Cómo bombear los músculos pectorales en casa.

Todos, al menos una vez en su vida, pensaron en mantener una bella figura o su formación. Esto requiere un estilo de vida saludable, deportes y una nutrición adecuada. Pero si todo está claro con una nutrición adecuada y el rechazo de los malos hábitos, entonces vale la pena hablar de la actividad física por separado. Puede inscribirse en el gimnasio y consultar con un entrenador sobre ejercicios para diferentes grupos musculares, o puede ahorrar dinero y hacer ejercicio en casa.

Hoy consideramos cómo bombear los músculos pectorales en casa. Las recomendaciones serán útiles tanto para hombres como para niñas. Los hombres podrán enfatizar el alivio de los músculos pectorales con la ayuda de ejercicios físicos, mientras que las niñas podrán mantener la elasticidad de la forma del seno.

Reglas básicas para entrenar en casa.

1. Calentando Antes del entrenamiento es importante calentar y estirar los músculos, mejorar el trabajo de las articulaciones.Por lo tanto, antes de comenzar, se recomienda saltar sobre la cuerda durante unos cinco minutos, hacer un calentamiento.
2. Agarre o pare el ancho. La mejor distancia es un poco más ancha que los hombros. Se debe tener en cuenta que cuanto más amplia sea la distancia, más se cargarán los músculos externos del seno. Con un tríceps de columpio a poca distancia.
3. La velocidad de aflojar y apretar las manos. Al realizar ejercicios, debe apretar sus manos suavemente y aflojarlas bruscamente.
4. La posición correcta al empujar. El mejor resultado se logra si, al empujar las piernas, están por encima de la cabeza.
5. Dolor muscular Los principiantes a menudo se sienten asustados por el dolor muscular después de la primera lección, por lo que no hay ningún deseo de continuar haciendo ejercicio. Esto está mal, ya que con el ejercicio regular los músculos se acostumbran y dejan de doler. El dolor se debe al hecho de que la masa muscular comenzó a crecer.
6. Regularidad de las clases. Hay una idea errónea de que cuanto más ejercicio, más rápido puede lograr resultados. Pero este no es el caso, los músculos necesitan descansar. Por lo tanto, el mejor curso de estudio es cada dos días. Los músculos tienen tiempo para relajarse, recuperarse, aumentar el volumen. Por supuesto, después del primer entrenamiento no se notará, pero con el tiempo, el resultado se manifestará.
7. Una variedad de ejercicios. El cuerpo se acostumbra rápidamente a los mismos ejercicios, y después de un tiempo los entrenamientos se vuelven ineficaces. Se recomienda cambiar el programa de entrenamiento de vez en cuando, para combinar varios ejercicios.

Ejercicios para hombres.

Los músculos pectorales participan en una variedad de acciones con las manos, por lo que la fuerza de las manos depende de la fuerza de los músculos pectorales. En los hombres, el músculo pectoral es bastante ancho, es necesario un complejo de varios ejercicios para su fortalecimiento. Pero antes de considerar las opciones de ejercicio, debe familiarizarse con varias reglas de ejercicio.

Empujar hacia arriba es normal. Tome una posición: las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros, las piernas juntas, apoyadas en el piso con las yemas de los dedos. Todo el cuerpo debe estirarse en línea recta. El ejercicio se lleva a cabo sin problemas: los brazos se doblan suavemente hasta que el cuerpo cae a 5 cm del piso, luego se endereza bruscamente, pero no al límite, de lo contrario se dañará la articulación del codo. La respiración debe ser uniforme: inhale cuando se doble, exhale cuando no esté doblando Con el tiempo, el ritmo de ejecución puede acelerarse.Para 1 enfoque, necesita realizar 20 flexiones, y los enfoques solo se ejecutan 3 veces.

Presta atencion Para mejores resultados, cambia el ritmo de las flexiones.

Push-up complicado. No se recomienda que los principiantes lo realicen en los primeros entrenamientos. La complicación es esta: ponga sus pies en una silla con un buen descanso. Además, el ejercicio se realiza de la misma manera que en la versión normal, solo cambia el número de enfoques y ejercicios: 15 veces 4 enfoques.

Empuje hacia arriba con estiramiento. Se considera un ejercicio de poder. Para realizarlo necesitarás 2 sillas resistentes fuertes. Se colocan a una distancia un poco más ancha que los hombros, se apoyan contra ellos con las manos, hacen flexiones en 4 series.

Push-up con estiramiento complicado. Se realiza de la misma manera que la anterior, solo que esta vez las piernas se lanzan al sofá. Es necesario bajar entre las sillas, mientras que el cuerpo debe estar recto y tenso, como una cuerda. El número de ejercicios depende del entrenamiento físico individual, y todo el enfoque debe ser 4. En este ejercicio, los músculos del pecho se estiran, lo que posteriormente lleva a su crecimiento.

Empuje hacia arriba para el desarrollo de la parte superior de los músculos pectorales. Las piernas se colocan lo más amplias posible, con una mano que descansa contra una silla, la otra se coloca en el muslo. Cuando empuje hacia arriba, trate de mantener su cuerpo lo más recto posible, y con su pecho más bajo que el nivel del asiento de la silla.

Ejercicios para mujeres

Si los hombres están trabajando en el alivio de los músculos pectorales, entonces las mujeres ... No, por supuesto, no es posible aumentar el volumen del tórax con tales ejercicios, porque para el buen sexo no depende de los músculos, sino del pecho y la capa de grasa. Pero definitivamente es posible mejorar la forma del seno para hacerlo más elástico, lo cual es especialmente importante con la edad. De hecho, con el enfoque de la edad madura, el pecho comienza a ceder. La velocidad de los senos caídos depende de la elasticidad de la piel y la elasticidad de los músculos que sostienen el seno. Por lo tanto, para mantener en forma los músculos pectorales es necesario.

Presta atencion Para lograr el objetivo deberá cumplir con los entrenamientos regulares durante varios meses. También se recomienda combinar ejercicios de levantamiento de senos con otros ejercicios tónicos para todo el cuerpo.

Para la elasticidad de los senos, una ducha de contraste, masajear los senos con chorros de agua de la ducha durante unos minutos, el auto masaje y las cremas nutritivas para la piel y el cuerpo serán útiles.No se olvide de un sujetador deportivo especial para entrenamientos, que le da un apoyo especial al pecho.

El conjunto de ejercicios para mujeres es el siguiente:

Empuje hacia arriba desde el suelo. Bombear los músculos pectorales puede ser un push-up normal. Pero las chicas aún son más difíciles de hacer las flexiones, por lo que se anima a los principiantes a levantarse de las rodillas. Las flexiones deben realizarse sin problemas, lo que hace que 1 enfoque sea de al menos 15 flexiones. Un ritmo lento es importante para no estirar los músculos de los brazos y el pecho, que no están acostumbrados a las cargas, y sentir cómo se tensan gradualmente. Si es demasiado difícil incluso desde las rodillas, intente empujar hacia arriba desde la pared, y después de una semana o dos, vaya al piso. Al ejercitarse desde la pared, los brazos deben estar paralelos al piso. Este ejercicio te permite bombear la parte superior de los músculos pectorales.

Clases con un expansor. Estiramiento simple del simulador a nivel del pecho, abdomen, por encima de la cabeza y detrás de la espalda. Con cada cambio en la posición de las manos, se ejercitan diferentes grupos de músculos del pecho, la espalda y los brazos.

Ejercicios con pequeñas mancuernas. También se realizan ya que generalmente sostienen la barra en el gimnasio: en la posición prona, levante lentamente las pesas, pero con los brazos doblados hacia los codos.Unos segundos para sostener las mancuernas en la parte superior, luego bajar lentamente. La primera opción es separar las mancuernas, y la segunda es desde el pecho.

Presta atencion Los ejercicios con mancuernas y un expansor no hacen más de 1 vez en dos días.

Ejercicio en el banco. Acuéstese en el banco con los hombros y mantenga las piernas dobladas en ángulo recto. Sostenga una mancuerna en sus manos detrás de su cabeza. En esta posición, las mancuernas se levantan y bajan, lenta y suavemente. Por eso ejercita la parte inferior de los músculos pectorales.

No lo olvides: solo los ejercicios regulares te ayudarán a lograr el resultado deseado. Esto no significa que los entrenamientos diarios sean necesarios, porque no todos tienen la oportunidad de reservar una hora al día para entrenar. Además, antes de los ejercicios, uno debe calentar bien los músculos de todo el cuerpo, el calentamiento debe durar al menos 5-7 minutos, el calentamiento óptimo debe ser de 10 minutos. Es suficiente entrenar 4 veces a la semana para los hombres y 2 a 3 veces a la semana para que las mujeres noten el resultado en 2 o 3 meses.

Video: cómo bombear los músculos pectorales en casa.