Cómo bombear rápidamente la prensa en casa.

No importa cuánto lo presione, es posible que el resultado aún no sea visible si los músculos están cubiertos con una capa de grasa densa. Además, el abdomen se volverá aún más grande, ya que los ejercicios para la prensa están dirigidos principalmente a aumentar la masa muscular, es decir, los cubos crecerán obedientemente, pero en algún lugar en las profundidades, debajo de la capa de grasa, que los ocultará de las miradas indiscretas. Por lo tanto, lo primero que debe hacer es cuidar la pérdida de peso adecuada.

Preparando el "suelo" para la prensa.

Si su peso es normal y un estómago plano le permite ir directamente a los ejercicios, puede omitir este elemento. Y para el resto, deshacerse de la grasa debe ser el primer elemento en la lista paso a paso para lograr hermosos cubos.

No es ningún secreto que la dieta no es una opción. Se ajustarán (y, a corto plazo, durante uno o dos días) solo para aquellos que solo tienen un par de kilos de más en el camino hacia la figura ideal.Conviene tomar unos minutos por la mañana para hacer un ejercicio fácil: levantarse de la cama despertará su cuerpo y hará que el metabolismo trabaje más. Y no te saltes el desayuno, ya que marca la pauta para todo el día. Además, se permite comer todo (con moderación) hasta el mediodía, ya que el metabolismo funciona mejor hasta el mediodía. Si quieres comer un bollo o un par de trozos de chocolate, es mejor hacerlo por la mañana, y los centímetros adicionales no aumentarán. Y la última comida no debe ser a las 18:00, contrariamente a la creencia popular, sino tres horas antes de irse a dormir. Por la noche, nuestro metabolismo no se detiene, por lo que necesita darle un trabajo.

La base de la pérdida de peso adecuada: el consumo de calorías debe ser más que su consumo. En promedio, una persona necesita 2000-2300 calorías para soportar el peso existente (más: con esfuerzo físico activo y menos con un estilo de vida sentado). En consecuencia, será suficiente para reducir esta cantidad en un 15-20%, en aproximadamente 400 kcal, y luego el proceso de pérdida de peso continuará como de costumbre. En este caso, perderá de 0.5 a 1 kilogramo por semana, y esto no causará ningún daño a la salud, a diferencia de las dietas y métodos muy extremos como el ayuno.

Pero recortar la dieta no es suficiente. Haz que tu cuerpo funcione. Para hacer esto, no es necesario registrarse en el gimnasio, solo haga todos los días unos ejercicios que le tomen media hora de tiempo.

Comience con ejercicio cardiovascular: ayudará a fortalecer los músculos cardiovasculares y a aumentar la resistencia. Los ejercicios más efectivos son correr y saltar con una cuerda. Pero no todos pueden hacerlos, por lo tanto, si su peso es superior a 80 kg o si tiene problemas con las rodillas, la mejor opción es caminar, lo que no daña las articulaciones de las rodillas y al mismo tiempo (a un ritmo energético) quema suficientes calorías. Puedes realizar caminatas en el lugar, combinándolas con ejercicios de fuerza. Y tomemos, por ejemplo, el curso de Leslie Sanson.

Otra opción es una bicicleta o bicicleta estática. Esta opción de entrenamiento está disponible para todos: las rodillas funcionan, pero el peso corporal no se transfiere a ellas, por lo que el riesgo de lesiones es mínimo y los beneficios son enormes.

Eventos de prensa adicionales

Junto con la pérdida de peso y el entrenamiento para la prensa, debe tener en cuenta algunas reglas que no solo mejorarán su apariencia, sino que también fortalecerán el cuerpo y resolverán algunos problemas de salud.

1. La postura Un estilo de vida sedentario y un bajo nivel de actividad motora conducen inevitablemente a una curvatura de la postura, y el problema debe resolverse lo antes posible, mientras que aún puede hacerse de manera independiente. Primero, mantente en pie más. Incluso pueden ser simples caminatas: deje su computadora o televisor por una o dos horas y salga. Estire los hombros y apriete el estómago: hará que los músculos internos funcionen; gradualmente, ellos mismos se acostumbrarán a esta situación, y se resolverán dos problemas a la vez: la postura se volverá más delgada y la barriga "colgante" se apretará.
2. Músculos del cuerpo. En primer lugar, es el diafragma (el músculo interno, que es responsable del proceso respiratorio, separa el esternón, la cavidad abdominal y sostiene la columna vertebral), los flexores del cuello y los músculos pélvicos. Si su “corsé” está apretado y entrenado, protegerá su columna mientras hace ejercicios físicos, incluso los más difíciles. Para fortalecerlo, adquiera pesas o una barra (el peso no es lo principal, así que no persiga grandes cargas) y realice una presión sobre su cabeza, estirando los músculos durante la elevación y el descenso. Mantenga la posición durante un par de segundos en el punto superior y luego baje los brazos.
3. Músculos internos. Son ellos los responsables de cómo será su estómago: una masa helada o un músculo elástico fuerte. Y nuevamente, si no están lo suficientemente entrenados, cualquier ejercicio puede provocar lesiones en la parte inferior de la columna vertebral. Para fortalecer los músculos internos, hay dos ejercicios muy efectivos, uno de los cuales puede hacer en casa, en el trabajo o incluso en el transporte público. Esto es un “vacío”: inhale, exhale todo el aire y succione la barriga tanto como sea posible para que pase por detrás de las costillas. Si es posible, mantenga presionado durante 20-30 segundos y suelte lentamente. Toma 3 respiraciones y repite. También puede realizar acostado sobre su espalda o de pie en cuatro patas. El segundo ejercicio es un “tablón”. También fortalece los músculos abdominales, contribuyendo al desarrollo de los cubos. Párese a cuatro patas y aumente gradualmente a 4 extremidades: calcetines y palmas (una opción más fácil son los calcetines y los antebrazos), manteniendo el cuerpo en peso. No doble la espalda y levante las nalgas. Aguanta durante 1,5 minutos y, colocando alternativamente tus piernas, vuelve a la posición inicial.

Junto con este complejo, los ejercicios abdominales le darán resultados más rápidos y no sufrirá de dolor de espalda ni de columna, porque todo el cuerpo se acostumbrará a agrupar y proteger la columna vertebral de cargas excesivas.

Ejercicios de prensa

Y directamente ejercicios que ayudarán en unos pocos meses a desarrollarse en el sitio de la prensa fuerte del abdomen actual. Es necesario realizarlos 10-15 veces, haciendo 7-9 repeticiones. El descanso entre series es un minuto, entre ejercicios, tres. Si siente que puede continuar, reduzca el tiempo de descanso, pero debe estar presente necesariamente, de lo contrario los músculos pueden reducir los calambres.

Torciendo
Torcer es un ejercicio para los abdominales superiores. Son mucho más eficientes que levantar completamente el cuerpo, desde el suelo hasta las rodillas. Acuéstese sobre su espalda, doble sus piernas, ponga sus manos detrás de su cuello y lentamente levante y baje su cuerpo. No te apresures a caer al suelo, dale tiempo a tus músculos para esforzarse.

Giros diagonales
Con este ejercicio, fortaleces los músculos abdominales oblicuos. La posición inicial es la misma. Levante el lado izquierdo del cuerpo (el derecho está "clavado" a la alfombra) e intente tocar la rodilla derecha con el codo, y viceversa. Mantenga la posición durante un segundo en una posición doblada.

Giros inversos
O levanta la pelvis. Eficaz para los músculos abdominales inferiores. Acuéstese boca arriba, estire los brazos a lo largo de las costuras (si tiene problemas de espalda, póngalos debajo del sacro).Eleve sus piernas, estire su estómago y desgarre la pelvis, permanezca en esta posición. Puedes apretar las piernas o las rodillas hasta la cabeza.

Dobles giros
Todos los músculos abdominales rectos están involucrados en este ejercicio. Acuéstese boca arriba, doble las piernas, levántelos en un ángulo de 45 grados y ponga las manos detrás de la cabeza. Trate de agruparse, levantando la cabeza con los hombros y tirando de sus piernas hacia su cabeza. Sosténgase en el punto superior y baje los hombros sobre la alfombra (las piernas dobladas permanecen suspendidas).

Levantando piernas
Acuéstese sobre su espalda, estire sus brazos a lo largo del cuerpo. Levante las piernas rectas, sin levantar la pelvis, en un ángulo de 90 grados con el cuerpo. La segunda opción es levantar alternativamente las piernas derecha e izquierda.

Puede lograr una prensa hermosa con cualquier fuente "material": el estado de su cuerpo. Lo más importante es establecer una meta, determinar los términos aproximados, para no relajarse, incluso por un día, y comenzar. Revise su dieta, fortalezca sus músculos y comience a trabajar en los preciados cubos: solo unos meses de entrenamiento le permitirán disfrutar de la figura perfecta. Y si después del logro del resultado lo apoyas, te olvidarás del cuerpo flácido y de la vejez.

Video: cómo bombear una súper prensa.