Cómo practicar deportes en casa.

Puedes formar un cuerpo tonificado y seductor en casa sin gastar dinero en suscripciones para visitar el gimnasio. Para elegir un conjunto de ejercicios efectivos, necesita conocer las características de su propio cuerpo y comprender qué zonas deben corregirse y cuáles son suficientes para mantenerse en forma.

Tiempo

Para lograr un resultado visible, no es suficiente mover las manos una vez a la semana entre programas de televisión. El entrenamiento debe ser regular, con una duración de 30-40 minutos. Es necesario asignar tiempo por la tarde o por la mañana, cuando puede estar solo con el deporte, y no verifique cada 5 minutos si la sopa hierve en la cocina y si es hora de cargar una nueva porción de ropa en la lavadora.

Importante: Es necesario que se les entreguen por completo a los estudios, para que no parezcan tediosos o tediosos, y den resultados.Entrena al menos 4 veces a la semana, idealmente a diario.

Gimnasia improvisada

Es mejor ocuparse de una habitación espaciosa, donde no tenga que pasar por los muebles, o tratar de no tocar la araña con las manos. Si la casa está hecha con mesas de noche y sillas, puede mover objetos livianos a un lado y, después del entrenamiento, volver a la posición inicial.

El equipo no tiene que ser caro. Una pequeña alfombra de goma es suficiente si hay parquet o laminado en el suelo. Si tienes una alfombra enorme debajo de tus pies, puedes poner una alfombra o una alfombra delgada encima.

Es bueno si hay un par de pesas en la casa, pero no se desespere cuando el apartamento está vacío y no hay dinero para ir a la tienda de artículos deportivos. Las botellas de plástico ordinarias se utilizan como pesas: se llenan con agua o arena. La alternativa es la tierra llana.

Con el tiempo, puedes reponer tu arsenal con bolas para fitball y cuerdas normales.

Importante: hay muchos ejercicios para los que no se necesitan accesorios adicionales. Suficiente peso propio, y el deseo de mejorar el cuerpo.

Ropa deportiva

Ponerse al día en casa no necesariamente se ve elegante o impresionante.El principal y único requisito para la forma deportiva es la comodidad y la practicidad. Los pantalones o pantalones cortos elásticos que se estiran bien se ajustarán, además de una camiseta o una camiseta que no restringe el movimiento es gratis.

Si es conveniente practicar sin ropa, y esta apariencia no sorprende al marido, o si no hay nadie en casa, puede deshacerse de todo el exceso. Pero aún es necesario dejar calcetines que protejan los pies del enfriamiento y los callos.

Importante: si necesita deshacerse de la capa de grasa en el abdomen, debe envolver el área problemática con una bufanda de lana o una bufanda. Gracias al tejido aumenta la sudoración, y la grasa se funde gradualmente.

Estudios preliminares

Se recomienda que las personas que tienen dificultades para trabajar con sus cuerpos en casa tengan un diario especial.

Vale la pena escribir:

• El número máximo de flexiones que se podrían hacer el primer día.
• Peso inicial
• Volúmenes de cintura o glúteos (depende de qué parte del cuerpo se debe corregir).

Después de 2 semanas de clases para hacer una comparación, y si los indicadores han mejorado, elogie los esfuerzos de los cosméticos o algo hermoso.

Al borde de las posibilidades.

El entrenamiento debe ser intenso; de lo contrario, el efecto será cero o mínimo, pero para los principiantes que se retraen por última vez en el décimo grado, se recomienda comenzar con ejercicios ligeros.

Los primeros 2 o 3 días, que se limitarán a los ejercicios matutinos o los calentamientos nocturnos, introducirán gradualmente las sentadillas y las flexiones. Suficiente 3 series de 2-4 repeticiones con descansos cortos. Recomendamos controlar el pulso. Calcular la frecuencia máxima de impactos puede ser, alejándose de la edad actual de 220.

Ejemplo: Un hombre de 30 años no debe exceder la marca de 180–190 latidos / seg. Al realizar ejercicios de cardio, manténgase a 100–130 golpes.

Importante: No cargue el cuerpo con el estómago vacío o lleno. El mejor momento para practicar es 1–1.5 horas después de un refrigerio ligero.

Complejo 1: Método de Tabata

Un día tendrá que pasar de 4 minutos, lo que equivale a 2 horas de entrenamiento en el gimnasio. Es necesario dar preferencia a algo uno: sentadillas, carga en la prensa, flexiones o una barra normal.

Esquema

• Asegúrese de 5 minutos de calentamiento para calentar el cuerpo.
• Detente durante 20 segundos, durante los cuales puedes hacer flexiones o hacer sentadillas rápidamente.
• Detente durante 10 segundos para respirar y descansa un poco.
• Al menos 8 repeticiones con descansos cortos.

Opción leal para los novatos:
Durante las primeras 2 semanas es necesario realizar el ejercicio durante 3 minutos, y para descansar es necesario seleccionar 2. Al menos 3 repeticiones. Disponga solo el 80% para que el cuerpo se adapte a las nuevas cargas.

Complejo 2: Fitball

Gracias al equilibrio sobre la pelota, se desarrollan los músculos de las caderas, la espalda, los brazos y los abdominales. Los ejercicios son útiles para las personas que pasan mucho tiempo en la computadora.

1. Equipo de paseo, pies en el suelo. Las rodillas deben estar dobladas en ángulo recto. Estire la espalda y estire los músculos abdominales tanto como sea posible. Siéntese en esta posición durante 5 segundos, luego relájese. Al menos 6 repeticiones.
2. Levántate, con las piernas abiertas. Los brazos estirados agarran la pelota y la sostienen frente a ti. Baje lentamente, apretando el equipo y levantándolo. Volviendo a la posición inicial, baje las manos con equipo deportivo. El número mínimo de repeticiones es de 10.
3. Tome una posición inicial en la espalda, estirando las piernas y estirando los brazos sobre la cabeza. Las extremidades superiores aprietan la pelota. Al mismo tiempo, levante y baje los brazos y las piernas, sin levantar la cintura del piso. El equipo deportivo debe ser transferido a las extremidades inferiores y viceversa.
4. Coloque los tobillos en la bola de ajuste de manera que las rodillas estén dobladas en un ángulo de 90º. Manos para bloquear, y esconderse debajo de la parte posterior de la cabeza. Presiona la tensión y arranca la cabeza con los hombros del piso. El lomo yace en el suelo. Quédate quieto durante 2 o 3 segundos, acuéstate lentamente.

Complejo 3: todo el cuerpo funciona.

Tendremos que pasar de 40 a 50 minutos para entrenar. Comience con un calentamiento suave y luego realice ejercicios para todos los grupos musculares.

Nalgas y caderas:

• sentadillas clásicas y pliés;
• patea tus pies hacia adelante y hacia atrás y hacia los lados;
• Levantando las extremidades inferiores, acostado sobre su estómago.

Presione:

• torciéndose, la espalda baja no puede ser arrancada del suelo;
• se inclina hacia los lados con las manos ensanchadas detrás de la cabeza;
• Levantando las piernas en posición sobre la espalda.

Manos y pecho.

• necesariamente flexiones de suelo y paredes;
• Armado con mancuernas, levante las extremidades superiores hacia un lado, de pie o inclinado hacia adelante;
• un tablón que compromete ambos brazos y pecho con una espalda y músculos abdominales.

Recomendaciones: Principiantes de 5 a 10 repeticiones, descanso 2 minutos, 3 series de cada uno.

Matices de entrenamientos caseros.

1. Participar será más divertido y más fácil si captas música enérgica. Para mantener su cuerpo en buena forma, puede bailar todos los días en lugar de hacer ejercicios.
2. El yoga es una bendición para las amas de casa perezosas que quieren perder unos cuantos kilogramos y desarrollar plasticidad.
3. Para no abandonar la capacitación en una etapa temprana, es útil hacer amigos en las redes sociales con personas de ideas afines, ante las cuales puedes jactarte del éxito y pedir consejo.

Modelar un cuerpo perfecto en casa no es más difícil que en un gimnasio. Basta con establecer un objetivo, elegir un complejo de ejercicios ideales y complementar todos con una nutrición adecuada. Y para no romper, y no abandonar las clases en la etapa inicial, puede introducir un sistema de recompensa para grandes y pequeños logros.

Video: gimnasio en casa.