Cómo respirar al correr: consejos útiles.

Cada uno de nosotros comienza a correr, persiguiendo diferentes objetivos. Alguien corre para perder peso, es importante para alguien mantener el sistema cardíaco en buena forma, para que alguien se relaje después de un largo día de trabajo. Algunos intentan construir músculo y deshacerse de la delgadez. De hecho, la ejecución es capaz de hacer frente a muchos problemas. Fortalece el corazón, tensa los músculos, quema la grasa, mejora el estado de ánimo. Después de todo, podría ser mejor que correr por el sendero del bosque después de la lluvia, respirar el aroma de las agujas de pino y escuchar su canción favorita en los auriculares. Pero para obtener solo placer al correr, necesitas conocer las reglas de una respiración saludable.

¿Por qué la respiración es tan importante al correr?

La respiración adecuada es una de las condiciones más importantes para un entrenamiento saludable.

1. La respiración adecuada reduce significativamente la carga de trabajo del corazón.
2. Si respiras correctamente, no te cansarás mucho más, podrás superar una distancia mayor, la efectividad del entrenamiento aumentará.
3. La técnica de respiración adecuada proporciona suficiente oxígeno a todos los órganos y tejidos.
4. La respiración adecuada le permite saturar los músculos con oxígeno, lo que lleva a su tono. El crecimiento muscular necesita más calorías para ser consumido debido a la masa grasa. Es decir, respirar correctamente mientras corre es la clave para perder peso rápidamente.
5. Muy a menudo, los principiantes tienen dolor en el costado, hormigueo. Esto es a menudo el resultado de la respiración anormal.
6. La respiración adecuada le permite controlar todas las partes del cuerpo, mejora la coordinación de los movimientos.

Además, si respira correctamente, el ejercicio no agota su cuerpo, la carga atlética será factible. Esto significa que al día siguiente saldrá a correr con buen humor y con la anticipación de un pasatiempo agradable. Con una respiración inadecuada, estará agotado y difícilmente aceptará una repetición. Depende de tu respiración, ya sea que te guste correr con toda tu alma, o dejar esta ocupación sin sentir todo el encanto de correr.Por lo tanto, vamos a tratar de averiguar cómo respirar correctamente en una carrera.

Cómo respirar mientras corres

Durante la carrera, la necesidad de oxígeno del cuerpo aumenta dramáticamente. Por lo tanto, controlar la respiración es bastante difícil: el cuerpo mismo sabe cómo y cuánto necesita respirar. Especialmente si estamos hablando de correr cuando una persona corre muy rápido, al límite de sus habilidades. En este momento, se consumen las reservas internas de oxígeno, que se reponen después del ejercicio. Es por eso que después de correr intensamente respiramos muy a menudo. Y por la misma razón, los entrenadores prohíben detenerse inmediatamente después de correr: surge una grave disonancia: el cuerpo ya no corre, pero sufre una falta de oxígeno, esto puede ser perjudicial para el corazón. Es mejor detenerse suavemente, pasar de una carrera rápida a una lenta, reemplazarla con un paso, etc.

Como regla general, comenzamos a correr con un calentamiento para preparar los músculos y las articulaciones, para evitar torceduras y otras lesiones. Sin embargo, es necesario prepararse para la próxima carga no solo de los músculos, sino también de los pulmones. Haga el ejercicio, inhalando el aire con el pecho lleno; después de un tiempo notará cómo la respiración comienza a aumentar con los ejercicios.Haz movimientos ligeros con tus brazos y piernas, camina con pasos rápidos, haz sentadillas, giros. Durante los ejercicios, debe controlar su respiración y no retrasarla, incluso si está en sus límites. Como regla general, la exhalación se realiza en el momento de la parte de potencia del ejercicio, y la inhalación se realiza durante el período de regreso a la posición inicial. Es decir, al balancear la prensa, exhalamos cuando levantamos el cuerpo e inhalamos cuando regresamos a la posición horizontal.

Comience su carrera con un ritmo de carrera bajo. Da pequeños pasos. Una respiración debe ser de 2-3 pasos. Las respiraciones deben ser más agudas y rápidas que las respiraciones. La exhalación debe ser suave, lenta y completa. Cuanto más exhale, más oxígeno podrá respirar la próxima vez: la ventilación mejorará. Poco a poco, puede aumentar la velocidad de ejecución y el tamaño de los pasos. Durante la carrera, puede repetir la regla "Respiración profunda y una exhalación suave y lenta". Si respira de esa manera, aprovechará al máximo su entrenamiento.

Si en alguna parte del camino decide ejecutar una carrera de intervalo, no debe controlar su respiración durante una carrera intensa en el límite de sus habilidades.Durante tales períodos, el cuerpo necesita más oxígeno, controla su recibo en sí mismo, no debe interferir en este proceso, de lo contrario, "exhala" mucho antes que el camino previsto.

Es muy importante tratar de respirar no solo con el pecho, sino también con el diafragma, es decir, para que el estómago también se infle. Esto proporciona una ventilación de alta calidad del pulmón superior, medio e inferior. Por cierto, es la circulación insuficiente de oxígeno en el parto más bajo de los pulmones lo que puede provocar dolor en el lado derecho. Si a menudo encuentra este tipo de dolor, necesita inhalar el aire en porciones. Es decir, inhalar en tres recepciones intermitentes, exhalar es el mismo lento, suave y largo.

Cómo respirar mientras corre - nariz o boca

Esta es una pregunta bastante controvertida, a la que todavía no hay una respuesta definitiva. De vuelta en la escuela, nos enseñaron que necesitas respirar por la nariz y debes respirar la boca con la boca. De hecho, esto es muy inconveniente, porque cada vez que tienes que abrir y cerrar la boca de nuevo. Si corres en la naturaleza, los entrenadores y los médicos recomiendan respirar por la nariz, porque solo las fosas nasales limpian el aire del polvo y los residuos, caliéntalo antes de que llegue a la garganta.

Sin embargo, la mayoría de los corredores admiten que no pueden respirar solo por la nariz, ya que los pasajes nasales estrechos y tortuosos no proporcionan al cuerpo la cantidad adecuada de oxígeno. Por lo tanto, involuntariamente comenzamos a respirar por la boca. Si acaba de empezar a correr, está permitido respirar por la nariz y la boca al mismo tiempo. En invierno, cuando el aire está lo suficientemente frío, necesita protegerse la garganta, de lo contrario puede resfriarse en los pulmones o la tráquea. Para hacer esto, debe respirar por la nariz todo el tiempo, o usar esta técnica, para colocar la lengua en el cielo, como si pronunciara la letra L.

Los entrenadores experimentados dicen que es mejor acostumbrarse a respirar solo con la nariz. Señalan que la falta de oxígeno se debe al desarrollo insuficiente de los pulmones o al ritmo de respiración incorrectamente elegido. Necesita entrenarse para correr a un ritmo en el que tenga suficiente oxígeno llegando por la nariz. Con el tiempo, a medida que se vaya acostumbrando, será posible aumentar la velocidad del movimiento, pero seguirá respirando por la nariz. Por supuesto, muchos atletas profesionales respiran mientras corren con la boca, pero tienen otro objetivo: correr una distancia fija en el menor tiempo posible.Si está corriendo para mejorar la salud, intente respirar por la nariz. Esto te protege de la hipotermia y la contaminación lumínica.

Correr es una excelente manera de mejorar tu salud, mejorar tu cuerpo y perder peso.La carrera regular te enseñará muchas cualidades útiles. Un niño, acostumbrado a correr en las mañanas o en las tardes, es más disciplinado, aprende a establecer metas y superarlas. Corre en cualquier lugar, en cualquier momento, ya que esta actividad física no requiere equipo especial. Corre y asegúrate de vigilar tu respiración. Y tu cuerpo sin duda te lo agradecerá.

Video: cómo respirar al correr por 3 km.