¿Qué hacer si te duelen los músculos después del entrenamiento?

A menudo sucede que después de un buen ejercicio el dolor en los músculos es perturbador. Puede ser muy liviano, placentero y puede causar graves molestias durante el movimiento, o incluso puede molestarlo en un estado de reposo. El dolor muscular es una razón para pensar sobre su apariencia y las posibles consecuencias cuando se ignora.

¿El dolor muscular es bueno o malo? Para responder a esta pregunta, es necesario aprender a determinar los tipos de dolor muscular y las razones por las que surge, así como a saber cómo deshacerse de él. Este artículo contestará preguntas y salpicará el i.

Por qué después del entrenamiento hay dolor en los músculos.

A pesar de la presencia de un amplio conocimiento científico en el campo de la medicina, el dolor muscular después de un entrenamiento es un tema que causa muchas preguntas hasta el día de hoy.Algunos creen que el dolor muscular es un indicador de un entrenamiento bueno y productivo que el cuerpo “digiere”. Otros argumentan que el dolor muscular es una razón para pensar y reconsiderar su entrenamiento. De todos modos, hay dos tipos de dolor muscular.

Durante el proceso de entrenamiento, las fibras musculares están sujetas a estrés físico. Como resultado de un esfuerzo físico intenso, se forman microdamagos en las fibras musculares. A veces se les llama microtraumas. En caso de destrucción del tejido muscular, el cuerpo secretará intensamente lisosomas y fagocitos. Digieren las fibras musculares lesionadas. Por lo tanto, aparece la formación de nuevas moléculas de proteínas, que desempeñan el papel de constructores de tejido muscular nuevo.

También hay una segunda opinión sobre la aparición de dolor en los músculos. El dolor muscular resulta de la descomposición de ATB (ácido trifosfórico de adenosina).

ATV es una molécula que proporciona energía para todos los procesos que ocurren en el cuerpo. Durante la carga intensiva en los músculos esqueléticos, se produce la secreción de ácido láctico. Aumenta el nivel de acidez en los músculos.Ayuda a disminuir la transmisión de señales nerviosas y causa una sensación de ardor en los músculos durante la tensión o el movimiento.

Independientemente de los desacuerdos, predecir la aparición del dolor muscular no es tan difícil.

Después de un largo descanso en los deportes, al realizar nuevos ejercicios, al levantar pesas grandes, durante entrenamientos largos, los siguientes 1-3 días estarán acompañados de dolor muscular.

Los atletas profesionales pueden alcanzar un nivel en el que no sienten ningún dolor muscular. Esto se debe al aumento en el potencial energético de los grupos musculares y la adaptación al esfuerzo físico volumétrico.

¿Cuáles son los tipos de dolor muscular?

Para prevenir la aparición de dolor muscular después del ejercicio, no es suficiente conocer las razones de su aparición. Usted necesita saber cuáles son los dolores en los músculos y qué los causó.

Dolor muscular agradable
La manifestación de dolor muscular moderado: una sensación de pisotismo, tono muscular débil, angustia al realizar cualquier acción.

El dolor es débil, agradable. El dolor ocurre cuando las fibras musculares están completamente estiradas o contraídas.

El dolor muscular moderado dura de 2 a 3 días y se considera una buena señal, lo que significa el crecimiento y la generación de nuevas fibras.

Dolor muscular retardado

Si ese dolor muscular se preocupa durante mucho tiempo y no permite entrenar normalmente, entonces esto es un signo de carga excesiva. Debido a la gran cantidad de esfuerzo físico, el cuerpo no preparado no tiene tiempo para recuperarse. Se produce sobreentrenamiento.

El sobreentrenamiento es el proceso mediante el cual el progreso en el desarrollo físico se detiene, los volúmenes musculares y los índices de fuerza aumentan. Los sistemas cardíaco y nervioso están sometidos a altas cargas. Aparece cuando la cantidad de esfuerzo físico excede la capacidad regenerativa del cuerpo.

Dolor muscular causado por un traumatismo.
El dolor causado por el trauma se caracteriza por un dolor agudo y severo que se produce durante el ejercicio o al día siguiente. Se acompaña de la incapacidad para realizar cualquier acción.La mayoría de las lesiones ocurren cuando el entrenamiento de mala calidad, cuando se trabaja con pesos máximos, con un contenido insuficiente en el cuerpo de vitaminas y minerales.

Si le preocupa el dolor en las articulaciones o los ligamentos, debe interrumpir el entrenamiento de inmediato y consultar a un médico.

Ardor muscular durante la parte final del ejercicio.
Este dolor muscular se debe a la oxidación de los músculos que se produce cuando se libera ácido láctico. Este dolor no debe tener miedo. Así el cuerpo queda protegido de posibles sobrecargas. El ácido láctico se elimina del cuerpo en 60-90 minutos.

¿Es el dolor muscular un indicador de su crecimiento?

El dolor muscular después del ejercicio no es un signo directo de crecimiento muscular. Sin embargo, el dolor muscular significa que el tejido muscular ha sido sometido a estrés y ha recibido micronadvores, por lo tanto, el proceso de restauración y generación de nuevos tejidos está en progreso. Pero esto no significa que el proceso de generación y restauración del tejido muscular siempre esté acompañado de dolor muscular.

Cómo prevenir la aparición de dolores musculares.

Es imposible deshacerse completamente del dolor muscular y olvidarlo para siempre.Pero puede hacerlo para que el dolor muscular sea agradable y útil, y también se moleste con menos frecuencia.

Incremento gradual en pesos y volúmenes de entrenamiento.
El número de entrenamientos debe ser tal que se desee cada entrenamiento. Esto significa que el cuerpo está completamente restaurado y listo para una nueva porción de cargas. Cuando no hay ganas de entrenar, y el peso habitual se da con gran dificultad, esto significa que el cuerpo está agotado y no se ha recuperado del último entrenamiento. En este caso, es necesario aumentar el tiempo de descanso o realizar un entrenamiento restaurativo fácil.

Lo mismo se debe hacer con las escalas. Es necesario aumentar gradual y suavemente el peso. Con este enfoque, todos los ligamentos y articulaciones se acostumbrarán a pesos más pesados ​​y los músculos se adaptarán a una carga nueva y más grande.

Técnica de ejercicio adecuada
La técnica de rendimiento adecuada lo salvará de lesiones no deseadas y le asegurará un progreso constante en el desarrollo físico.

Calentar
El calentamiento es la parte más importante del proceso de capacitación. Le permite calentar los músculos, articulaciones, ligamentos y preparar el cuerpo para el próximo ejercicio.Entrenamiento de alta calidad: la clave para un entrenamiento bueno y productivo.

Además, se debe prestar especial atención a los enfoques de calentamiento.

Descanso extra
Si no hay ganas, levantarse por la mañana es difícil y por la noche atormenta el insomnio. Si hay un bloqueo en el robot y no hay ganas de ir al gimnasio, entonces vale la pena pensar. Lo más probable - este es un signo de exceso de trabajo. En tales casos, debe liberarse de todos los asuntos y descansar un par de días.

Mucha agua
El agua aumenta el rendimiento del cuerpo a veces. Adelgaza la sangre y acelera la entrega de nutrientes.

Descanso completo
8 horas de sueño por día. Ya todos y muchos estamos hablando de ello. Pero por alguna razón, no todos hablan sobre el valor del sueño.

¿Cuál es el valor del sueño?

• El valor del sueño es la calidad del sueño a una hora particular del día.
• El valor del sueño desde las 19 a las 20 horas es de 7 horas.
• El valor del sueño es de 5 a 6 de la mañana a pocos minutos.

Si una persona se acuesta a las 10:00 pm y se levanta a las 5 am, y también lo hará constantemente, se recuperará completamente, siempre estará lleno de energía y de buen humor. En este caso, solo pasará 1/3 del día en un sueño.

Si se acuesta todas las noches en lo profundo de la noche y duerme hasta las 13-16 de la tarde, el cuerpo no tendrá tiempo de recuperarse por completo.y el resto del día estará plagado de dolor de cabeza y somnolencia. ¡Y esto a pesar del hecho de que gastará hasta 12 horas en dormir!

Hecho: los científicos han demostrado que si una persona se acuesta regularmente a las 19 hs y se despierta a las 2 am, se relajará completamente durante este período de tiempo.

Sin embargo, el estilo de vida moderno de una persona promedio no le permite cumplir con ese horario, por lo que es suficiente irse a la cama a más tardar 23 horas y dormir al menos de 7 a 8 horas por día.

Cómo deshacerse del dolor muscular

1. Masaje El masaje acelera la circulación sanguínea, por lo tanto, aumenta el metabolismo. El proceso de recuperación es más rápido y el dolor desaparece mucho antes.
2. Recuperación cruzada. Realizar un suave entrenamiento de cardio implica un cruce fácil a largo plazo. Por ejemplo, la cruz es de 8-10 kilómetros a un ritmo de 5: 30-6 minutos por kilómetro. Tal cruz acelera el proceso de recuperación del cuerpo, aumenta la resistencia general del cuerpo.
3. El enganche. El enganche es un proceso similar a un calentamiento, que solo se realiza al final de un entrenamiento. Se debe prestar especial atención al estiramiento de los músculos.Esto mejora su elasticidad y acelera el proceso de recuperación, calma el sistema nervioso central excitado y normaliza la frecuencia cardíaca (frecuencia cardíaca). Lo más importante es que el enganche elimina el posible dolor en los músculos.
4. Nutrición completa después del ejercicio. Durante el ejercicio, el cuerpo gasta muchas vitaminas, electrolitos y glucógeno. Para iniciar el proceso de restauración del cuerpo, es necesario proporcionar la cantidad correcta de nutrientes.
5. Descanso extendido. No siempre existe la posibilidad de un buen descanso. Por lo tanto, cada 3 meses es necesario organizar un descanso prolongado, que dura aproximadamente una semana. Tales vacaciones garantizarán la recuperación completa del cuerpo y protegerán contra el sobreentrenamiento.
6. Procedimientos de baño. El baño, la piscina y la sauna mejoran la circulación sanguínea en el cuerpo y aceleran el proceso de recuperación.

Utilizando la información obtenida después de leer este artículo, puede distinguir fácilmente entre el dolor muscular y el mal. Usar consejos para prevenir y eliminar el dolor muscular después de un entrenamiento puede evitar lesiones, sobreentrenamiento y otros momentos indeseables.

Vídeo: después del entrenamiento, los músculos duelen: por qué y qué hacer