Как да играете спорт у дома

Можете да създадете тонизирано и съблазнително тяло у дома, без да харчите пари за абонаменти за посещение на фитнес залата. За да изберете набор от ефективни упражнения, трябва да знаете характеристиките на собственото си тяло и да разберете кои зони трябва да бъдат коригирани и кои са достатъчни, за да поддържате форма.

път Причина

За да постигнете видим резултат, не е достатъчно да си водите ръцете веднъж седмично между телевизионните предавания. Обучението трябва да бъде редовно, с продължителност от 30-40 минути. Необходимо е да отделите време вечер или сутрин, когато можете да бъдете сами със спорта, и не проверявайте на всеки 5 минути дали супата кипва в кухнята и дали е време да заредите нова част от прането в пералната машина.

Важно: Необходимо е да бъдете напълно обслужени, така че те да не изглеждат досадни или досадни и да носят резултати.Обучавайте се поне 4 пъти седмично, в идеалния случай ежедневно.

Импровизирана фитнес зала

По-добре е да бъдете ангажирани в просторна стая, където не е нужно да се движите по мебелите или да се опитате да не докосвате с полилеи полилея. Ако къщата е направена с нощни шкафчета и столове, можете да премествате светлинни предмети отстрани и след тренировка да се върнете в стартовата позиция.

Оборудването не трябва да е скъпо. Малка гумена подложка е достатъчна, ако има паркет или ламинат на пода. Ако имате огромен килим под краката си, можете да поставите килим или тънък килим на върха.

Добре е, ако има няколко гира в къщата, но не се отчайвайте, когато апартаментът е празен и няма пари за отиване в магазина за спортни стоки. Обикновените пластмасови бутилки се използват като тежести: те се пълнят с вода или пясък. Алтернативата е обикновена земя.

С течение на времето можете да попълвате арсенала си с топки за фитбол и обикновени въжета.

Важно: има много упражнения, за които не са необходими допълнителни аксесоари. Достатъчно собствено тегло и желание за подобряване на тялото.

Спортни униформи

Улавянето у дома не изглежда непременно стилно или зашеметяващо.Основното и единствено изискване за спортната форма е удобството и практичността. Еластични панталони или шорти, които се разтягат добре, ще се поберат, плюс тениска или тениска, която не ограничава движението.

Ако е удобно да практикувате без дрехи и този външен вид не шокира съпруга или няма никой у дома, можете да се отървете от всички излишъци. Но все пак е необходимо да оставите чорапи, които ще предпазят краката от охлаждане и жилки.

Важно: Ако трябва да се отървете от мастния слой на корема, трябва да увиете проблема с вълнен шал или шал. Благодарение на нарастващото изпотяване на тъканите и постепенно се разтапя.

Предварителни проучвания

Хората, които трудно работят на тялото си у дома, се препоръчват да имат специален дневник.

Струва си да пишете:

• Максималният брой на кликванията, които може да се извършат в първия ден.
• Първоначално тегло
• Обем на талията или задника (зависи от коя част от тялото трябва да бъде коригирана).

След 2 седмици от класовете, за да направите сравнение и ако индикаторите са се подобрили, похвалете се за усилията на козметиката или красивото нещо.

На ръба на възможностите

Обучението трябва да е интензивно, в противен случай ефектът ще бъде нулев или минимален, но за начинаещи, които са изгорени за последен път в десетия клас, се препоръчва да започнете със светлинни упражнения.

Първите 2-3 дни, които трябва да бъдат ограничени до сутрешните упражнения или вечерните загрявания, постепенно въвеждат клякания и тропане. Достатъчно 3 комплекта от 2-4 повторения с кратки почивки. Препоръчваме да наблюдавате пулса. Изчислете максималната честота на въздействията, която може да бъде, като се премахне от настоящата възраст от 220 години.

Пример: Човек на 30 години не трябва да надвишава знака от 180-190 бита / сек. Когато извършвате кардио тренировки, останете на 100-130 удара.

Важно: Не зареждайте тялото на празен или пълен стомах. Най-доброто време за практикуване е 1-1.5 часа след лека закуска.

Комплекс 1: Метод Tabata

Един ден ще трябва да прекарате от 4 минути, което е равно на 2 часа обучение във фитнес залата. Необходимо е да се даде предимство на нещо като: клякам, натоварване на пресата, натискане на ленти или обикновен бар.

схема

• Уверете се, че сте загрявали тялото си в продължение на 5 минути.
• Спрете за 20 секунди, по време на което можете бързо да натискате или да клякате.
• Спрете за 10 секунди, за да си поемете дъх и да си починете.
• Най-малко 8 повторения с кратки почивки.

Лоялна опция за начинаещи:
През първите 2 седмици е необходимо упражнението да се извърши за 3 минути, а за почивка е необходимо да изберете 2. Най-малко 3 повторения. Разпределете само 80%, така че тялото се адаптира към нови товари.

Комплекс 2: Фитбол

Благодарение на балансирането на топката, се развиват мускулите на бедрата, гърба, ръцете и корема. Упражненията са полезни за хора, които прекарват много време на компютъра.

1. Оборудвайте с езда, крака на пода. Коленете трябва да се наведат под прав ъгъл. Изправете гърба си и колкото е възможно по-силно да притискате коремните мускули. Седнете в тази позиция за 5 секунди, след което се отпуснете. Най-малко 6 повторения.
2. Станете, краката се разпространяват широко. Напънати ръце вземете топката и я задръжте пред себе си. Бавно слизайте, изцедете оборудването и го повдигнете. Върнете се в началната позиция, спуснете ръцете си със спортно оборудване. Минималният брой повторения е 10.
3. Вземи начална позиция на гърба, изправи краката му и протегна ръце над главата му. Горните крайници стискат топката. В същото време повдигнете и спускате ръцете и краката, без да вдигате талията от пода. Спортното оборудване трябва да се прехвърли на долните крайници и обратно.
4. Поставете глезените върху фитболата, така че коленете да са наклонени под ъгъл 90 °. Ръцете да се заключват и да се скрият под гърба на главата. Натиснете щам и разкъсайте главата му с рамене от пода. Котката лежи на земята. Стойте неподвижно за 2-3 секунди, легнете бавно.

Комплекс 3: Работи в цялото тяло

Ще трябва да прекараме 40-50 минути да тренираме. Започнете с лек загряване и след това изпълнете упражнения за всички мускулни групи.

Хълбоци и бедра:

• класически клякали и плиета;
• ритайте краката си напред-назад и настрани;
• повдигайки долните крайници, лежащи на стомаха му.

Натиснете:

• усукване, долната част на гърба не може да бъде откъснато от пода;
• наклонява се отстрани, ръцете се разширяват зад главата;
• повдигане на краката в позиция на гърба.

Ръце и гръден кош:

• задължително натискане от пода и стените;
• Въоръжени с дъмбери, повдигнете горните крайници настрани, изправени изправени или наведени напред;
• дъска, която захваща двете му ръце и гърдите с гръб и коремните мускули.

Препоръки: Начинаещи от 5 до 10 повторения, почивка 2 минути, 3 серии от всеки.

Нюанси на домашни тренировки

1. Ангажирането ще бъде по-забавно и по-лесно, ако вземете енергична музика. За да поддържате тялото си в добра форма, можете да танцувате всеки ден вместо упражнения.
2. Йога е божествена милост за мързеливи домакини, които искат да загубят няколко килограма и да развият пластичност.
3. За да не се отказвате от обучението на ранен етап, е полезно да се правите приятелства в социалните мрежи със съмишленици, пред които можете да се хвалите с успех и да поискате съвет.

Моделирането на перфектно тяло у дома не е по-трудно, отколкото в салона. Достатъчно е да зададете цел, да изберете набор от идеални упражнения и да допълвате всичко с правилното хранене. И за да не се разпадне и да не се откажете от класовете в началния етап, можете да въведете система за възнаграждение за малки и големи постижения.

Видео: фитнес клуб у дома