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모든 사람은 에너지 가치로 신체에 영양을주는 음식을 필요로하며 내부 장기가 완전하게 작용할 수있게합니다. 그러나 다른 사업과 마찬가지로 영양에는 몇 가지 한계가 있습니다. 많은 소녀들이 얻은 에너지 값에 대한 아이디어를 얻기 위해 먹은 킬로 칼로리를 계산하는 것을 선호합니다. 영양 분야 전문가들은 아래 수식을 고수해야한다고 권고합니다. 모든 것을 순서대로 이야기 해 봅시다.
체중 감량을위한 칼로리 계산의 효과
체중을 줄이려면 신체가 처리 할 수있는 것보다 적은 칼로리를 사용해야합니다.
- 에너지 가치를 계산 한 결과로, 당신은 쇠약하게하는 식생활에 상처를 입히지 않습니다.결국, 그 여분의 파운드는 당신 앞에 숨겨져 있고, 당신은 여전히 좋아하는 요리를 사용합니다 (적당히).
- 체중 감량을위한 칼로리 계산 방법은 위장관의 작용에 악영향을 미치지 않으며 체중이 천천히 이동 한 다음 다시 돌아 가지 않습니다.
- 칼로리 계산은 올바른 식사를 시작하도록 보장합니다. 정크 푸드는 훨씬 더 많은 에너지 값을 포함하므로 채도가 더 빠릅니다. 그러나 탄수화물은 1 시간 동안 혈액에 흡수되어 굶주림이 시작됩니다. "금단의 과일"을 제외하고 균형 잡힌 방식으로 메뉴를 만드는 법을 배웁니다.
칼로리 계산법
- 에너지 값을 계산하려면 부엌 규모 (기계식이 아닌 전자식)를 구입해야합니다. 마음 속에 얻은 숫자를 더하거나 빼기가 어렵 기 때문에 계산기가 필요합니다.
- 노트북과 펜을 미리 준비하고 인터넷에 칼로리 콘텐츠 표를 다운로드하십시오. 가능하다면 트레이너에게 물어 보거나 소셜 네트워크에서 운동량이 얼마나 많은지 또는 다른 종류의 운동을 찾아보십시오.
- 칼로리 카운팅은 아침, 점심, 저녁 식사 및 간식을 체중 측정으로 시작합니다. 예를 들어 사과를 먹는 경우, 별도의 제품으로 무게를 측정해야합니다.
- 닭고기와 시리얼, 채소를 점심으로 조리하는 경우, 접시의 각 재료는 나머지와 따로 따로 칭량됩니다. 물론, 직업은 지루하고 흥미 롭지 만 모든 소녀가 비슷한 기회를 갖는 것은 아닙니다. 그러나 칼로리를 계산하는 다른 방법은 없습니다.
- 일정 기간이 지나면 "눈으로"불리는 음식의 에너지 가치를 결정하는 법을 배우게됩니다. 저울과 계산기를 사용할 필요는 없지만 초기 단계에서는 그 계산기 없이는 대처할 수 없습니다.
- 계산을 시작하기 전에 약 3450 Kcal을 소비하는 데 필요한 지방의 반 kg을 태우는 것이 중요합니다. 원하는 결과를 얻으려면 음식의 칼로리 함량을 서서히 줄이십시오.
- 신체의 개별 구조, 신진 대사 속도 및 신체 활동의 유무에 따라 진행하십시오. 예를 들어, 0.5kg을 잃고 싶다면. 7 일 동안 매일 약 400 Kcal을 마시지 마십시오. 목표가 설정되면 1kg을 잃게됩니다.일주일 동안 800 Kcal의 적자를 만듭니다.
- 조작을 계속하려면 하루에 소비 할 수있는 허용 킬로 칼로리 수를 추정해야합니다. 그 후, 노트를 받고 섭취 한 음식과 그 가치 지표에 대한 매일 기록을 남기기 시작하십시오.
"먹은"칼로리를 계산하는 방법
사용했던 에너지 값을 계산하려면 간단한 알고리즘을 따르는 것으로 충분합니다.
- 예를 들자면 코타 지 치즈 두 개를 100 gr 씩 구입했습니다. 각 패키지에는이 100 gr에 해당하는 칼로리 숫자가 적혀 있습니다. 두 개의 숫자를 더하고 노트북에 씁니다.
- 코티지 치즈를 복숭아 나 딸기와 함께 먹는다고 가정 해보십시오. 열매 또는 과일을 따로 따로 재고 100 그램 당 열량을 알아 내십시오. 50 그램을 가지고 있다면. 열매는 2로 나누고 그 결과를 노트북에 쓴다.
- 두 숫자를 더하고 합계에 동그라미를 치십시오. 하루 종일 먹는 각 음식과 비슷한 조작을하십시오. 총 가치는 귀하의 신체를 위해 매일 사용하도록 허용 된 양을 초과해서는 안됩니다.
섭취 칼로리를 계산하는 방법
계산을 시작하기 전에 기초 신진 대사 (BM)를 결정하십시오. 그 밑에는 몸이 휴식을 취할 때 소모 한 칼로리의 수를 의미합니다. 이러한 목적으로 온라인 계산기를 사용하거나 아래 수식을 사용할 수 있습니다.
수식
- 현실로 두 번째 옵션을 번역하려면 신장, 체중 및 나이를 알아보십시오. 그런 다음 조작으로 진행하십시오. 무게를 곱하십시오 (kg 단위). 9.6, 높이 (cm 단위)는 1.8입니다. 얻은 숫자를 더하고 655를 더합니다. 다음으로 나이를 4.7 배로 곱하여이 값을 첫 번째 합계에서 뺍니다.
- 그 후에, 기존의 신체 활동을 고려하십시오. 앉아있는 생활 방식의 경우, 계산 된 수에 1.2를 곱하십시오. 일주일에 1 ~ 3 회 정도의 연수 시간이 있지만 앉는 동안 일하면 1.3 배가됩니다.
- 건강한 라이프 스타일을 선도하는 스포츠 인으로 여겨지는 경우 (운동은 일주일에 3-5 회 실시됩니다), 1.5를 곱하십시오. 매일 운동을하는 사람들은 그 숫자에 1.7을 곱해야합니다. 프로 운동 선수에 대해 이야기하면 총 가치에 1.9가 곱해집니다.
예제
너는 키가 66kg, 몸무게가 168cm 인 28 세 소녀. 일주일에 5 번 체육관을 방문한다.다음과 같이 기초 신진 대사를 계산하십시오.
- 곱하기 무게 : 66 * 9.6 = 633.6
- 곱하기 높이 : 168 * 1.8 = 302.4
- 지표를 추가합니다 : 633.6 + 302.4 = 936
- 표시기 655에 추가 : 936 + 655 = 1591
- 우리는 나이를 곱합니다 : 28 * 4.7 = 131.6
- 첫 번째 금액에서 나이를 뺍니다. 1591-131.6 = 1459.4 * 1.5 = 2.189 Kcal
그것은 중요합니다!
표준 (기초 신진 대사)을 계산 한 후에 허용 칼로리 수를 고려하여 일일 메뉴를 작성해야합니다. 그것이 신진 대사의 급격한 감속을 시작할 것이므로 명시된 수치 이하로 떨어질 수는 없습니다. 첫째로, 당신은 체중을 잃고 2 배나 더 많은 체중을 얻습니다.
칼로리 계산에 대한 실용적인 권장 사항
칼로리를 계산하려면 성공했고, 그 여분 파운드를 잃으면 효과적인 조언을 따르십시오. 그들은 체중 감량을 완화하고 감정적 인 균형을 유지하며 곧 결과를 얻는 것을 목표로합니다.
- 음식 일기를 지키기 위해 칼로리를 계산하는 첫날부터 습관을 가져라. 모든 지표를 기록해야하며 대략적인 계산에 의존해서는 안됩니다. 그렇지 않으면, 체중을 얻을 위험이 있으며, 모든 노력은 헛될 것입니다.
- 기술 진보가 사회에 표를 남깁니다. 스마트 폰에 Calorie Counting이라는 앱을 다운로드하십시오.이제부터 전자 기록, 직장, 파티, 집에서 기록을 보관할 수 있습니다.
- 가급적 전자식 주방 규모를 구입하십시오. 계산은 10 분의 1로 정확해야합니다. 그렇지 않으면 과식 또는 과식 수 있습니다.
- 모든 제품의 무게는 독점적입니다. 이러한 조작을 잊어 버린 경우 이미 준비된 음식의 칼로리 내용을 편리하게 확인하십시오. 삶은 메밀과 원시 메밀의 에너지 가치가 다를 것이라는 것을 이해하는 것이 중요합니다.
- 가능한 경우 사전에 일일 배급을하고 일주일 동안 메뉴를 칠하고 상점에 가십시오. 기업 식당에 기증하지 말고 용기에 담아서 음식을 섭취하십시오 (이미 계산 된 칼로리 함유량 포함).
- 다이어트를 계획하는 과정에서 170 Kcal 정도의 "예비"로 두십시오. 그러한 복도는 갑자기 음식을 바꾸거나 더 높은 칼로리 성분을 섭취하는 경우에 필요합니다.
- 복잡한 요리 (피자, 수프, 캐서 롤 등)를 요리하기로 결정한 경우 인터넷에서 에너지 가치를 찾지 마십시오. 들어오는 모든 성분을 적어서 무게를 재고 각 성분의 열량을 합산하십시오.이러한 단계를 통해보다 정확한 결과를 얻을 수 있습니다.
- 식당, 카페 및 기타 취사 식당에서 식사를하지 마십시오. 물론 현대 사회에서는이 권고를 따르기가 매우 어렵습니다. 그러나 음식을 나르는 데 익숙하다면 그 과정이 더 빨라질 것입니다. 기관의 메뉴가 음식의 칼로리 내용을 보여 주더라도 근사치입니다.
- 하루 중 하루에 소비 할 수있는 칼로리 양을 초과하는 경우 금식일을 설정하지 마십시오. 그렇지 않으면 신진 대사가 방해되어 체중이 증가합니다. 쇠약에 휴식을주지 않으면 운동을위한 시간을 가져라.
- 성공적으로 체중을 줄이려면 스포츠를하는 습관을 가지십시오. 체육관 구독, 요가 섹션 방문, 필라테스 또는 스트 렌칭을 구입할 수 있습니다. 특히 능동적 인 적합 댄스,없이, 등산 등.
- 생선, 고기, 해산물, 신선한 과일과 채소, 오트밀, 달걀, 코티지 치즈, 케 피어가 들어있는 일일 메뉴를 만드십시오. 듀럼 밀, 밀기울, 시리얼, 곡물 빵에서 파스타를 먹을 수 있습니다.
칼로리 계산에는 특히 체중 감량 첫 달 동안 자기 훈련이 필요하다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 일반적으로 일반적인 요리를 완전히 개발하는 데 2-3 개월이 걸립니다. 이 기간 동안 눈으로 음식의 그램 및 칼로리 함량을 결정하는 법을 배우게됩니다.
비디오 : 칼로리 계산 방법
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