan met een barbell of met halters. De oefening wordt uitgevoerd terwijl je staat, je moet het gewicht naar de borst tillen en de armen naar de ellebogen buigen.
8. Om kalveren te pompen, moet je met je tenen op de trede gaan staan ​​en vervolgens de hiel omhoog en omlaag brengen. Zo worden de kuitspieren gepompt.Om de oefening zo effectief mogelijk te maken, kunt u het gewicht opnemen.

Je moet oefeningen combineren om alle spiergroepen een kans te geven om te ontspannen. Vandaag pompen we bijvoorbeeld onze benen en billen, in de volgende training richten we ons op de armen en rug, enz. Een gedetailleerd trainingsprogramma op basis van uw individuele kenmerken kan een coach zijn.

Een toename van de spieren is micro-einden (dus ze doen pijn na een training), die vervolgens worden gevuld met nieuw weefsel. En om breuken te voorkomen, is het noodzakelijk om elke keer een grote belasting van de spieren te geven. Dat wil zeggen, als je spiermassa wilt opbouwen, moet je het gewicht waarmee je elke keer oefent verhogen, en elke keer een kleine vooruitgang maken.

Voeding regels voor het opbouwen van spieren

Dit is een ander belangrijk aspect bij het opbouwen van spieren. Voeding en beweging zijn de twee belangrijkste pijlers waarop de spiermassa is gebaseerd. Om je lichaam opluchting te geven, moet je een paar regels volgen voor het gebruik van voedsel.

1. Om spieren op te bouwen heeft het lichaam voldoende voedsel nodig.Omdat we geen maag, doorhangende zijkanten en cellulitis heupen nodig hebben? Daarom moet voedsel gezond, uitgebalanceerd, calorierijk maar correct zijn. Geen cakes, snoepjes, frisdrank en broodjes.
2. Twee uur voor de training en een uur na de training moet je koolhydraatproducten eten - ontbijtgranen, pasta, aardappelen. Onmiddellijk na een training, moet je een eiwitproduct eten - kefir, yoghurt, een stuk magere kip of vis, noten. Je kunt een speciale proteïne-koolhydraatcocktail drinken, of gewoon een banaan eten.
3. Er is vaak behoefte, maar in gematigde porties. Voor de spieren is geen voeding nodig, je kunt geen pauzes nemen tussen de maaltijden gedurende meer dan drie uur.
4. Vergeet niet de natuurlijke vitamines die te vinden zijn in bessen, fruit en groenten.
5. Als je een spectaculair resultaat wilt, drink dan proteïne-shakes, waarvan de samenstelling speciaal is ontwikkeld voor voeding en spiergroei.
6. De accumulatie van spiermassa is dus een energie-intensieve kwestie, daarom is het noodzakelijk om voldoende calorie-inhoud van producten te verzekeren om het lichaam van voldoende voeding te voorzien. Als we normaal ongeveer 1200-1400 kilocalorieën per dag doorbrengen, moeten we in de modus van het opbouwen van spieren 1700-1800 kcal consumeren.

Visueel menu voor een set spiermassa

Om een ​​beeld te krijgen van wat, hoe en wanneer te eten, om spiermassa te krijgen, presenteren we een voorbeeldmenu voor de dag.

1. Een lege maag is niets waard, direct na het ontwaken is het beter om een ​​glas puur, niet-koolzuurhoudend water te drinken. Het ontbijt is beter niet eerder dan een half uur na het ontwaken.
2. Het ontbijt moet voedzaam zijn. Bijvoorbeeld havermout met melk met een banaan of druiven. Ook een portie zuivelproduct nodig - een half glas yoghurt of yoghurt.
3. Snack tussen ontbijt en lunch is ook noodzakelijk. Het is het beste om wat rijst of boekweit te eten met een klein stukje mager vlees.
4. De lunch kan worden gevarieerd. Een portie soep (mager beslag), durum pasta, groenten, brood.
5. De tweede snack is vergelijkbaar met de eerste, maar hier moet je meer aandacht besteden aan eiwitrijk voedsel.
6. Het diner zou alleen uit eiwitrijk voedsel moeten bestaan, zodat de spieren prominent en "droog" zijn. Dit betekent dat het diner het beste is om cottage cheese, eieren, kipfilet, bonen te eten.
7. Als je niet kunt leven zonder zoet, is het beter om het direct na het sporten te eten, in dit geval zullen de calorieën naar de spieren gaan, niet naar het vet.
8. Training kan het best worden gedaan tussen de tweede snack en het avondeten. Direct na een training moet je iets voedzaams eten, maar een volledige maaltijd kan niet eerder zijn dan een uur na het einde van de oefening.
9. Tussen de maaltijden en tijdens het sporten moet je zoveel mogelijk water drinken. Overdag moet je minstens twee liter pure vloeistof drinken. Thee en soepen worden niet in rekening gebracht.
10. Slaap op een koele plaats om beter te slapen. Als je overdag kunt slapen, doe dat dan.

Bij het opbouwen van spiermassa zijn veel meisjes bang dat ze te veel 'op pompen' en vergelijkbaar zijn met mannen. Ik wil twijfels wegnemen. Met al haar verlangens kan een vrouw zonder speciale anabole steroïden niet als een man zijn. Het hormoon testosteron is immers verantwoordelijk voor het spierstelsel. In het vrouwelijk lichaam is heel weinig testosteron, wat simpelweg niet genoeg is om een ​​enorm gespierd lichaam te bouwen.

Maar er zijn meisjes-bodybuilders die indrukwekkende vormen op de catwalks laten schitteren. We zijn genoodzaakt op te merken dat deze vertegenwoordigers van de sportcultuur een extra hoeveelheid testosteron van buitenaf accepteren.Een neveneffect van dergelijke anabole steroïden is een verhoogde haargroei op het gezicht, een verandering in stem en andere tekens die kenmerkend zijn voor mannen.

Maak je daarom geen zorgen dat je mannelijk wordt. Door de natuurlijke spiermassa te vergroten, verkrijgt u een mooi, elastisch, sexy en gezond lichaam dat bestand is tegen verschillende belastingen. Sport ontwikkelt kracht, uithoudingsvermogen en discipline. Deze eigenschappen helpen u om goede resultaten te behalen, niet alleen op sportgebied, maar ook op andere gebieden van het leven.

Video: goede voeding voor het verbranden van vet en het verkrijgen van spiermassa