Como hacer tabla de ejercicios.

En la lucha por una figura delgada, músculos elásticos y un cuerpo tenso, mujeres y hombres de todo el mundo buscan un ejercicio universal que involucre a todos los músculos del cuerpo. Y hay tal ejercicio - este es el tablón. Algunos entrenadores experimentados comparan la barra con la carrera: durante este ejercicio, más del 90% de los diferentes músculos están involucrados. Algunos están satisfechos con la naturaleza estática del ejercicio: no hay necesidad de correr a ningún lado, es suficiente para mantener el cuerpo en la posición correcta. Para otros, la tabla es una forma rápida y fácil de mantenerse en forma. Incluso si no tienes tiempo para entrenar, haz la barra todos los días y esto te ayudará a mantener tu cuerpo en buena forma. ¡Y son solo unos minutos al día! Pero para que el resultado sea realmente notable, el ejercicio debe realizarse correctamente. Por lo tanto, hoy hablaremos sobre el tablón: propiedades útiles y la implementación correcta de este ejercicio.

¿Cuál es el uso del ejercicio "tabla"

Hoy en día, el tablón se incluye en el programa de entrenamiento de muchas áreas de acondicionamiento físico, que suele ser el ejercicio final, que consolida la carga en la prensa, los brazos y las piernas. Que el listón sea útil para un organismo, trataremos de entenderlo.

1. "Bombeo" de alta calidad. La carga sobre los músculos en una posición estática es mucho más intensa, ya que la persona está en una postura poco natural, es mucho más difícil mantener el peso de su cuerpo en la "barra" de ejercicios. Esto le permite bombear mejor los músculos de la espalda y los abdominales, lo que no se logra bajo carga dinámica.
2. Vientre plano La calidad de Planck bombea la presión inferior, superior y lateral, músculos de la espalda, glúteos, muslos, bíceps. Con la correa puede lograr un estómago perfectamente plano y cubos de alivio, lo cual es importante tanto para mujeres como para hombres. Planck te permite deshacerte de la barriga cervecera.
3. Coordinación de movimientos. La barra permite no solo entrenar los músculos, sino también mejorar el trabajo del aparato vestibular, porque el ejercicio requiere un equilibrio a largo plazo y la coordinación del movimiento. Especialmente si esto no es sobre el clásico, sino sobre la placa lateral,Mantener el equilibrio con este ejercicio es mucho más difícil.
4. De vuelta Este ejercicio es un excelente entrenamiento para la columna vertebral. Mantener el cuerpo en una posición horizontal le permite trabajar los músculos de la espalda de una manera cualitativa, lo que proporciona una carga de entrenamiento viable en los discos intervertebrales. Planck es muy útil para la realización de hernias, ya que forma un corsé muscular alrededor de la columna vertebral, que elimina el desplazamiento de las vértebras. Pero hacer el ejercicio es sólo después de la autorización del médico. Ejercicios regulares de ejercicio "Plank" alivia el dolor de espalda.
5. Calentar Planck es muy útil para aquellos que se ven obligados a realizar trabajos sedentarios todo el día. Este ejercicio rápido pero efectivo puede poner el cuerpo en tono en minutos.
6. Adelgazante A pesar de que la carga en el ejercicio es estática, esta es una excelente manera de quemar grasa. El estrés regular en los músculos estimula su crecimiento. Los músculos en crecimiento necesitan nutrición, toman energía no solo de los alimentos, sino que también consumen una parte significativa de las reservas de grasa subcutánea que cada persona tiene. La barra permite que muchos atletas se sequen y pierdan peso antes de una competición.
7. La postura La barra te conviene si quieres mejorar tu postura. La carga va principalmente a la columna cervical y lumbar. Los entrenamientos regulares te ayudarán a recuperar tu espalda incluso en un par de semanas.

Todas estas ventajas hacen de la barra un ejercicio increíblemente efectivo y versátil que está disponible para muchos. La barra puede ser hecha por hombres y mujeres, adultos y niños, atletas profesionales y aficionados novatos, para esto no se necesita equipo deportivo especial. Pero para que el ejercicio le dé el máximo efecto, debe hacerse correctamente.

Cómo hacer un ejercicio de tabla.

Planck es una de las pocas cargas en las que la técnica es muy importante. Muchos entrenadores aconsejan, no persigan la duración de la barra. Es mejor mantener la barra correctamente durante 10 a 20 segundos que mantener el cuerpo en la posición incorrecta durante más de un minuto. Los errores en la implementación de la correa no solo harán que el ejercicio sea inútil, sino que también pueden doler: la flexión excesiva de la columna lumbar puede provocar el movimiento del disco, el dolor de espalda, etc.Aquí hay algunos consejos y sugerencias que deben seguirse al realizar la barra.

1. Antes del entrenamiento, asegúrese de calentar: haga ejercicios de estiramiento ligero, haga ejercicios, saltos, trote, todo esto le ayudará a calentar sus músculos. Es muy útil hacer la barra después de las principales actividades deportivas, para consolidar el resultado.
2. Asegúrate de tener buenos zapatos deportivos con suelas de goma. Esto le ayudará a mantener su cuerpo en una posición horizontal, sus piernas no deben deslizarse, de lo contrario no podrá hacer el ejercicio correctamente.
3. Otro problema común al hacer la correa es la piel de los codos, especialmente en las mujeres. Muchas de las relaciones sexuales justas admiten que mantener el cuerpo en equilibrio durante mucho tiempo es difícil porque la piel sensible de los codos duele, especialmente si el ejercicio se realiza sobre una alfombra u otra superficie corrugada y dura. Para eliminar esto, debe usar protectores para los codos o simplemente colocar colchonetas de yoga suaves debajo de los codos.
4. Tome una posición horizontal, con los dedos de los pies y las palmas hacia arriba contra el suelo. En el comando, cuando el temporizador comienza a funcionar, debe adoptar la posición clásica de la barra con un cuerpo uniforme.
5. Los codos deben colocarse directamente debajo de los hombros, los omóplatos no deben atarse y moverse, deben mantenerse en una posición estática por la fuerza de los músculos. No coloque las manos demasiado cerca unas de otras, ya que esto podría provocar lesiones en las articulaciones de los hombros.
6. La cabeza no debe levantarse hacia arriba, la mirada debe dirigirse hacia el piso o hacia abajo. Imagina que aprietas una pelota de tenis entre el pecho y la barbilla, que no debe caer. Muchas personas cometen un error al levantar la cabeza y mirar frente a ellos en el espejo, por lo que la carga en la columna cervical aumenta considerablemente.
7. Las muñecas en la posición correcta deben pararse en el piso, paralelas a los codos. Es decir, las manos deben estar apretadas en puños. Algunos entrenadores permiten la conexión de dos cepillos en la cerradura, pero es mejor no hacerlo. Y, además, no debe girar la mano para que la palma quede completamente apoyada en el piso, esto es un error.
8. Las caderas y los abdominales deben estar apretados. También debe tensar los glúteos, sentirá una presión especial en el coxis. En ningún caso no puede inclinarse hacia atrás en la columna lumbar, este es el error más común. En algunos casos, las personas sienten una carga menor en esta posición, por lo que sus espaldas se doblan. Pero es muy perjudicial para la columna vertebral.
9. Es importante seguir la respiración; no debe ser intermitente, no debe retrasarla. Necesitas respirar profundamente, medido. El propio cuerpo le dirá el ritmo al que debe respirar, dependiendo del consumo de energía.
10. Mantenga la barra todo el tiempo que pueda. No se apresure a aumentar el tiempo de ejercicio. Ahora el cuerpo debe recordar la técnica de ejecución, es mucho más importante. Mantenga la barra al principio durante 15-20 segundos, aumentando gradualmente el tiempo a dos minutos.

En muchos ejércitos del mundo, el ejercicio de planchas es un tipo de indicador del nivel de preparación de los reclutas. Si un hombre joven puede mantener la barra por más de dos minutos, está en buena forma física. Si el futuro luchador no puede mantener el cuerpo en una posición horizontal plana durante 30 segundos, tiene músculos muy débiles y flácidos, no acostumbrados a la carga. Si supera fácilmente la marca de dos minutos, debe modificar la barra y considerar otras formas de hacer este ejercicio.

Tipos de listones

Los entrenadores experimentados siempre modifican los ejercicios para aumentar o disminuir el grado de carga con el fin de cambiar el grupo de músculos que trabajan.Aquí hay algunos tipos más de listones que pueden realizarse junto con el ejercicio clásico.

1. Placa lateral. Está más centrado en el desarrollo de los músculos abdominales oblicuos. Debe levantarse en la barra de lado, es decir, la pierna de apoyo con el lado del pie y un codo. Inmediatamente sentirá la tensión del peritoneo en un lado, incluso puede sentirla con su mano libre. La tabla lateral es una coordinación de movimientos muy desarrollada, porque para realizarla deberá mantener el equilibrio. Como regla general, si está de pie sobre el codo derecho, se bombea el lado derecho del abdomen, pero el izquierdo tampoco descansa. Si el máximo para obtener la mano izquierda (libre) detrás de la cabeza, proporciona un excelente estiramiento a los músculos oblicuos del abdomen en el lado izquierdo. Asegúrese de repetir el ejercicio en ambos lados.
2. Plancha sobre los brazos extendidos. Este ejercicio se considera más fácil porque es más fácil mantener el peso de su propio cuerpo en esta posición. Generalmente se recomienda para principiantes o personas con sobrepeso cuando los músculos no están preparados para el ejercicio excesivo. Hacer el ejercicio no es difícil: necesita estirar los brazos hacia adelante, poner las palmas de las manos en el suelo, apoyarse en los dedos de los pies y las palmas de las manos, sin doblar los codos.Lo más difícil en el ejercicio no es sacar las nalgas, sino hacer una línea recta desde la espalda y las piernas.
3. Barra inversa. Esta es una variación muy compleja del ejercicio, que no se da a muchos. La barra en este caso se realiza en la dirección opuesta, es decir, necesita recostarse sobre su espalda, y luego levantar el cuerpo e inclinarse sobre los brazos rectos o los codos doblados, el segundo punto de apoyo son los talones. Los calcetines deben mirar hacia arriba, todo el cuerpo debe ser una línea recta. En esta posición, una carga especial va a la columna cervical y las nalgas.
4. Levantamiento de brazos y piernas. Hacer este ejercicio también es muy difícil. Después de pararte en la posición de la barra clásica, debes levantar simultáneamente el brazo derecho y la pierna izquierda hacia los lados, manteniéndolos en un estado recto. Entonces necesitas cambiar los puntos de pivote y levantar el brazo y la pierna opuestos. El ejercicio debe hacerse lentamente, estirando la prensa, manteniendo el cuerpo en una posición estática y nivelada.

La tabla de ejercicios en cualquier caso no se puede hacer durante el embarazo, sea cual sea su duración. La carga excesiva en las primeras etapas (especialmente si no participó en deportes antes del embarazo) puede provocar un tono uterino y un aborto espontáneo.Además, no realice el ejercicio después de las lesiones de la columna, ya que es una carga bastante grave, que puede provocar problemas del sistema musculoesquelético.

Recuerda, la tabla no es una panacea. Pero con su ejecución hábil, combinada con una nutrición adecuada y una carga cardiovascular, la tabla te ayudará a hacer que tu figura sea hermosa y que tu cuerpo se ajuste.

Video: Top 5 errores comunes en el ejercicio Plank