Cómo tomar creatina: consejos útiles.

El mercado de nutrición deportiva está experimentando actualmente un aumento sin precedentes: el creciente interés de la sociedad en el gimnasio y el culturismo en general, alienta a las personas de diferentes edades a adquirir diversos suplementos dietéticos, que en conjunto producen un aumento notable de la masa muscular en un período de tiempo relativamente corto (por supuesto, cuando se combina con la correcta nutrición y programa de entrenamiento bien diseñado).

En general, la creatina es una sustancia especial en el cuerpo humano, que es un producto de la síntesis de tres ácidos: argínico, glicina y metiónico. La creatina es producida por el cuerpo solo en el caso de la llegada de alimentos de origen animal, no de plantas. Muchos nutricionistas señalan que la mayor cantidad de creatina se produce al comer carne, salmón, atún, pollo, carne de cerdo y carne de res.

Importante: la creatina es necesaria para el cuerpo porque es esta sustancia la que le da la energía necesaria para desarrollar los músculos.

Los culturistas, por otro lado, toman creatina por una razón bastante simple: la cantidad de carne derivada de animales producida por el cuerpo humano es tan pequeña que simplemente no funcionará para estimular rápidamente los músculos, esto llevará años de duro entrenamiento. Queriendo obtener resultados rápidamente, los atletas llegaron a la conclusión obvia: además de la ingesta de proteínas, se debe prestar atención a la creatina, como uno de los elementos naturales más importantes del sistema de construcción muscular.

Obviamente, tomar creatina en cantidades ilimitadas no es de ninguna manera imposible, ya que está cargada con la aparición de varios problemas con el sistema digestivo. Por lo tanto, es necesario adherirse a uno de los programas bien escritos, cuya elección se basa en metas y objetivos individuales.

Para principiantes y atletas experimentados, es importante conocer los siguientes aspectos de la ingesta de creatina:

• Características de la ingesta de creatina antes y después del ejercicio;
• Esquemas de ingreso, el cálculo de la dosis diaria diaria requerida;
• El uso de productos que mejoran la absorción de creatina.

Ingesta de creatina antes y después del ejercicio.

Muchas personas que participan en el gimnasio y toman regularmente con varios aditivos alimentarios, están dispuestas a dar una larga discusión, confirmando la exactitud de tomar un medicamento en particular justo antes o después del entrenamiento. Hay varias opiniones sobre el uso de la creatina:

1. Los primeros creen con confianza que, dado que la creatina es en realidad la energía necesaria, debe tomarse entre 20 y 30 minutos antes de un entrenamiento.
2. Estos últimos apelan a la importancia de la presencia de energía en el cuerpo para el proceso futuro de construcción de músculos y restauración de las fibras musculares.
3. Este último está completamente de acuerdo con ambos grupos, porque prefieren beber creatina antes y después del entrenamiento.

La respuesta a esta pregunta fue dada por Kendou D.G. en 2008, en un estudio dedicado al tiempo en que la creatina y las proteínas se absorben en el cuerpo. Entonces, según los resultados, es necesario tomar creatina después del entrenamiento por dos razones: primero, después del entrenamiento tanto en la zona de cardio como en la potencia, el flujo sanguíneo mejora y, como resultado, el transporte de creatina se llevará a cabo mucho más rápido; en segundo lugarLos cambios metabólicos en el cuerpo que se producen después del entrenamiento, junto con el efecto del suplemento, tienen un efecto favorable sobre el conjunto general de masa muscular y el aumento de la fuerza.

Importante: aunque la creatina también proporciona energía, no se recomienda usarla antes de un entrenamiento, ya que puede causar un trastorno en el equilibrio de sal y agua en el cuerpo.

Tomar creatina antes de un entrenamiento también es inútil porque el ejercicio que se ejerce en el cuerpo lo obliga a deshacerse del exceso de humedad, y la creatina, que no se digiere, se eliminará primero.

Regímenes de creatina, cálculo de dosis diarias.

Actualmente, hay muchos regímenes de creatina, que difieren entre sí y la cantidad diaria de suplementos que se toman, y su distribución durante el día, y muchos otros parámetros. Sin embargo, la gran mayoría de los métodos no tienen en cuenta las investigaciones recientes realizadas por científicos: de acuerdo con los resultados de experimentos realizados en animales, humanos e incluso niños, el cuerpo humano puede absorber en promedio solo 50 mg de una sustancia por kilogramo de peso corporal de un atleta por día.

Importante: por la razón anterior, tomar 5-7 gramos de creatina para una persona promedio por día tendrá exactamente el mismo efecto que tomar 20 gramos, debido a que un exceso de sustancias que el cuerpo naturalmente deduce.

Hay dos esquemas básicos de recepción: con carga y sin carga. La diferencia entre ellos radica en la duración del curso de la suplementación y la cantidad de creatina tomada durante el día.

El esquema de "carga" inicialmente implicaba la necesidad de tomar más de 20 gramos de creatina por día, distribuidos uniformemente entre todas las comidas. Con la aparición de una evidencia indiscutible sobre la eliminación de 15 gramos adicionales de creatina del cuerpo, su concepto ha cambiado un poco: ahora la mayoría de los autores de este método opinan que es necesario:

1. Beba aproximadamente 1,5 gramos de creatina en cada una de las 4 comidas principales (o gramo, si son más bocadillos).
2. Además, beba 0,5 gramos de creatina con el estómago vacío, en el medio del día y por la noche.

Este enfoque, según los nutricionistas, puede ayudar al cuerpo a absorber un poco más de creatina de lo habitual. El curso del esquema de "carga" dura 2 meses, después de lo cual es obligatorio darle al cuerpo un descanso mensual.

El esquema de "no arranque" recomendado por la mayoría de los nutricionistas y atletas profesionales es algo más simple y, según las revisiones en los foros de culturistas en el Runet, es más efectivo. La esencia del método es bastante simple: debe tomar 5 gramos de creatina inmediatamente después del ejercicio y en los días de descanso, con el estómago vacío por la mañana. Es muy importante combinar la ingesta de creatina después de un entrenamiento con carbohidratos rápidos: bananas, jugos dulces, etc .: esto le dará una mayor cantidad de energía al cuerpo, y la distribuirá de la manera correcta, enviando una parte a las fibras musculares y otra para la recuperación general.

Consejo: combine la ingesta de creatina, siguiendo el método "sin botas", también puede hacerlo con aminoácidos, ganadores y batidos de proteínas; Sin embargo, debe conocer de antemano las posibles contraindicaciones.

El régimen de "no arranque" de la ingesta de creatina se ha generalizado entre los culturistas, por lo tanto, la mayoría de los atletas se adhieren a ella; El método de "arranque" puede dar resultados un poco más rápidos (durante una o dos semanas), para los cuales, sin embargo, no debe gastar demasiado el producto.

El uso de productos que mejoran la absorción de creatina.

La parte más importante del proceso de asimilación de cualquier sustancia por parte del cuerpo es la insulina, que literalmente hace que las células musculares absorban todo lo que se les entrega. Dado que la insulina es una hormona, su producción debe ser estimulada por la entrada de alimentos especiales en el sistema digestivo, que aumentan el contenido de glucosa. Estos incluyen:

• Carbohidratos "rápidos": miel, frutas dulces, helados, jugos y arroz con papas;
• Proteína (en otras palabras, proteínas de suero), 30-40 gramos;
• Aminoácidos, 10 gramos.

Actualmente, hay una combinación de creatina a la venta, que puede contener no solo las sustancias enumeradas anteriormente, sino también taurina, vitamina E y D-pinitol (extracto de hierbas).

Consejos para tomar creatina.

En conclusión, es necesario mencionar algunos consejos que dan a la mayoría de los entrenadores de acondicionamiento físico a sus pupilos con respecto a la ingesta de creatina.Dado que la creatina es un suplemento natural, no debe causar dolor, calambres, indigestión y otros problemas asociados con el sistema digestivo. De lo contrario, es necesario cambiar el tipo de sustancia que se está tomando o abandonarla por completo.

Al mismo tiempo, no se recomienda tomar creatina, proteínas y aminoácidos durante mucho tiempo, ya que el cuerpo puede acostumbrarse tanto a la ingesta regular de las sustancias necesarias que no podrá reproducirlas por sí solo.

Todos los días, los nutricionistas recomiendan que se beban al menos 2 litros de agua durante el curso de la ingesta de creatina: esto contribuye a la mejora del sistema de transporte del cuerpo y al suministro de sustancias a las fibras musculares dañadas.

Video: Cómo tomar creatina.